健康减脂必备的全麦三明治（简单易学）

➡️强烈推荐！非常非常适合减脂期的几款全麦三明治，做法简单又快手！一个自制三明治再配一杯酸奶，营养也有了，热量又不会超过。不用挨饿不用节食也能瘦，健康的瘦！

➡️不想减肥的可以把全麦吐司换成白吐司或自己喜欢吃的其他吐司，沙拉酱蛋黄酱随意放啦！做法都是一样的！

➡️菜单里的用料是第一款经典三明治的，另外几个三明治的具体用料菜谱里都有细细标出。

⚠️要想减肥瘦身的，一定不要加沙拉酱蛋黄酱，这些热量都是高的吓人的！

⚠️还有：在减脂期的时候不要吃零食，大部分的零食热量都是高的要命，要学会看每样食物的营养成分表。

⚠️第四款和第五款是牛油果沼三明治，热量相对前几个来说高了一点，这里有两个解决办法1.控制另外两餐的热量，全天总热量不要超过。2.用运动消耗掉多余热量，推荐下一个“薄荷”app参考。

以后会研究更多的全麦三明治系列，菜谱也会不断更新，可持续关注！

用料  

健康减脂必备的全麦三明治（简单易学）的做法  

第一款：➡️经典三明治：                              也是所有三明治的入门级标配。                                                               1.生菜和番茄洗净，用淡盐水浸泡五分钟，之后切两片番茄，厚薄无所谓，两片就可。。                                                                 2.火腿一片煎熟，再煎一个荷包蛋，形状无所谓，两面各煎一下。                                    3.准备两片全麦吐司，。                                 4.保鲜膜先铺好，之后放上一片全麦吐司，接着依次放上一片生菜、一块番茄、一块百吉福低脂奶酪片、一片煎好的火腿、一个煎好的荷包蛋、一片番茄、一片生菜、最后再盖上一片全麦吐司，然后用保鲜膜把三明治裹紧，紧紧的裹几圈。

把包着保鲜膜的三明治对切，就可以了。

一个低脂又健康的三明治完成了！总热量在350大卡左右，碳水、蛋白质、维生素、脂肪、都有了，既满足了基本的营养又不用挨饿节食。                                                     

第二款，           ➡️土豆泥肉松三明治：                                         1.三个鸡蛋大小土豆刨皮洗净后切块蒸熟，蒸25分钟，这个过程中煎一片火腿。          2.时间到，拿出土豆趁热压成泥，如果觉得干，可以在压土豆泥的时候加一勺牛奶或一勺开水，再加一点点盐，三个手指头捏起来那样一小撮，一点点盐就够了，因为火腿和肉松都是咸的。再研磨一些黑胡椒碎进去。这样会更好吃！

3.看步骤图，依次来：                                     先铺保鲜膜～                                                                        两片吐司各抹上厚厚的土豆泥 ，中间和四周要抹的尽量平整，这样后期切开会更好看～ 先把一片抹好土豆泥的吐司放在保鲜膜上～再挖一勺厚厚的肉松平整铺上～                               接着放一片煎好的火腿上去～                                最后盖上另一片抹好土豆泥的吐司～           然后用保鲜膜包裹起来，紧紧的裹几层。  最后对切就可以了～                                        这个热量稍微高一点，在400大卡多点。（因为土豆泥），但也是可以放心吃的。

第三款：这个是网红款了                             ➡️ 芋泥肉松全麦三明治：       

1.一个紫薯和三个鸡蛋大小芋头洗净去皮切块，蒸30分钟。时间到了拿出来趁热压成泥，并且在芋泥中加一勺炼乳进去，拌匀。炼乳的量要控制在一瓷勺内。                                                     2.还是先铺保鲜膜，两片吐司分别涂上厚厚的芋泥馅，把其中一片抹好芋泥的吐司放在保鲜膜上，然后在吐司上铺满厚厚的一层肉松，量多量少随意，铺的尽量平整。                 3.盖上另一片抹好芋泥的吐司。                                4.保鲜膜裹紧吐司，紧紧的裹几圈，然后对切，完成！热量也是450大卡左右。                  5.如果紫薯多，颜色就会深，如果紫薯少，馅的颜色就浅一点。                                              6.芋头最好选择荔浦芋头、粉糯口感好，颜色也好看，如果是普通芋头，就拼一个紫薯进去颜色会好看一些。蒸之前把芋头切薄一点容易熟一点。

第四款：➡️牛油果沼三明治                           1.准备材料，半个牛油果切片、生菜洗净、把午餐肉和鸡蛋煎熟，这次是鸡蛋打散了再放锅里煎熟                                                                  2.先铺保鲜膜，然后在上面放一片吐司。         3.在吐司上依次放上一片生菜、码上牛油果、铺上三片煎熟的午餐肉、再铺上一层煎好的鸡蛋、接着再盖上一片生菜、最后再放一片土司，然后最关键的，要用保鲜膜把吐司整个包起来，尽量包的紧一点，包完之后再用锯齿刀对半切开，就好了！这一步材料的摆放整齐一点，等一下切开会好看一点。         4.这个三明治热量比较高，约500大卡左右，因为牛油果热量比较高。但可以放在中午吃。在减脂期吃的话尽量控制全天的热量，如果中午吃多了，其他两餐一定要把热量控制起来，全天热量不要超。

第五款：➡️还是牛油果沼三明治                         1.准备材料，一个鸡蛋蒸熟，冷水入锅，水开后中火再煮六七分钟，两片火腿煎熟，半个牛油果切片。                                                             2.先铺保鲜膜，然后放上一片全麦吐司。         3.在吐司上依次放上一片煎好的火腿、码上牛油果、再放一片百吉福减脂芝士，接着在上面码上切片的白煮蛋，在鸡蛋上盖上一片火腿，最后再盖上一片吐司，然后用保鲜膜把吐司整个裹起来，紧紧的裹几圈，最后用锯齿刀对切就可以了！                                                4.这个热量也有500大卡，放在中午吃比较好，因为牛油果虽然好吃，但热量还是蛮高的，同样的，如果想吃这个吐司，就把一天的总热量控制好，即中午吃多了其他两餐就尽量吃热量低一点的食物。

待研究....

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