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增肌减脂别再只吃鸡胸肉！低脂高蛋白食物有这些

来源：泰然健康网时间：2024年12月14日 02:07

如果每一顿都是吃鸡胸肉，你能坚持多久？事实证明，无论多么好吃丰盛的佳肴，对身体健康再好的食物，只要是同一样东西，天天吃也会感到厌倦，以营养的角度来看，多样化的饮食是获取营养的唯一方式。

想增肌减脂？除了鸡胸肉，你还有「这些」选择

一般我们谈到增肌减脂，除了运动，饮食怎么吃也是关键！蛋白质的补充非常重要，因为蛋白质是肌肉合成的主要来源，以下为营养师推荐的低脂高蛋白食物，每份含蛋白质7克，脂肪3克以下，热量仅55大卡，适合有增肌减脂需求者。

豆类及豆制品

食物：黄豆、毛豆、豆包、豆浆、豆干丝

豆鱼蛋肉类开头的第一个字「豆」，指的就是黄豆与黄豆制品，是优先摄取植物性蛋白质的顺序。黄豆是植物性蛋白质的来源，营养价值高，有不含胆固醇、高膳食纤维、低饱和脂肪酸的特性，是增肌燃脂的首选食材，也是素食者、有控制血脂需求者的最佳选择。

鱼类和海鲜

食物：一般鱼类（鲷鱼、鲈鱼、香鱼、金枪鱼、白鲳等）、虾仁、透抽、蛤蛎、牡蛎

海鲜肉质细嫩、鲜甜美味易消化吸收，大多数都是高蛋白、低脂肪、低热量的食材，最适合减肥者食用。新鲜的鱼不需要过于繁杂的烹调手法，简单淋上米酒、铺上姜丝，采用清蒸、水煮的料理方式，最能锁住食材的营养与清甜。

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鸡蛋

食物：蛋白

鸡蛋的脂肪大部分都在蛋黄，其实一颗蛋的脂肪含量并不高（约4.8克），但是对于纯粹想补充蛋白质，不想摄取额外脂肪的民众而言，建议可以舍去蛋黄，只吃蛋白。市售有许多蛋白丁产品，是增肌、减肥族群很好的蛋白质点心，当消夜吃也不会有负担。

鸡肉

食物：鸡胸肉、鸡腿

是非常优秀的蛋白质来源，与同重量的牛肉、猪肉相比，鸡胸肉有最高的蛋白质、最低的脂肪。在通膨压力、饲料价格高涨之际，鸡肉依然是各种肉品中，相对亲民的肉类，堪称CP值最高的瘦身圣品。此外，鸡胸肉的维生素B群含量丰富，有助于维持正常代谢、改善疲劳、保护神经系统。

猪肉

食物：猪小里肌、猪后腿瘦肉

猪肉的油脂普遍含量较高，但是只要选对部位，猪肉不见得与油腻画上等号！猪小里肌、猪后腿瘦肉都属于低脂、高蛋白肉类，两者的热量仅有五花肉的1/3，增肌减脂的效果并不输给鸡胸肉。

牛肉

食物：牛腱、牛肚、牛后腿肉

牛肉是许多健身者爱好的肉类之一，不仅有丰富的蛋白质，其中所含的「肌酸」更是加速肌肉合成的关键物质，铁及锌的含量也很高，牛肉中的铁属于血基质铁，吸收率高，是合成血红素的重要原料；锌有助身体修复以及维持正常的免疫功能。然而，不同部位的牛肉，脂肪含量有所不同，一份170克的牛小排，脂肪含量接近50克，其中饱和脂肪占了44%，除了容易摄取过多脂肪，也会危害到心血管的健康。

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为什么这么多人爱吃鸡胸肉？

每100克鸡胸肉的热量119大卡，蛋白质含量23.3克，脂肪含量2.1克，相对于牛肉、猪肉，鸡胸肉的确是一项高CP值的选择。它的优点就是高蛋白、低脂、低卡，普遍来说价格低，取得方便，符合增肌减脂的需求，同时也是富含脂链胺基酸（BCAA）的食物来源，对肌肉的合成扮演重要的角色，有助于维持肌肉量，是健身及减重族群的首选食材。

坦白说鸡胸肉真的很不错，在食物分类上它被归类为低脂的豆鱼蛋肉类，但保持身材是一辈子的事情，鸡肉的铁含量较低，如果长期只吃单一的食物，可能导致营养素不均衡。其实「低脂高蛋白」的食物有很多种选择，最好能多样且均衡摄取，更有利于维持身体健康。

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