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健康正确的减肥方法（如何科学健康的减肥方法）

来源：泰然健康网时间：2024年12月14日 03:29

健康正确的减肥方法（如何科学健康的减肥方法）

　　健康正确的减肥方法（如何科学健康的减肥方法）关注减肥话题的人很多，关注快速减肥的人则是多上加多。　　不过，在有一些健身经验的人群眼里＂快速减肥＂总是被冠以不太靠谱的名声。　　因为在TA们看来，减肥往往是一个长期的工程和目标，不能以短期来看待成效，因为后期可能还会面临着反弹的问题。　　比如现在被很多人吐槽的节食减肥法。　　无数人都来说节食减肥必然会失败，后期会反弹，会伤害我们的身体，影响身体的基础代谢…… 　　而当我们提到如何才能减肥的时候，大家往往提到都是管住嘴迈开腿，也就是说运动加上控制饮食，双管齐下。　　老实说，节食减肥的确能够让体重下降的比较多，也的确有人在后期没有出现明显反弹的迹象，但这不足以证明节食减肥不会反弹。　　因为节食减肥对于大多数普通人而言，就是三顿只吃两顿或者只吃一顿，等减肥成功之后就恢复一日三顿。　　在这种情况下，其实很容易出现反弹。　　因为减肥的根本还是靠的是热量亏空。　　当我们长期处于一段热量亏空状态的饮食之下，我们的身体就会动用脂肪拿来消耗，以减少体内脂肪减少的目的。但在这个过程中也会伴随着少量肌肉以及水分的流失，这都是我们控制不了的。　　说到减肥的关键词，我们还会看到更多的词语，比如低GI，少食多餐，胰岛素，低碳水，生酮饮食等。　　其实每一个理论都有它的细节以及正确性，但是对于大多数普通的减肥人群而言，只要掌握好热量缺口，就能够实现正常的减肥效果。　　而且热量缺口也绝对是在这些各种高深的方法之上的，因为不管你怎么做，只要热量没有缺口，就瘦不下来。　　热量缺口也就是我们每天的摄入的热量，要小于身体所消耗的热量，只有处于这样的状态之下，我们身体才会分解自身的一些能量来填补这一部分的热量缺口。　　这一部分能量可能来自于我们的脂肪，也可能来自于身体的瘦体重。不过对于那些体重体脂率越高的人群来说，前期大多都会优先消耗脂肪而非肌肉。　　但随着体脂率的降低，就越容易消耗掉我们的瘦体重。　　因为对身体而言，过低的体脂率就会让它启动预警机制，毕竟这东西是刻进基因的。　　当然，如果在减肥的期间我们做到以下几点，就能够保证减下去的大多是脂肪而非瘦体重。　　1.首先保证摄入足够的蛋白质。　　虽然体脂率高的人在前期不容易出现掉肌肉的情况，但是当我们的总体脂率和体重不断下降的时候。身体的预警机制就会逐步地打开，就会越来越难减掉脂肪。　　而在这时候我们就必须要注重蛋白质的摄入，因为只有足量的蛋白质摄入，才能够帮助我们尽可能少地减少瘦体重的流失。　　2.另外一点就是要做力量训练。　　虽然这一条对于那些不爱运动的人群来说不太友好，但是没有办法，力量训练的确可以改变我们身体摄入热量的一个去处，让我们即使在低热量的饮食之下，还能够保证一些热量更多地被分配到肌肉，而减少肌肉的流失。　　在减脂期间实现肌肉的增长是很难的，尤其是对于一些有训练经验的人群来说，更不要去奢望。　　就像我之前提到过的，把减脂期跟增肌期分别对待。　　增肌期不要奢望不增长脂肪，减脂期也不要希望能够增长肌肉，甚至不掉肌肉。　　越早理解这个理念，越会让自己看得更开一些。在减脂的时候做力量训练并不是为了让我们增肌的，而是为了保持住肌肉，而尽可能的减少肌肉流失，仅此而已。　　那么回到重点，如何才能更好地执行热量缺口的实施呢？　　对于大多数人而言，可能最简单的做法就是减少晚饭，甚至去掉晚餐，这样就能够实现热量的减少。　　当然，这是通过摄入方向来决定的，从支出方向还可以通过跑步，运动或者去健身房撸铁的方法。　　也就是说，只要你执行上面的其中一样，都能在一定的时间内获得一定的效果。　　但是这种效果也会逐步衰减，因为我们没有掌握住它的准确性。这时候我们往往没有明确的进行记录。　　只要我们算出每天的消耗，计算好每天的摄入，在一段时间内稳定住这个摄入量和支出量之间的差额，这个热量数值保持在300~500大卡就可以实现不错的效果了。　　所以，这个时候我往往更推荐大家用上食物秤以及热量的记录软件来实现更稳定的体重下降的效果。　　因为只有我们记录好每一餐，记录好每天摄入了多少热量，才能够保持我们持续处于这种减脂的状态。　　当我们不记录的话，只是凭空去感觉，感觉是会出错的。　　你以为你吃得很少，实际上对身体来说已经高了，那么这种状态下就无法实现减脂。　　所以，想要保证持续高效的减脂，我们就需要保证热量处于缺口状态，那么保证缺口状态，我们最好进行计算。

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