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高膳食纤维的食物有哪些

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 08:10

高膳食纤维的食物包括多种植物性食品，具体包括谷物类、豆类、蔬菜、水果等。逐渐增加纤维摄入量并配合适量的水分摄入，可以帮助身体更好地适应，避免消化不良的问题。

1、谷物类：

燕麦：每100克燕麦含有约10.9克膳食纤维，燕麦富含β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，能够帮助降低血液中的胆固醇。青豆：每100克青豆中含有约12.6克膳食纤维，豆类通常富含不可溶性纤维，能帮助促进肠道蠕动。小麦：小麦中的麦麸含有大量不可溶性纤维，每100克小麦可以提供约10.8克的膳食纤维。

2、豆类：

每100克绿豆含有的膳食纤维高达16.3克，豆类中的纤维有助于控制血糖水平。黑豆、红豆、鹰嘴豆等也是良好的膳食纤维来源。

3、蔬菜：

芹菜：虽然每100克芹菜仅含有约1.4克膳食纤维，但其纤维质地有助于清洁牙齿和促进消化。黄花菜：每100克黄花菜含有7.7克膳食纤维，有助于增加粪便体积，促进排便。西蓝花：含有丰富的不可溶性纤维，有助于维持肠道健康。

4、水果：

苹果：苹果带皮食用时，每100克含有约1.2克的膳食纤维，苹果皮中的纤维有助于增加饱腹感。香蕉：每100克香蕉含有约3.1克膳食纤维，是良好的能量来源，同时也提供纤维。猕猴桃：每100克含有约2.6克的膳食纤维，是维生素C的良好来源，也有助于消化。

5、坚果和种子：

山核桃：每100克含有约20.2克膳食纤维，是高纤维食物之一。奇亚籽和亚麻籽：这些种子含有大量的可溶性和不可溶性纤维，有助于心脏健康。

6、其他：

玉米：玉米含有一定量的不可溶性纤维，有助于增加饱腹感。山药：含有纤维，有助于促进肠道蠕动。

膳食纤维的主要作用在于帮助维持肠道健康、控制血糖水平、降低胆固醇、控制体重，不同类型的膳食纤维（可溶性和不可溶性）在体内发挥不同的作用。可溶性纤维可以在水中形成凝胶状物质，有助于减缓食物消化过程，而不可溶性纤维则增加了食物残渣的体积，帮助食物更快地通过消化道。