山东科协每日科普

膳食纤维与蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、矿物质和维生素并称为膳食的七大营养素。膳食纤维的摄入与人体健康密切相关，让我们一起来了解吧。

什么是膳食纤维？

膳食纤维是指植物性食品当中既不能被肠道消化吸收、也不能产生热量的多糖物质。依据其在水中的溶解度不同，可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两种类型。

膳食纤维有哪些保健作用？

1.降血糖。膳食纤维吸水性强，能增加食物的黏滞性，延缓食物中葡萄糖的吸收，同时增加饱腹感，可防止餐后血糖的急剧上升。另外，膳食纤维还可以增加外周组织对胰岛素的敏感性，减少糖尿病患者降糖药物的用量。

2.降血脂。膳食纤维可与胆固醇、胆汁酸结合，减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血脂及血黏度，防止或减缓动脉硬化，预防心脑血管病和胆石症的发生。

3.减肥。膳食纤维本身不产生能量，却可以增加食物的体积，进食后容易使人产生饱腹感，有利于减肥者有效地控制饮食。

4.通便防痔。膳食纤维能吸水膨胀，增加肠内容物的体积，使粪便软化，同时还能促进肠道的蠕动，缩短肠内容物通过肠道的时间，所以能起到防治便秘和痔疮的作用。

每日膳食纤维摄入多少为宜？

世界卫生组织建议，成人每日总膳食纤维摄入量为27～40克，中国营养学会提出的我国成年人膳食纤维摄入量应为25～35克／天。这些摄入量大约可以从400克谷类、450克蔬菜、150克水果、50克豆制品中得到提供。

如何判断每天摄入的膳食纤维是否足够？最简单的方法是观察大便。如果排便有规律，每天一至两次，量适中，大便成形而且粪便沉于水下，说明进食量合适；如果粪便干结，量少（不足100克），说明缺乏膳食纤维；如果大便松散，浮于水面，伴有腹部胀气，排气较多，则说明纤维量偏多。

哪些食物富含膳食纤维？

膳食纤维主要存在于谷、薯、豆类及蔬菜、水果等植物性食品中。谷物食品含膳食纤维最多，如燕麦、荞麦含膳食纤维10％～11％；蔬菜含3%、水果含2%；菌藻类中木耳、蘑菇、紫菜等膳食纤维含量高达20％以上。

来源：山东省科学养生协会、山东省科协

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原标题：《山东科协每日科普 | 膳食纤维：人体不可或缺的第七大营养素》

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