膳食纤维——维持身体健康不可或缺的营养素

膳食纤维和蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、水并称七大营养素。1972年科学家首先提出膳食纤维的概念，1991年世界卫生组织将膳食纤维推荐为人类膳食营养必需品。

什么是膳食纤维？

中国营养学会对膳食纤维的定义为“不易被消化酶消化的多糖类食物成分，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等”。

根据膳食纤维水溶性不同，将其分为水溶性纤维与不溶性纤维。常见的水溶性纤维有聚葡萄糖、抗性糊精、低聚木糖、菊粉等，不溶性纤维包括蔬菜水果富含的各类纤维素和半纤维素。

膳食纤维有什么作用？

20世纪50年代，研究人员发现一些长期食用高纤维食物的非洲居民，其糖尿病、高血脂症的发病率要远低于欧美居民，该研究引起了科学界对于膳食纤维的广泛关注，并开展了大量研究。大量的实验表明，膳食纤维对人体生理健康十分有益。

1.调节血糖

膳食纤维有助于延缓和降低餐后血糖，维持餐后血糖的平衡和稳定，避免血糖水平的剧烈波动，因此，服用膳食纤维能够有效预防糖尿病。

首先，由于膳食纤维无法被人体消化吸收，在肠道中形成不可分解的网状结构，促进了肠胃的蠕动，使食物快速经过肠道，延缓了淀粉在小肠内的消化，并减慢了葡萄糖在小肠内的吸收；另一方面膳食纤维提高了胰岛素受体的敏感性，使胰岛素利用率增加，并延缓饭后血糖和胰岛素的升高，使血糖保持稳定。

研究表明，增加膳食纤维的摄入，同时减少摄入脂肪，对Ⅱ型糖尿病有一定预防作用。也有研究认为,糖尿病的患病率与膳食纤维的摄入量呈正相关,而且高膳食纤维摄入可改善和治疗糖尿病患者的病情,甚至可以减少降糖药物的服用量。

2.改善肠道功能

研究表明，膳食纤维通过调节肠道菌群，促进益生菌生长的同时抑制外源性有害菌和肠内腐败菌的生长繁殖，对于保持肠道健康和防范肠易激综合征、炎症性肠病和肠癌等肠道疾病有着重要的意义。

膳食纤维中被肠道内益生菌发酵并产生短链脂肪酸、乳酸、泛酸，使得肠道的pH值降低。肠道的酸性环境具有较强的抑菌和杀菌作用，能够控制病原菌的生长和繁殖，并对肠道的消化和吸收具有调节作用。若摄取不含膳食纤维的食物,小肠粘膜则易发生萎缩，不能保持肠道的正常功能，会引起便秘或腹泻。

膳食纤维改善正常小肠粘膜组织因子及小肠粘膜的增殖，同时膳食纤维增加了粪便的水分和体积，刺激肠壁蠕动使排便速度增加，防止粪便在肠道内停留时间过长，失去水分而形成便秘。

3.防治结肠癌

饮食中增加膳食纤维的摄入能有效预防结肠癌的发生。机体分解蛋白质和脂肪会促进胆汁酸生成，而胆汁酸浓度过高会诱发结肠癌。膳食纤维可以使粪便增重，增加排便量，缩短粪便和毒素在肠道中的停留时间，吸附胆汁酸，从而防治结肠癌。

4.预防肥胖症

膳食纤维具有较强的膨胀功能和吸水作用，其在肠胃中吸水形成凝胶类物质，增加饱腹感，可减少食物的摄入。同时，膳食纤维对油脂的吸附能力较强，使其随粪便一起排出体外，较少了脂肪的消化吸收，从而对预防肥胖症具有积极的作用。

5.降胆固醇

胆汁酸在肝脏中合成并储存于胆囊中，在膳食刺激下由胆囊排入小肠，参加肝肠循环，从而调节胆固醇代谢。

随着人类膳食中高脂食物的比例的增加，食物中过多的胆固醇与血液中的低密度脂蛋白结合，形成低密度胆固醇脂蛋白，当胆固醇以此种形式在血液中流动时，容易沉积在心血管壁上，造成血管阻塞，引起多种心血管疾病。实验证明，膳食纤维具有吸附胆汁酸的能力，使其通过肠胃蠕动随粪便排出体外，从而消耗血液中胆固醇来补充胆汁酸，使血液中的胆固醇含量大大降低，并可预防胆结石形成。

膳食纤维的摄入来源

全谷物、豆类、水果、蔬菜及马铃薯等食物均是膳食纤维的主要来源，坚果和种子中的膳食纤维含量也很高。但精加工后的谷类食物中膳食纤维的含量则较少。另外，一些富含膳食纤维的膳食补充剂也是膳食纤维的优质来源，例如菊粉、圆苞车前子壳粉、魔芋粉、抗性糊精、低聚木糖等。

(数据来源: 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》)

膳食纤维的摄入量

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》中建议：我国成年人膳食纤维摄入量为25~30g/天，儿童膳食纤维摄入量应适当减少。然而，我国居民现阶段膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降的趋势，《中国居民膳食纤维摄入白皮书》指出：我国人均每日膳食纤维约为13g，能够达到推荐量的人群不足5%。对于日摄入量不足的人群，在增加食物摄入膳食纤维的同时也可以选用富含膳食纤维的膳食补充剂来达到补充膳食纤维的目的。

均衡饮食的同时，根据自身情况适量补充膳食纤维。只有在日常生活中积极主动预防，保持健康的生活方式才是远离疾病的关键所在。（李思瑾 空间生物主动健康研究院）

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