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如何选择健康零食？

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 07:56

零食指的是那些非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料，目的是补充正餐摄入的不足。根据《中国儿童青少年零食指南（2018）》，从营养与健康的角度，儿童青少年的食物摄入要以正餐为主，零食不可以代替正餐。为了预防儿童肥胖的发生，应该优选健康的零食，少吃不健康零食。

一、健康零食有哪些

新鲜水果、奶类和坚果是应该优选的健康零食，是平衡膳食的组成部分。

新鲜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，并且有机酸含量丰富，增进食欲，有利于食物的消化；奶类包括牛奶和鲜奶，富含优质蛋白和钙，可作为正餐的有益补充；坚果富含脂肪、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素，其中脂肪多为不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸的良好来源，优选天然未加工的坚果。

二、不健康零食有哪些

高能量、高糖、高脂肪、高盐的零食是不健康零食，儿童应该少吃或者不吃。

儿童长期食用不健康零食，可增加发生肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病等的风险。常见的不健康零食包括糖果、巧克力、甜点、油炸、膨化零食、雪糕、冰淇淋等。

三、怎样看懂食物营养标签

通常在食物包装上有营养标签。根据我国《预包装食品营养标签通则》，低能量、低糖、低脂、低盐的标准为：

1.低能量：能量小于等于170千焦/100克。

2.低糖：碳水化合物或者糖小于等于5克/100克。

3.低脂：脂肪小于等于3克/100克。

4.低盐：钠小于等于120毫克/100克。

建议家长在购买零食时少买或者不买高能量、高糖、高脂肪、高盐的零食。

四、不喝含糖饮料，能喝零糖饮料吗

有人说零糖饮料健康，也有人说零糖饮料更不健康。关于零糖饮料的真相，到底是什么？

1.零糖饮料真的无糖吗？

首先零糖不代表无糖，零糖饮料摒弃了传统的蔗糖或葡萄糖，使用了比如木糖醇、麦芽糖醇或者赤藓糖醇等代糖或甜味剂。代糖确实比传统糖的能量低很多，但是研究证实，大量摄入同样会增加肥胖和Ⅱ型糖尿病的患病风险。其次，热量低并不代表可以放开喝。尽管厂家已经把每瓶水中的热量尽可能降低，但是大量饮用同样会造成能量超标。甜甜的口感能促进大脑分泌多巴胺，让我们感受到快乐，刺激食欲，进食其他食物，从心理上，由于大家认为零糖饮料非常安全，放松了心理防线，最后反而比含糖饮料喝得更多。

2.儿童应该怎么喝饮料？

对成人来说，每天的添加糖摄入量最好不超过50克，控制在25克以内，小孩的摄入也应该更少。如果一定要喝，可以在大量运动后喝少量功能性饮料，但最好不要和高能量食物一起食用。记住任何饮料都无法代替白开水，因为它不含任何能量，而且能够运输身体需要的养分，排出废物，保持机体代谢的正常运转。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，学龄儿童每天应保证饮水800—1400mL。

五、如何挑选健康食物

日常生活中，各大菜市里食材多种多样，琳琅满目，认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步，不同的食物营养特点有所不同，了解食物主要营养特点，按类选择食物是合理膳食的第一步。

1.谷类、杂豆主要营养素：碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素B1等维生素、铁、锌、镁等。

2.薯类主要营养素：碳水化合物、膳食纤维、钾。

3.蔬菜类主要营养素：β-胡萝卜素、叶酸、钙、钾、维生素C、膳食纤维；也是植物化学物的良好来源，如多酚类、类胡萝卜素、有机硫化物等。

4.水果类主要营养素：维生素C、钾、镁以及膳食纤维（果胶、半纤维）；也是植物化学物的良好来源。

5.鱼畜禽肉类主要营养素：优质蛋白质、脂类和脂溶性维生素、维生素B6、维生素B12和硒等；鱼油含有DHA和EPA。

6.蛋类主要营养素：优质蛋白质、脂类、磷脂、维生素和矿物质。

7.乳类主要营养素：优质蛋白质、钙、B族维生素等；酸奶、奶酪还提供益生菌。

8.大豆及其制品主要营养素：蛋白质、脂肪、维生素E，另外还含磷脂、大豆异黄酮、植物甾醇等。