想要生出健康宝宝，如何打好营养基础？这6个问题关乎你和宝宝的健康

新年新气象，新的一年里大家都会准备做出一些改变。最近好多朋友给我留言问，备孕期间应该如何安排饮食、如何保障营养。

所以，今天我想跟大家聊聊备孕的话题：想要生出健康的宝宝，到底应该如何准备？

健康的身体状况、合理膳食、均衡营养是孕育新生命必需的物质基础。主要应该从这几个方面开始准备怀孕：

1.孕前体检，为怀孕做好准备

孕育新生命是甜蜜又幸福的，但如果不做好孕前体检，这个过程会变得很坎坷，甚至可能影响孩子和母亲的健康。

建议大家最好还是提前做好孕前体检，正所谓不打没有准备的“仗”。

首先，通过孕前检查可以排除一些疾病，还可以发现有无病毒感染。因为感染病毒会导致胎儿宫内感染，致高危妊娠。

其次，做孕前检查可以排除一切不利于怀孕的因素，了解自己的身体营养状况，帮助我们进行调整 ，以便更好的怀孕。比如，我们家头胎的时候做产前检查就发现我媳妇有一点贫血，后来就及时进行了调整和改善。

所以，我的建议是，如果你打算要宝宝了，一定要拉着另一半去做一个健康体检，及时发现可能存在的疾病或营养缺乏，并进行改善。

2.孕前3个月开始补充叶酸

如果打算要一个健康的宝宝，在怀孕前你就得开始准备了。因为你首先就得提前补充一种重要的营养素——叶酸。这个提前的时间，最好能至少3个月。

叶酸有什么作用？

叶酸在体内参与氨基酸和核苷酸的代谢，是细胞增殖、组织生长和机体发育不可缺少的营养素。孕妇缺乏叶酸缺影响胚胎细胞增殖、分化，增加神经管畸形及流产的风险。你知道吗？在我国神经管畸形的发病率平均为千分之2.74，每年约有8-10万神经管畸形儿形成，很大原因就是因为很多人没有获得充足的叶酸。

为什么要提前3个月就开始补充叶酸？

因为妊娠的头4个月是胎儿神经管分化和形成的重要时期。但人们发现自己怀孕的确定时间一般是在妊娠发生的5周以后或更晚，还有很多人是意外怀孕。研究显示，妇女在服用叶酸4周以后，体内叶酸缺乏的状态才能得到明显改善。因此，育龄妇女至少应在孕前3个月开始补充叶酸。

每天应该吃多少叶酸？

目前，国际上的大部分机构，包括美国公共卫生服务部和疾病预防控制中心、中国的膳食指南（2011版）、澳洲的国家健康和医疗研究会，都建议孕期每日补充400微克的叶酸。如果是意外怀孕，应从发现怀孕时开始服用（及时补充好过不补充）。

需要提醒的是，最好要选择叶酸补充剂。叶酸是一种比较特殊的维生素，食物中的天然叶酸的吸收率没有人工合成的叶酸吸收率高。

天然食物中的叶酸结构复杂，生物利用率只有50%左右，而且由于对热、光和酸敏感，烹调加工的损失率高达50%~90%。人工合成的叶酸补充剂稳定性好，空腹服用的生物利用率100%，与膳食混合后的生物利用率为85%，是天然食物叶酸的1.7倍。因此，备孕妇女应每天补充400 μg叶酸补充剂。

现在，在我国的很多城市都可以在社区卫生服务中心免费领取叶酸。另外常见的复合型维生素矿物质补充剂以及孕期专用补充剂也都是含有400微克叶酸的，如果已经在吃也就不用特别服用叶酸片了。

有的孕期补剂的补充剂量会超过400微克这个剂量，但通常都是安全的，毕竟这是一种水溶性的维生素，而且在制定健康推荐量的时候，科学家也留有很大的安全空间了。

3.注意获得充足的碘

另一种你需要注意的营养素是碘，它是否充足关系到胎儿的神经和大脑发育（影响智力）。如果你希望宝宝健康聪明，千万别忽略了碘。

碘是我们需要量非常小，但又不可或缺的营养元素。怀孕期间，胎儿完全依赖孕早期妈妈提供的甲状腺激素来完成正常的大脑发育，碘摄入对保证甲状腺激素的产生必不可少，也影响到宝宝正常甲状腺功能的建立、大脑和神经的发育。

每天应该补充多少碘？

当你怀孕后，和在哺乳期，你的碘需求比常人要高90-110微克每天。为防止碘缺乏引起的出生缺陷，《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕期每天摄入碘的量为150微克，而孕早期为200微克/天。碘盐是获得碘最主要也是最有效的途径，一定要坚持吃碘盐。

很多人担心孕期吃碘盐会导致甲状腺结节等问题。其实，正常吃碘盐根本不用担心。

除使用碘盐外，最好每周至少能吃1-2次富含碘的海产品，如海带、鱼虾贝类等。如果可以，也可以在医生指导下适当补充一点碘补充剂 。

4.常吃富含铁的食物

育龄妇女是铁缺乏和缺铁性贫血患病率较高的人群。2002年，中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国育龄妇女贫血发生率为26.2%。

而怀孕的时候，女性身体内血红蛋白的数量会增加约20%，还需要为胎儿储备铁以备出生后1-4个月龄使用，所以，对铁的需求就会更高。如果铁摄入不足，可能导致缺铁性贫血，进而影响怀孕和母子双方的健康。

因此，备孕妇女应经常摄入含铁丰富、利用率高的动物性食物，铁缺乏或缺铁性贫血者应纠正贫血后再怀孕。

如果孕前检查发现缺铁或贫血，最好在医生的知道下，适量口服一些小剂量（10-20mg/d）的铁补充剂。另外，在补充铁的同时，适量多摄入富含维生素C的食物或者补充适量的维生素C，因为维生素C可以促进铁的吸收和利用。

5.怀孕前，戒酒戒酒，保持健康生活方式

特别需要提醒 ，备孕期间，一定要戒烟戒酒。

中国这个环境下，跟酒很难断绝关系，尤其是在职场上。不过，大量科学研究证实，酒精对母亲和胎儿的健康都非常不利。酒精可通过胎盘进入胎儿，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等问题。男性如果经常大量喝酒还会影响精子的质量。

还有很多夫妇可能有抽烟的习惯，如果准备怀孕，一定要戒烟。对于准备怀孕或者正在十月怀胎的母亲来说，吸烟或是被动吸烟都可能对胎儿的健康造成恶劣的影响，包括体重下降、胎儿发育不良、早产、流产和死胎，也有可能成倍增加新生儿猝死综合征的发病风险。

我国膳食指南也明确提出，在准备怀孕前6个月夫妻双方均应停止吸烟、饮酒，并远离吸烟环境。

另外，还要保持健康的生活方式，注意保持良好的卫生习惯，避免感染、炎症及接触有毒有害物质。保持规律作息，避免熬夜和过度劳累，保证充足睡眠，保持愉悦心情。

6.调整健康体重

中国的传统都认为怀孕就应该多吃，觉得这是在“给两个人吃饭”，长胖一点，多储存点营养。

其实，体重过重对怀孕是没有任何好处的！

孕前体重与新生儿出生体重、婴儿死亡率以及孕期并发症等不良妊娠结局有密切关系。如果体重太重，会增加多种并发症（如妊娠糖尿病、妊娠高血压和早产等）的风险。而且孕妇体内多余的脂肪会使胎儿更胖，增加生产时损伤的机率。更惨痛的是，体重增加过多，产后恢复也更难……

我国膳食指南建议，备孕期间应该将体质指数控制在18.5-23.9之间。所以，备孕期间也不要盲目大补，注意保持健康体重。

体质指数BMI （body mass index）=体重（kg）÷ 身高的平方（m），大家不妨计算一下。

具体每天的饮食应该如何安排呢？推荐大家参考《中国备孕妇女平衡膳食宝塔》来安排自己每天的饮食。

最后，预祝准备要宝宝的朋友们好孕！

图片来源：图虫创意

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