暴汗运动却瘦不下来，可能是忽视了这个细节……

文/北京和睦家医院 运动心血管门诊 运动心血管专家钟幼民医生

“每逢佳节胖三斤”，现在的您是不是正在想着怎么能尽快瘦回来？

少吃多动当然是有帮助的，问题是现在北京还冷呢，不吃能扛得住吗？那就多动吧，但您知道吗，盲目撸铁会伤身，过量运动不可取！

北京和睦家运动心血管门诊特聘专家钟幼民博士，今天就来和您谈谈运动瘦身的误区和关键。

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“享”瘦人生，这些坑别踩！运动瘦身的两大误区

误区一：不练到趴下别想瘦身

生活中不免见到这样的场景：一些想瘦身的人在健身房里锻炼得汗如雨下，累得死去活来。然而，这并不是最好的锻炼瘦身方式。

瘦身需要的是甩脱脂肪，而不是甩干水分。因此，这种挥汗如雨的锻炼方式对于“瘦身”这个目标来说，其实没有什么太多帮助。

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这种方式的问题出在没有控制好锻炼的强度。对于想瘦身的人来说，能收到的最坏建议莫过于高强度锻炼。体重超标的人不但不方便，而且也不应该进行高强度锻炼。

为了瘦身，我们需要尽量长时间锻炼，这样才能够燃烧足够多的脂肪。而生物学决定了只要是个地球人，就不可能保持长时间高强度的锻炼。

在高强度锻炼时只会燃烧更多的糖，而不是更多的脂肪。相反，只有在低强度锻炼时才会燃烧更多的脂肪。

误区二：猛练加撸铁不瘦都难

在健身房，常常看到一些体重超标的人在健身教练的悉心指导下猛扛哑铃的情景。这是因为有人以为撸铁可以把脂肪直接变为肌肉。

暂且不说这是不是在浪费时间，但最起码这不是瘦身起步阶段的恰当方式。

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首先，脂肪和肌肉是两种完全不一样的组织，谁也无法把脂肪转变为肌肉；其次，撸铁等力量锻炼和跑步等有氧运动相比，燃烧的卡路里更少。

因此，想瘦身的人，无论是梦想以后成为李小龙还是史泰龙那样的身材，在开始瘦身的时候，都不应该选择撸铁作为锻炼方式。

适度运动消耗脂肪，让你瘦瘦瘦！控制指标量是心率

关于锻炼瘦身，很常见的一个认知误区是以为运动越剧烈，瘦身效果越好。

然而，运动科学研究结果却证实：随着运动剧烈程度的增加，身体消耗的糖会越来越多，而消耗的脂肪却会越来越少（见图）。

图片来源：ACSM's introduction to exercise science

为了消耗更多脂肪，根据每个人的身体状况来确定合适的运动强度，就变得非常关键了。

那么问题来了，怎样选择适合自己的运动强度呢？或者说，怎么才能知道自己在锻炼时到底是在“烧”糖还是“烧”脂呢？

下面我以跑步为例，来说说确定瘦身锻炼强度的三种方法。

主观感觉法

以跑步时有一定速度但是还能说话聊天为瘦身锻炼合适强度的参考标准。

这种方法的优点是简单易行。

缺点是比较粗放，瘦身效率未必达到最佳，因此比较适合有大量闲暇锻炼时间或身体较弱的人。

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最大心率法

以跑步时心率达到自身最大心率的60%左右为瘦身锻炼合适强度的参考标准。

这种方法的缺点是需要先确定自己的最大心率，优点是显而易见的精细和高效，比较适合锻炼时间紧或数据控类型的人。

三种常用的确定最大心率的方法：

年龄预测法：

比较常用的是直接用220减去年龄。

场地测试法：

需用到400米操场或者缓坡及心率带或者运动手表，并且需要尽力多次跑400或800米。

跑步机（平板）测试法：

建议在医院进行，由医生帮助同时监测血压和心电情况。

心肺功能评估（非疫情期间拍摄）

最大摄氧量法

以跑步时摄氧量达到自身最大摄氧量的40%左右为瘦身锻炼合适强度的参考标准。

这种方法的优缺点和第二种方法类似，需要先确定最大摄氧量（通过进行心肺运动测试），但好处是可以精细而高效地瘦身。

此外，实际应用中可以将摄氧量这个参考标准转换成相对应的心率值，这样便于采用运动手表或心率带监测实施。

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总而言之，锻炼瘦身的关键是确定合适的运动强度。只要配合相应的饮食习惯调整并持之以恒，基本都可以达成瘦身的良好愿望。

哪些人群适合来运动心血管健康门诊就诊？

1. 运动中出现的心慌、胸闷、胸痛、头晕、气短和疲乏等症状的人士；

2. 有心血管病想通过运动来恢复心血管健康的人士；

3. 有“三高”或家族史等心血管病危险因素想通过运动来改善的人士；

4. 年度体检提示有心血管问题的运动人士；

5. 有长期运动习惯的人士；

6. 想参加体育比赛的人士；

7. 想开始运动的人士。

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