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膳食纤维：健康生活不可或缺的“隐形英雄”，这样吃才对！

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 08:09

刚刚过去的红五月“全民营养周”，又一次让营养与健康议题成为公众瞩目的焦点。这次活动为我们带来了一系列实用的营养指南。在此背景下，我们不仅要珍视食物的营养成分，还需特别关注食物间的精妙组合，特别是膳食纤维的摄入，因为充足的膳食纤维是我们迈向健康生活的关键要素之一。

中国营养学会也明确提出了建议：中国居民每日的膳食纤维摄入量应保持在25g至35g之间。那么，我们如何确保每天都能达到这一摄入标准呢？接下来，就让我们一起探讨这个问题。

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什么是膳食纤维？

膳食纤维，被誉为“肠道的清洁工”，它指的是那些存在于植物性食物中，却无法被人体小肠直接消化吸收的碳水化合物及其类似物质。尽管它们不被人体所吸收，但它们在结肠中能被有益的菌群发酵，进而产生短链脂肪酸，这些物质对人体健康具有显著的益处。因此，膳食纤维在营养学界中享有“第七大营养素”的美誉。由于膳食纤维的种类繁多且结构复杂，它们所带来的生理效应也各不相同。

膳食纤维的分类

膳食纤维的作用

膳食纤维在人体健康中扮演着多重角色。除了维护肠道健康，它还在调节血糖、控制体重和预防某些癌症等方面发挥着重要作用。膳食纤维通过与肠道中的胆酸结合，有助于减少脂类的吸收，进而降低血胆固醇水平，预防脂代谢紊乱。此外，高膳食纤维摄入还能降低血胰岛素水平，提高人体胰岛素敏感性，对脂代谢的调节具有积极影响。

有权威研究指出，增加膳食纤维的摄入量与降低多种疾病风险之间存在关联。

具体来说，将每天膳食纤维的摄入量从相对较低的15～19克提高到35～39克（相对最高），可以使全因死亡风险下降15%；

冠心病死亡风险下降31%；

2型糖尿病风险下降16%；

癌症死亡风险下降13%。

基于这些研究，许多营养学专家推荐的膳食纤维摄入量大致在25～29克之间。

美国防癌协会也强调了膳食纤维的重要性，他们建议每人每天应摄入30～40克的膳食纤维。中国营养学推荐中国居民每天摄入的膳食纤维量应为25g～35g，这与许多研究和权威机构的建议相吻合。

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富含膳食纤维的食物有哪些？

膳食纤维是构成健康饮食的关键成分，它存在于多种食物中，主要分为可溶性和不可溶性两大类。大部分食物中的膳食纤维以不可溶形式存在。要增加膳食纤维的摄入，我们可以选择以下食物：

1.全谷物：包括小麦、大麦、荞麦和燕麦等，它们都是膳食纤维的重要来源。

2.豆类：大豆（如黄豆、青豆、黑豆）和杂豆类（如鹰嘴豆、蚕豆、干豌豆、芸豆、红豆、眉豆、绿豆）都富含膳食纤维。

3.蔬菜和水果：不仅含有必需的维生素和矿物质，还富含膳食纤维，特别是水果、燕麦、大麦和豆类中的可溶性膳食纤维含量较高。

4.坚果和种子：腰果、干核桃、开心果、榛子、杏仁以及黑芝麻、花生仁、西瓜子仁、南瓜子仁、葵花籽仁等，这些零食也是膳食纤维的良好来源。

按照《中国食物成分表》提供的不可溶膳食纤维的含量折算系数：谷类为1.35，薯类为1.74，豆类为1.68，蔬菜为1.77，水果为1.46，其他为1.61。遗憾的是，中国居民膳食纤维摄入量呈现下降趋势，2015年至2017年间，人均每日摄入量低至10.4克，远低于推荐值。

我们应该更加注重膳食结构的调整，增加全谷物、豆类、蔬菜和水果的摄入量，以提高膳食纤维的摄入水平，维护健康的生活方式。

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每日膳食纤维达标小技巧

多吃粗杂粮：替换部分精白米面，增加膳食纤维摄入。

豆类不可少：大豆和杂豆类是膳食纤维的好来源。

蔬菜多样化：深色蔬菜占一半，保证膳食纤维摄入。

水果天天有：每日200～350g水果，补充膳食纤维。

坚果种子适量：适量食用坚果和种子，增加膳食纤维多样性。

菌藻类每周食：松茸、竹荪等菌藻类也富含膳食纤维。

膳食纤维的重要性不容忽视，但并非其摄入越多越好。过量摄入膳食纤维可能会妨碍矿物质等关键营养素的正常吸收，甚至可能引发肠胃不适。对于糖尿病、高血脂、肥胖症以及便秘患者而言，适量增加膳食纤维的摄入是一个有益的选择；然而，对于儿童或消化系统较为脆弱的人群来说，不必过度追求高纤维饮食，以免给身体带来不必要的负担。

所以，在补充膳食纤维时，要根据个人情况和健康状况进行合理搭配和摄入哦~

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