膳食纤维的功效 富含膳食纤维的食物有哪些

一、膳食纤维有哪些功效

　　1、排除体内毒素预防肠道疾病：膳食纤维可以协助人体清除肠道内毒性物质;长期便秘，使大量毒性物质在人体内积聚，超出肝脏解毒能力，引起慢性中毒症状，如口苦、口臭、恶心、腹痛、腹胀等，影响生活、工作质量及社交活动;膳食纤维在肠道内起着清道夫的作用，能将各种毒素吸附、稀释、包裹，并促使其迅速排出体外。

　　2、防治便秘： 膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水分不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水分，产生通便作用。

　　3、利于减肥：膳食纤维有较高的亲水性，相对密度小，吸水后体积大，从而对肠道产生容积作用，引起饱腹感，取代了一部分营养成分的数量，使食物总摄入量减少，减少小肠的吸收率，因此能起到预防肥胖症的作用。

　　4、预防结肠和直肠癌：这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关;增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，使致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。

　　5、防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的，由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。

　　6、降低血脂，预防冠心病：由于膳食纤维中的果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，膳食纤维还可以直接干扰胆固醇在肠道内的吸收。

　　7、改善糖尿病症状：人体从食物中摄入的糖经消化后进入血液中，血液中的葡萄糖，除一部分以糖原形式贮存在肝脏中，另一部分被机体细胞组织利用外，剩余的部分则被贮存在皮下脂肪中。促进葡萄糖转化为脂肪的物质是胰岛素，如果体内胰岛素不足，葡萄糖不能充分转化而停留在血液中，就会使血液中的糖分增高而引起糖尿病。膳食纤维能促进人体胃肠吸收水分，延缓葡萄糖的吸收，改善耐糖量，可作为糖尿病人的理想食品。

二、哪些食物中膳食纤维含量高

　　食物中都含有各种不同的营养元素，即使是同一种元素在不同的食物中的含量也是不同的，那么哪些食物含有的膳食纤维的含量比较多呢?下面小编就为大家介绍一下吧!

　　1.无花果

　　无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的，干无花果也一样。

　　2.豆类

　　干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。豆类消费越多，心脏越健康。

　　3.大麦

　　大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

　　4.茄子

　　许多人觉得茄子软乎乎的，膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。

　　5.梨

　　一只梨的能量大约为100卡，含有5.2克膳食纤维。除了做水果，梨还能做凉拌菜吃。

　　6.绿叶菜

　　一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60%的维生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纤维，生菜则有2克。

三、膳食纤维的食物怎么吃

　　糙米稀饭强力清肠

　　糙米词如其意，就是粗糙的米，多数米粒还包着稻皮。糙米在一般的超市中就可以买到，外观完整，色泽黄褐色或者浅褐色的散发香味的糙米最好。糙米最大的特点就是含有胚芽，其中维生素和纤维素的含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用，可以强力的刮掉肠内的脂肪。

　　在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分钟左右，然后煮沸就可以了。也可以很据自己的喜好，加点其他的作料。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和营养的吸收。同时也能增强饱腹感，减少热量的摄入。

　　燕麦八宝饭养生又刮脂

　　用燕麦做一做八宝饭，能起到美容养颜、延缓衰老的作用。燕麦丰富的可溶性纤维可促使胆酸排出体外，降低血液中胆固醇含量，减少高脂肪食物的摄取，也因可溶性纤维会吸收大量水分，饱腹感很强，经常食用，减肥瘦身的效果特别好。

　　燕麦八宝饭里的“八宝”是燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏米、红豆。把材料加水浸泡一个小时，然后计入适当的水量，煮熟就好了。八宝饭有更充足的食物膳食纤维和碳水化合物，适合当作主食食用。

　　薏米煲汤消水肿

　　薏米像米更像仁，所以也有很多地方叫它薏仁。现在更多的人喜欢吃薏米，因为薏米独特的生活环境让它公害更少。中医上说，薏米能健脾胃、消水肿。薏米对女性来说是非常好的滋补品，大量的维生素B1能够让皮肤光滑美白。

　　薏米性微寒，所以并不适合煮粥或者单吃。与一些能起到温补作用的食物一起煲汤就非常适合了，可以把鸡腿、番茄与薏米一起炖煮，不但营养丰富，容易消化，而且能起到非常好的滋补减肥的效果。

　　高粱点心营养高纤维

　　高粱米磨成面粉做成点心，可以加速营养以及膳食纤维的吸收。高粱米最适合做一种叫高粱粑的点心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠，揉成面团，把高粱面团按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可。

　　对于一些胃肠功能略差的人来说不好消化，可以尝试做一些高粱羹，比如在做银耳羹或者玉米羹的时候放上一点点高粱，可以让原本就很营养的羹汤更加美味，在享受美味的同时也能减肥哦。

　　荞麦面条增加饱腹感

　　荞麦面是一种灰黑的面粉，但是别看它其貌不扬，膳食纤维却很高。荞麦面有着各种各样的食用方法，不过人们最为习惯的还是用它做面条。荞麦的蛋白质比大米和面粉都高，所以在减肥的时候吃荞麦面可以大大的增加饱腹感哦。

　　荞麦面条最适合的搭配就是用肉末和黄瓜一起凉拌，做的时候一定要泡得时间长一些，直到泡软，口感更好，也更容易消化。黄瓜可以让荞麦面更清爽不容易腻，而肉末最好采用羊肉末，羊肉温暖养胃，和荞麦是很好的搭配。

四、膳食纤维副作用有哪些

　　副作用

　　尚未见权威营养文献报道膳食纤维（可溶或不可溶）有任何副作用。通过粗粮来补充膳食纤维可能对有慢性胃肠疾病人群有不适，但这不能成为他们不吃粗粮的理由，食用粗粮后胃肠不适与膳食纤维无关，而是大多数粗粮乃完整的种子外壳质地较坚硬，常规加热烹调较难烹软，建议提前浸泡20-30分钟、使用压力锅烹调粗粮。另外慢性肠胃疾病人群应当多补充膳食纤维有助肠胃健康，在肠胃能接受的前提下，逐渐提高粗粮比例。另外也可根据具体身体健康状况在指导下使用膳食纤维补充剂。

　　过量表现

　　过多的摄食膳食纤维会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁的吸收。

　　主要特点

　　膳食纤维被营养学界称为“第七营养素”，1998年美国FDA建议，补充适量的膳食纤维可有效预防肥胖、糖尿病、冠心病、直肠癌、结肠癌等，膳食纤维通过吸收胃肠内的水份，迅速膨胀，使人体产生饱腹感，并且减少肠道吸收糖类、脂类物质，润滑肠道，促进排便，抑制肥胖。

　　主要作用

　　1.促进肠道蠕动，软化宿便，预防便秘、结肠癌及直肠癌

　　2.降低血液中的胆固醇、甘油三酯，利于肥胖控制

　　3.清除体内毒素，预防色斑形成、青春痘等皮肤问题

　　4.减少糖类在肠道内的吸收，降低餐后血糖

　　5.促进肠道有益菌增殖，提高人体吸收能力。

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