首页资讯久坐不动、肚子咕咕叫，伤害竟然这么大？13万人向医生报到后居然得出了一个「健康公式」

久坐不动、肚子咕咕叫，伤害竟然这么大？13万人向医生报到后居然得出了一个「健康公式」

来源：泰然健康网时间：2024年12月14日 01:45

久坐伤身，但现实是很多人往往被迫久坐：开车上下班、长时间盯电脑、回家躺着刷手机……即使排除睡觉时间，一天中也不知不觉坐了8小时。

世界卫生组织曾对常年久坐的成年人，提出了一条建议：用任何强度的运动代替久坐，都有好处。

英国一项新研究发现，长期久坐有个最佳“运动量公式”，即使轻体力活动也能受益。

3种“运动套餐”降低久坐早亡风险

近日，英国医学杂志子刊《英国运动医学杂志》一项研究，通过分析六项超过13万成年人的研究数据，确定了久坐时间外，多种个性化的“运动套餐”。

该研究证实，久坐时间和运动量之间遵循1：3的“套餐”比例是最好的。即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。换句话说，锻炼与不同形式的活动相结合，可以抵消久坐的危害。

根据这个基本公式，研究人员发现，在一天内通过多种活动组合可以将早亡风险降低30%：

55分钟的运动+4小时的轻度运动+11小时久坐

13分钟的运动+5.5小时的轻体力活动+10.3小时久坐

3分钟的运动+6小时的轻体力活动+9.7小时久坐

这项研究总共涉及130239名成年人，平均随访时间为4.3年至14.5年，期间3892人死亡。研究人员旨在确定不同活动组合如何影响全因死亡率作出一系列分析。

研究结果中的这些活动包括中度至剧烈运动，比如快走、跑步或跳绳等其他增加心率的活动；而轻度体力活动并非一定要去健身房健身才可以，做家务、休闲散步等轻量活动也能达到锻炼效果。

久坐后，4类运动改善血液循环

《生命时报》综合美国《医学日报》网站刊文，邀请运动学专家，总结出了4项改善久坐血液循环、提高心肺能力的运动。

快走

快走前先慢走5~10分钟以热身，结束后简单拉伸以减少运动损伤风险。快走速度和运动量因人而异，普通人推荐每天走6000步左右，约30~40分钟；减肥人群，至少要走1.2万步才有效。不建议动辄暴走两三万步，可能造成运动损伤。

跑步

跑步运动强度大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力。

跑步是非常有效的运动方式之一，但要量力而行，一天最多跑3~5公里。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。

游泳

游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。但患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

羽毛球

挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。

打羽毛球要先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节；接球前要全身放松，触球的一瞬间，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂；运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。

体力较弱的老年人，最好选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。

为啥有时候肚子会“咕咕叫”？

你知道吗？肚子“咕咕叫”，可能是饿了，还可能是肚子里正在闹别的事。这时候就不光是尴尬了，还可能需要去医生那里报到。

肚子“咕咕叫”，学术名是肠鸣音。肠鸣音就是胃、小肠及大肠中的气体、液体流动时产生的。

那肠管里的气体又从何而来呢？

其实，我们日常进食，经口腔会吞咽一部分空气，而且肠道菌群在代谢过程中也会产生一部分气体。一大部分是无色无味的二氧化碳和氮气，还有一部分是烷类和硫类气体，后者闻起来就像是臭鸡蛋气味。

肚子“咕咕叫”代表饿了？

大多数情况下是的。

胃的排空时间大约是4-6小时，当胃快要排空时，胃液还是不断分泌，胃就会产生一种错觉，以为自己蠕动力度不够，继而更用力地收缩，这种现象被称为“饥饿收缩”。

但胃里物少气多，剧烈收缩就会把空气挤入肠道，产生“咕咕”的声音。同时，饥饿收缩的信号传递至大脑，出现饥饿的感觉。

所以说，大部分的“咕咕叫”是胃在抗议，提醒我们该吃饭了。

但除了胃提醒你饿了，还有以下这几种情况也会出现“咕咕叫”。

这几种“咕咕叫”要注意

以下几种情况不仅会肚子“咕咕叫”，还可能会出现疼痛腹胀、恶心呕吐、腹泻便血等不适症状，一旦发生，就要加以警惕了！

① 急性胃肠炎

肠道菌群失衡，产生的气体增多，肠道蠕动加速并且力度加大，从而挤压气体；

② 胃肠道大出血

当胃肠道大出血时，肠道内菌群会分解消化血液，血液中含有大量蛋白质，会产生较多气体；

③ 肠道功能紊乱症

最主要是肠部过敏或痉挛、胆道疾病及体内无法吸收乳糖。如缺乏消化乳糖的乳糖酶，就会导致饮用奶及奶制品出现消化吸收障碍，未分解的乳糖就会被肠道菌群发酵，从而胀气；

④ 口服泻药或者利于产气的食物

如豆腐、豆浆等豆制品、花菜、桃子、苹果、瓜果类及洋葱等食物，都会使肠道菌群分解发酵产气过盛；

⑤ 肠梗阻

肠道发生梗阻，出现痛（腹痛）、吐（呕吐）、胀（腹胀）、闭（不排气排便），大量气体积聚在肠道，而肠壁剧烈收缩时，就会出现肠鸣音亢进，特点是肠鸣音次数多，且响亮、高亢，甚至呈叮当声或金属声，见于机械性肠梗阻。急性肠梗阻病情复杂，随病情的演变及发展，严重可能危及生命，所以一旦发现肠梗阻症状时，尽早前往医院就诊。

肚子完全不叫就正常吗？当然不是。

当肠道蠕动减弱，肠鸣音亦减弱，常见于较长时间的肠梗阻、电解质紊乱（低钾血症）、老年性便秘、腹膜炎、胃肠动力低下。若用听诊器听诊腹部2分钟未听见肠鸣音，或者用手轻叩或者骚弹腹壁仍未听见肠鸣音，则认为肠鸣音消失，需要尽早治疗，以免耽误治疗时机。

肚子总“咕咕叫”怎么办？

1、确定自己“咕咕叫”的原因，如果是以上所说疾病引起的，要尽早前往医院诊治；

2、进食时要细嚼慢咽，不要吃得太饱、太快，避免吞咽太多空气。

不要喝产气性饮料，尽量减少产气性食物的摄入，如豆腐及豆制品、卷心菜、红薯以及高蛋白食物等；

3、如果有乳糖不耐症，尽量避免饮用奶及奶制品，可以适当喝一些酸奶，增加肠道内益生菌的数量，避免肠道菌群发酵产气；

4、如果肠内胀气，一定别憋着，因为如果不排出这些气体的话，不仅会产生“咕咕叫”，而且其中的硫化氢、氨类、吲哚类等有害物质可能会被重吸收，对人体造成危害；

5、常喝些粥汤，饭后不要立即饮水或者茶等，容易稀释胃酸，降低消化能力。