首页资讯 5个增肌练壮的方法，摆脱瘦弱形象，练出一副肌肉线条！

5个增肌练壮的方法，摆脱瘦弱形象，练出一副肌肉线条！

来源：泰然健康网时间：2024年12月14日 04:00

原创内容，擅自搬运者必究！

瘦子如何想要摆脱瘦弱的形象，你除了需要多吃之外，还需要多做健身训练，尤其要坚持力量训练。

脂肪过多的人会肥胖，而肌肉发达的人，身材线条会更加健硕好看。如果你光吃不练，多余的热量就会转化为脂肪堆积，你就会慢慢发胖。

而加入力量训练可以刺激肌肉的生长，肌肉生长过程中会帮你消耗更多的热量，你就会慢慢变得强壮起来。

下面跟瘦子分享5个科学增肌练壮的方法，让你更快拥有一副好身材！

方法1、提高热量摄入，均衡营养搭配

瘦子想要变壮起来，那么你的热量摄入就需要有所提高。热量摄入不足，肌肉就无法生长得粗壮起来。建议你每天的热量摄入可以比平时提高20%左右，如果三餐无法补充那么多的热量，你可以改为多餐饮食。

饮食内容也要有所讲究，如果你总是吃垃圾食品，那么脂肪就容易堆积起来。因此，提高热量摄入的同时，我们需要保持健康饮食，科学摄入碳水、蛋白跟脂肪，三者比例为5:3:2摄入，是增肌餐的理想搭配。

如果你不知道自己每天的内容搭配是否合理，你可以下载一个食物热量计算APP，里面会帮你分析不同食物的营养成分，帮你进行一个统计计算。

方法2、复合动作优先于孤立动作

瘦子增肌要以力量训练为主，而力量训练中动作的选择有很多，我们需要选择适合自己的动作才能提升增肌效率。

一般来说，力量训练要遵循复合动作优先于孤立动作的原则，先安排多肌群参与的复合动作进行训练，最后再安排孤立动作，这样可以带动多个肌群参与发展，提升增肌效率。练胸的复合动作推荐卧推，练腿的黄金动作推荐深蹲，练背的复合动作推荐引体向上。

方法3、合理分配肌群训练

力量训练刺激身体肌群发展的时候，我们需要知道一点，肌肉的发展并不是在训练的时候，而是休息的时候。训练后目标肌群需要休息足够的时间，才能修复得更加强壮。

因此，身体肌群不能每天锻炼，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群需要休息2天时间才能进入下一轮训练。

因此，我们需要根据自己的锻炼频率，选择进行二分化训练、三分化训练或者四分化训练，给目标肌群足够的修复时间。

方法4、保证充足的睡眠时间

睡眠时间跟质量影响了肌肉的修复速度，如果你总是熬夜晚睡，肌肉恢复速度就会变慢。只有保持规律作息，每天保证7-8小时的睡眠时间，你的身体恢复速度才会更快，增肌效率才会提高。

方法5、补充优质蛋白

瘦子练肌肉的时候，身体对蛋白的需求量会提高，我们需要补充足量蛋白，给肌肉生长提供必要的原料，肌肉才能变得有弹性、饱满起来。

瘦子增肌期间，每天的蛋白摄入量不要低于80g，不同食物的蛋白含量是不同的，我们可以选择高蛋白的食物，比如鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、牛奶、奶制品等食物来获取。