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懒人减肥法！分享 3 种「餐盘饮食法」

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 08:12

想知道怎么吃最健康，或是想轻松减重，却不知道怎么开始吗？时下有很多流行的各式「餐盘饮食法」，像是我的餐盘、211、133、321 是什么？一起来看看哪一个适合你！

我的餐盘

我的餐盘是台湾卫福部国健署从 2018 年设计并推行的概念，将六大类食物的建议份量绘制成餐盘图像，并有六句口诀，让民众更容易理解如何达到健康饮食，是最全面和完整的餐盘概念。

餐盘说明及特点：

重点分享每天早晚一杯奶每餐水果拳头大

菜比水果多一点饭跟蔬菜一样多

豆鱼蛋肉一掌心坚果种子一茶匙

我的餐盘将六大类食物建议的份量依一餐的比例呈现，可以让人明确知道各种食物的分配、营养素和建议摄取量，并将容易被忽略的「乳品类」和「坚果种子」特别列出来，提醒民众补充易缺乏的营养素，例如钙、镁、不饱和脂肪酸和维生素Ｅ等。

我的餐盘中列下各类别食物的建议和注意事项，例如强调蔬菜、水果选择在地当季，且蔬菜应有 1/3 深色、全谷杂粮以未精致杂粮为主等，顾及所有的营养素。因为分类较细，口诀也很长，对民众而言较难记忆，且对外食族来说不容易实行。很适合会自己备餐的「自煮族」，习惯各大类的份量之后，就可以在丰富的变化下轻松吃得均衡又健康。

211 餐盘

211 餐盘源自于哈佛大学的健康餐盘，由减重医师宋晏仁改良，把蔬菜比例提高，水果拿出餐盘外，将食物类别简化为三大类，执行起来更容易。

餐盘说明及特点：

211 餐盘是将整个餐盘分为四等份，各类食物的比例为「蔬菜：优质蛋白质：优质淀粉＝2:1:1」，蔬菜量占整个餐盘的最大宗，提供高饱足感、低热量的需求，同时可以补充纤维、微量营养素和植化素，提升肠道和整体健康。同时也强调选择「优质」的蛋白质和淀粉来源，所谓优质指的就是用「原型食物」取代加工食品，例如鸡腿肉取代香肠、火腿，五谷饭取代精制白米、白面等。

211 餐盘很适合减重族群，而且就算是外食也很容易可以依比例参考，要注意的是，其他类别的补充也很重要：「水果」不是不吃，而是「不能取代蔬菜吃」，以免糖分摄取过多；坚果类含好油，控制份量一天一份（约腰果 5-6 颗）不能太多，才不会热量超标。

133 低糖饮食＝321 餐盘

133 餐盘是用来逆转糖尿病前期和肥胖的饮食方法。以食物的份数来看，以「碳水化合物 1 份、蛋白质 3 份、蔬菜 3 份」为每餐的目标，将淀粉压得更低，目的是让自己的血糖维持稳定，并有减脂效果。

餐盘说明及特点：

由于份数估算对大部分人来说都太陌生，转换为煮熟的份量大约是「蔬菜、蛋白质、淀粉＝3：2：1」也就是提高了一些蛋白质的份量，并将淀粉类的比例降到 1/6，达到控制血糖并预防肌少症的效果。

321 餐盘适合减重减脂、糖尿病前期（碳水的量低），和适合年长者（蛋白质比例提高），而蛋白质的挑选尽可能以植物性（豆制品）优于动物性、白肉（鸡、鸭、鱼及海鲜）优于红肉（猪、羊、牛）。以外食常见的便当盒而言，可以把下面最大格的放蔬菜类，上面的三个方格拿来放两格蛋白质、一格放淀粉类，就是 321 减糖的餐盘了！