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哪些食物富含膳食纤维

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 08:07

哪些食物富含膳食纤维

膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖，即不能被人类的胃肠道中消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖。这类多糖主要来自植物细胞壁的复合碳水化合物，也可称之为非淀粉多糖，即非α-葡聚糖的多糖。那么，哪些食物富含膳食纤维呢?下面我们就来为大家详细介绍一下。

目录早餐有膳食纤维可防便秘哪些食物富含膳食纤维巧吃碱性膳食纤维学做漂亮女人怎样增加膳食纤维实现健康减肥缺膳食纤维容易食物过敏

1早餐有膳食纤维可防便秘

　　有的上班族很少吃早饭，但这样容易导致胃结肠反射作用的失效，时间久了就会产生便秘。

　　因为健康人直肠内通常没有粪便，早晨起床引起的“直立反射”以及早餐进食后引起的“胃结肠反射”，会使结肠产生强烈的“集团蠕动”，将粪便推入直肠，粪便蓄积到一定量便会产生便意。因此，最好养成每天早晨定时排便的习惯。早上吃早餐也有利于“胃结肠反射”，利于身体的排毒。

　　为了预防便秘，早餐一定要有膳食纤维，比如燕麦粥、全麦馒头、蒸番薯、果蔬等。粗粮里富含的维生素B1可以保护胃肠神经，促进肠蠕动。另外，早餐吃一根香蕉也可以润肠，但其实只有熟透的香蕉才有润肠的功能，如果多吃了生的香蕉不仅不能通便，反而会加重便秘。因为，没有熟透的香蕉含较多鞣酸，会抑制胃肠蠕动。

2哪些食物富含膳食纤维

　　1.无花果。

　　无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的，干无花果也一样。

　　2.豆类。

　　干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。豆类消费越多，心脏越健康。

　　3.大麦。

　　大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

　　4.茄子。

　　许多人觉得茄子软乎乎的，膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。

　　5.梨。

　　一只梨的能量大约为100卡，含有5.2克膳食纤维。除了做水果，梨还能做凉拌菜吃。

　　6.绿叶菜。

　　一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60%的维生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纤维，生菜则有2克。

3巧吃碱性膳食纤维学做漂亮女人

　　首先，严格控制酸性食物的日摄取

　　酸性食物是日常饮食中必不可少两大膳食之一，肉类、甜食、米饭都属于这个范畴，长期过度食用对女性健康和外形都会造成严重的影响。

　　健康人的血液是呈弱碱性，长期食用酸性食物，会使得体液趋于酸化;再加上环境的污染和电脑的长期辐射，就会出现精神萎靡、食欲不振、月经不调、多疑多梦、睡眠浅等诸多病症，已婚女性还会导致腹部赘肉、小粗腿、黑头、长痘、色斑、皮肤松弛、肤色暗沉等。严重的影响了自身的外在条件，时间过久还会出现缺乏自信、性格内向等诸多表现。

　　因此，做漂亮女人的第一步就是控制日常酸性食物的摄取量，减少体内酸性物质的产生。

　　其次，合理补充碱性膳食纤维

　　美容养颜杂志上经常会有碱性膳食纤维相关题材的报道，广大女性对它的相关知识也有了大致了解。食用碱性膳食纤维养生养颜是一个持之以恒的过程，需要养成一个良好的饮食习惯，拒绝美食诱惑，功效才能逐步体现。下面针对不同人群，介绍几种不同碱性膳食纤维补充方法：

　　1、经常面对电脑的女性可以多吃强碱性食物--昆布，可抵抗电脑辐射对皮肤的影响;

　　2、不喜欢户外活动的女性可以常吃苹果，燃烧脂肪的同时，蕴含的膳食纤维可将肠道内积聚的毒素和废物排出体外。

　　3、喜欢化妆的女性可以吃些猪血、鸭血，因为市面的化妆品都含有重金属元素，长期使用的话，会对身体造成危害;猪血、鸭血能够清除体内的重金属。

　　英国营养协会创始人帕特里克在他的《营养圣经》中提出，女性日常健康饮食搭配比例为：酸性膳食占20%，碱性膳食占80%，。事实上，日常生活中“好吃”的我们，很难将酸、碱膳食比例控制在1：4，因此，我们还需要补充一些强碱性的膳食来进行调节。

　　这里说到的碱性膳食，不是一般的碱性食物，因为普通碱性食物的碱性成分很难被人体吸收。碱性膳食是将多种碱性食物按照一定比例，科学合理调配出的一种强碱性膳食，它的碱性精华超出了普通碱性食物的几十倍，能够有效的被人体吸收。

4怎样增加膳食纤维实现健康减肥

　　检查你的食谱

　　把你平时吃的食物列一张表，检查一下自己是否能够从这些食物中摄入足够的纤维。水果和蔬菜都是高纤维食物，应该多吃。动物类食品，比如肉类、芝士、蛋类和奶制品等都只是含有少量或者不含纤维，因此不能依靠这些食物补充纤维，而且这些食物多吃容易长胖。

　　蔬菜水果削皮时要注意

　　新鲜的水果和蔬菜都含有丰富的纤维素，大部分蔬果的果皮和蔬菜皮上，纤维的含量最高。因此在食用的时候，只削掉一部分表皮会比较好。生吃水果和蔬菜摄入的纤维素最多，因此一般减肥食谱都会让你注意增加蔬果的含量。但是太多的纤维会刺激肠脏引起不适，因此要适量摄入。

　　谷类食物也含纤维

　　全麦面包以及谷类都含有丰富的纤维，是健康食谱的重要环节。每个高纤食谱中都会含有谷物类食物，比如小麦、燕麦、黑麦和大麦。全麦食品还含有丰富的维生素、蛋白质和营养。减肥的时候不能完全不吃谷物类食物，不仅对身体没有好处，对减肥也不利。

　　拒绝加工后的食物

　　加工后的食物最容易缺乏营养，而且所含的纤维素也极其有限。加工后的食物，也就是即食食品等还含有大量的盐、糖等添加剂，容易破坏你的减肥计划。此外，食物不能煮太久，否则会造成营养大量流失，原有的纤维也会被破坏掉。

　　食用根类植物

　　土豆、番薯、甘蓝以及其他根类植物，最好是连皮一起吃。因为许多根类植物的表皮都含有大量的纤维，连着皮一起煮可以增加饮食上的纤维含量。反之，则会浪费许多的纤维质。

5缺膳食纤维容易食物过敏

　　澳大利亚一项新研究指出，近年来食物过敏高发的背后，有饮食中缺乏膳食纤维的因素。

　　澳大利亚莫纳什大学免疫学家查尔斯·麦凯所做的一项过敏研究显示，膳食纤维有助促进梭状芽孢杆菌的生长，这种细菌在分解膳食纤维时会产生最重要的副产品短链脂肪酸。以往研究显示，短链脂肪酸能“坚固”肠道细胞，从而防止食物颗粒、细菌或其他不良化合物渗入血液，而一旦上述物质透过肠道壁进入血液后，就会影响免疫系统的正常运作，从而容易诱发各种过敏反应。

　　富含膳食纤维的食物有红豆、燕麦等粗杂粮，菠菜、芹菜、苹果等果蔬，红薯、山药、土豆等根茎类食物。

哪些食物富含膳食纤维