塑形瑜伽是一种结合呼吸、体位法（即体式）

塑形瑜伽是一种结合呼吸、体位法（即体式）和冥想的运动方式，通过特定的瑜伽动作来塑造身体线条，增强肌肉力量，提高身体柔韧性，从而达到塑形的效果。以下是一套适合塑形的瑜伽动作序列，每个动作建议重复练习10-15次或保持5-8个呼吸，具体次数可根据个人体能和练习目标进行调整。 塑形瑜伽动作序列 1. 山式站立准备与幻椅式 起始姿势：山式站立，双脚并拢或稍分开，双手放在身体两侧。 动作：呼气，屈髋屈膝进入幻椅式，双手向上举过头顶合十，感受大腿前侧和臀部的拉伸。吸气，脊柱延展，双手向后摆动，身体站直，脚跟垫高（可选）。 2. 四足支撑与单腿抬高 起始姿势：四足支撑，手腕在肩下方，膝盖在髋下方。 动作：呼气，收紧核心，左腿屈膝上抬至与髋同高，保持骨盆稳定。吸气，还原。换右腿重复练习。 3. 侧卧髋部提升 起始姿势：左侧卧，左手小臂、左腿落地。 动作：吸气，右腿屈膝横跨在左大腿前侧。呼气，收紧核心，髋部向上提。吸气，还原。换右侧重复练习。 4. 侧卧腿碰肘 起始姿势：保持左侧卧，左手小臂、左膝撑地。 动作：呼气，收紧核心，右腿屈膝碰右手肘。吸气，右腿、右手向两端延长。换右侧重复练习。 5. 蚌式开合 起始姿势：保持左侧卧位，左手肘、左膝撑地，双腿呈蚌式打开。 动作：呼气收紧核心，右髋外展，双腿打开。吸气还原。换右侧重复练习。 6. 侧板式变体 起始姿势：左手撑地，进入侧板式，右脚掌踩地，右腿伸直。右手伸直向上，左腿屈膝抬起。 动作：呼气收紧核心，伸直左腿向前。吸气还原。换右侧重复练习。 7. 坐立位双腿划圈 起始姿势：坐立位，双手支撑在身体后侧。 动作：吸气，双腿并拢向上抬离地面。呼气，收紧核心，双腿顺时针、逆时针各划圈转动12-15次。 8. 简易船式变体 起始姿势：简易船式，双腿并拢平行地面。 动作：呼气，卷背向后，同时落脚向下，手臂伸直，脚跟和视线同高。吸气回到简易船式。动态练习10-12次。 9. 桥式变体 起始姿势：仰卧位，屈膝脚跟靠近臀部，双手在臀部后侧撑地。 动作：呼气收紧核心，抬髋向上。吸气，落臀向下（不完全着地）。动态练习10-12次。 10. 仰卧双腿绕动 起始姿势：仰卧位，双腿向上伸直，双腿分开两个肩膀宽，核心收紧，腰背完全贴地。 动作：双腿顺时针、逆时针各绕动12次。 注意事项 呼吸配合：每个动作都要注意呼吸的配合，呼气时做用力或收缩的动作，吸气时还原或放松。 核心收紧：在整个练习过程中保持核心收紧，有助于稳定身体并增强练习效果。 量力而行：根据个人体能和练习经验选择合适的动作和重复次数，避免过度练习导致受伤。 通过坚持练习这套塑形瑜伽动作序列，可以有效帮助塑造身体线条，增强肌肉力量，提高身体柔韧性。但请注意，瑜伽塑形需要时间和耐心，务必根据自身情况循序渐进地进行练习。

康美游泳健身(共江店)

¥2480/人

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发布于9月13日 15:35

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