在健身圈有一句话——“三分练，七分吃”，强调了饮食对于健身和健康的重要作用。此外，关于一些运动减脂的知识和方法 ，今天一并告诉您！
健身人群建议低温烹饪“健身餐”
针对健身人群的用油建议，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示：“一般来讲，健身教练都是推荐健身人士吃低脂肪的膳食。在有一定鱼、肉、奶和坚果的摄入量时，每天一两个炒菜，摄油量就够了。”
对于摄入哪一类食用油对健身最好，目前还没有标准的定论。“但由于健身人士平时会摄入更多牛肉、鸡肉等食物，那么他可能需要适当补充一些植物性的食物，例如坚果或者豆油、花生油、橄榄油等植物油；如果平时吃鱼较少，也可以适当摄入亚麻籽油。”范志红说。
范志红建议，“健身餐”应采取低温方式进行烹饪，以保留其最大营养价值。“健身人士一般吃沙拉较多，会使用到油醋汁、蛋黄酱、千岛酱、松仁酱来搅拌，这些拌料其实也是有油脂的。比如说我们要吃蛋黄酱，它的脂肪含量能到60%-80%，千岛酱脂肪含量约30%-50%，芝麻酱调味汁也有10%-20%的脂肪。所以吃沙拉实际上也会吃到少量的油。那么在烹饪时，若是采取不加热的方式，那么油脂里面的脂肪酸、维生素E都是可以非常充分的获取并且不会受到破坏的，但若使用爆炒、煎炸方式，那么烹饪时间必须相当短，而且要尽量少冒油烟。”范志红提醒，超过200°的加热方式会使食物产生致癌物，因此，控制烹饪时的油温非常重要。
常健身，记得补维B
维生素B族是维持神经兴奋度和保持精力充沛的重要物质，它能加快能量代谢，消耗堆积脂肪，提高锻炼效果，助长肌肉力量。运动时补充的蛋白质和碳水化合物，需要大量维生素B族帮助代谢，如果消耗过多导致其缺乏，可能引起代谢障碍、免疫力下降甚至致病。维生素B族由12种以上组成，其中跟运动密切相关的是维生素B1、维生素B2以及维生素B6。
维生素B1主要跟碳水化合物代谢相关，还会影响脂肪代谢。运动量越大，消耗量越高。维生素B1的主要食物来源是粗粮、牛奶、蛋黄、瘦肉、植物种子。
维生素B2与脂肪、碳水化合物、蛋白质的代谢都有关，缺乏时易出现各种炎症，包括口角炎、唇炎等。维生素B2的主要食物来源是动物肝脏、蛋黄、牛奶、豆类、绿叶蔬菜。
维生素B6与蛋白质的代谢相关，体内的糖原转变为可利用的葡萄糖、氨基酸转变为能量都需要维生素B6。维生素B6的主要食物来源是动物肝脏、瘦肉、豆类、全谷物。
建议健身者多吃富含维生素B族的食物，如果运动量非常大，可适当服用补剂，但最好找专业人员评估后再补充。
跑步者又该如何预防岔气呢
跑步时如何预防岔气呢？跑步者应强化身体核心力量，提高核心的控制力和稳定性，可以在跑步前练习1~2组锻炼核心力量的动作，以激活核心肌肉。举例而言，标准的平板撑动作和躯干旋转动作有利于提高腹部力量，减少跑步振动带来的内脏等与腹膜摩擦的问题。此外，跑步者在运动前至少2小时应避免进食大量的食物和水，以减少内脏体积变化对腹膜的影响；在运动过程中可以少量饮水，但要避免饮用高渗饮料，以免对腹膜腔环境产生间接影响。
晚上运动降低食欲又助眠
近日，澳大利亚查尔斯特大学的研究者表示，在傍晚进行30分钟运动不仅不影响睡眠，还能减轻饥饿感。
研究人员选取11名中年男性，要求他们分别在早上（6~7点）、下午（14~16点）及晚上（19~21点）进行锻炼，以考察不同时段的运动对参试者睡眠及食欲反应的影响。参试者进行高强度间歇式的自行车骑行，即先用最大强度快骑1分钟，然后休息4分钟，反复6个回合。研究人员在运动前和运动后采集他们的血液样本，分析与食欲相关的激素分泌情况，并在参试者睡眠期间进行多次测试，以评估睡眠质量。结果显示，傍晚的高强度运动减轻了参试者的饥饿感，并可以帮助他们较快进入梦乡。
专家指出，对于平时工作比较繁忙的人而言，晚上是他们锻炼的可行时间，不要因害怕失眠而放弃运动。
运动减脂瘦的是全身
如今，各种局部减肥的运动被大家青睐和效仿。有人坚持很久发现，局部肌肉似乎强壮了，围度却没减小。其实，局部训练，无法燃脂。现有减肥手段层出不穷，但很多并不科学。那该如何科学有效地减肥呢？
除了要改变膳食结构外，一定要保持饮水。因为若是喝水不够，会使人体不断积储水分作为补偿，并使体内更易积聚脂肪，导致肥胖。缺水还可能引起新陈代谢功能紊乱，致使能量吸收多、释放少。
此外，一定要让运动时间更充足。运动30分钟后，脂肪消耗增加，糖消耗下降，减肥效果更棒。当然，锻炼的方式也要多样。每次选择同一种运动方式、同样的运动量，燃烧的脂肪会逐渐减少。因此，最好尽量选多样的有氧运动，定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量会直线上升。
需提醒的是，运动后30分钟内不能进食，此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西影响消化。运动后要多吃蔬果类食品，中和体内产生的酸性物质。锻炼完不要大量饮水，因为水分经肠胃进入血液后，会造成心脏负担。
总之，局部减肥不靠谱，只有节制饮食、有氧和力量训练相结合，全身才会慢慢瘦下来。
（综合自新华网、人民网-生命时报、人民网-科普中国）返回搜狐，查看更多
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