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跑步减体重，怎么就能快点瘦下来？

来源：泰然健康网时间：2024年12月13日 23:33

简单地说，想瘦身减体重就要减少身体中尤其是皮下脂肪，跑步是一种简单易行的减脂运动，但怎么能让减脂效果最大化，掌握4个要点事半功倍。

NO1：控制好心率

心率快慢是衡量运动强度的一项客观指标，当运动达到一定强度时，身体才会运用储备的能量满足运动的能量需求，这些储备的能量便是脂肪。从运动医学角度讲，跑步时将心率控制在最佳减脂区间时，减脂作用可以最大化。

那么，最佳减脂心率是多少呢？

一个简单的计算方法是：用220减去自己的年龄乘以70%到80%，中青年人力争达到这个目标，年龄较大的人可根据自己的身体情况酌情慢一点；建议跑步时佩戴运动手环手表，随时监测心率快慢，确保跑步心率处于最佳减脂区间。

NO2：跑够时长

跑步是一项需要大量能量支持的运动，人体可提供能量的物质主要是血糖与脂肪，在跑步持续进行中，两种物质的供能占比有所不同。

在跑步初期，就像汽车启动一样，在很短的时间内需要大量的能量供给，主要由能被快速利用的血糖提供，而分解较慢的脂肪参与供能较少。随着跑步持续时间的延长，身体需要有能量越来越多，脂肪供能的占比逐渐增加甚至成为最主要的供能物质。

运动医学研究显示：跑步时长达到30分钟时，脂肪供能可达到最大化，也就是说减脂效益将处于最佳状态。所以跳步瘦身的持续时间不应少于30分钟，每次以45分钟左右为好，随着身体耐受力的增加，达到60分钟为最佳。

NO3：强度要足够

运动的强度越大，消耗的能量越多，燃烧的脂肪也就越多，运动医学研究证实：在较短的时间内进行高强度的快速跑，有助于加速机体对脂肪的利用。

高强度间歇跑就是一种被推荐的减脂方式，比如全力冲刺跑30秒后，慢跑或快走一分钟，如此重复进行8-10组。这样快慢结合在一起的间歇跑，更适合中青年人，相比于持续进行的恒速跑，可以减少更多的脂肪。

NO4：安排好跑步时间

一天有昼夜更替，人体的各项生理活动也会随之强弱不同，人体的脂代谢在夜间最为旺盛，体内的脂肪尤其是甘油三酯、胆固醇等都是在夜间合成。所以按时作息不熬夜，避免刺激强化机体脂代谢，有助于控制血脂减少脂肪沉积减轻体重。

那么，机体什么时候消耗脂肪的能力更强呢？

研究显示：在早上6：00-10：00机体分解脂肪的效率高于全天水平，如果此时进行运动，可进一步提升脂肪利用率40%。所以想通过跑步快速瘦身的人，可以把跑步时间安排在早上的这个时段，也有助于刺激调动机体各项生理活动尽快活跃起来，加快全天新陈代谢，减少脂肪沉积。

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