2024年瑜伽塑形新趋势，瑜伽如何有效控制与塑造肌肉

塑造背部肌肉的瑜伽练习方法

以下几种瑜伽动作能有效锻炼背部肌肉，帮助您拥有健康迷人的背部线条。

**下犬式**：如同倒V字，站立于地面，双手触地，臀部向上抬高，此动作能拉伸并加强手臂和背部肌肉，有助于提升身体柔韧性和力量。

**平板支撑**：仰卧，双臂支撑起身体，保持身体成一条直线，这个动作有助于收紧背部和手臂肌肉，增强核心力量。

**侧板式**：侧卧，一臂撑地，另一臂向上伸展，这个动作主要针对手臂和侧腹部肌肉，有助于塑造流畅的侧身线条。

**翻折运动**：准备瑜伽垫，平躺于垫上，同时抬起双臂和双脚，主要运用腰腹力量向上翻折，重复20次。

**左右旋转**：臀部坐在瑜伽垫上，腿部自然弯折，双脚着地，身体与大腿呈90度角，举起双臂收拢于胸部位置，进行左右90度旋转，锻炼背部肌肉和腰腹肌肉。

**勇士三式**：强健肩膀和背部肌肉，双脚并拢站立，重心移至左腿，右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行，保持平衡，双臂平行向前伸直，收紧小腹，保持正确姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

**海豚平板式**：拉伸腹肌、背部、手臂和肩膀，有助于提升背部线条和身体柔韧性。

紧致肌肉延缓衰老的瑜伽动作

以下瑜伽动作有助于紧致肌肉，延缓衰老过程。

**站立拉弓式**：增加脚踝力量，提升身体平衡感，有助于开胯，锻炼韧带。

**骆驼式**：强化脊柱力量，伸展背部及肩膊，扩展胸腔，矫正驼背等不良体态，拉伸腹部，促进新陈代谢，消除便秘。

**金鸡独立、展臂式、前驱式、卧蝴蝶式、眼镜蛇式、鸽子式、婴儿式、骑马式、顶峰式、下犬式**等瑜伽动作可以瘦身和预防衰老。

**空中瑜伽、舞韵瑜伽**长期坚持可以延缓衰老，练习瑜伽时，请保持全神贯注，以达到事半功倍的效果。

为了改善脊柱状态，延缓衰老，西风姐姐特别推荐以下一组瑜伽动作：

**第一步：准备姿势**：采取双膝跪地的姿势，抬起脚掌，脚尖点地以保持平衡；双臂自然下垂，身体保持挺直；调整呼吸，全身放松。

缓解延迟性酸痛的6组瑜伽动作

以下6组瑜伽动作能有效缓解延迟性酸痛，帮助放松紧绷肌肉。

**步骤/方法**：呈动物爬行状俯卧，双手伸直撑地，双膝跪地，头朝下看向地面，注意挺直背部，放松双肩，维持动作呼吸3-5次。

**动作二**：平躺在地上，四肢自然置于地上，向上抬起伸直的双脚，并慢慢将其往头部靠过去，放在头顶上方地面，额头顶住双脚，双手抵在腰间，顶住身体，并慢慢将双脚抬离头部。

**动作三**：坐姿直腿前弯式，采用坐姿双腿伸直背部直挺，将双手往头顶上方做延伸的动作（掌心朝内），接着弯曲上半身让腹部尽量靠近大腿，手肘摆放于双腿外侧并贴于地面，这时会感受到下背部与腿部肌肉的伸展，维持一分钟后再恢复起始位置，接着重复操作10次。

**动作四**：鹰式，改善手腕酸痛。

**动作五**：骆驼式，改善背部酸痛。

**动作六**：静态伸展牵伸肌肉，可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复，对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

舒缓核心酸痛的5组瑜伽动作

以下5组瑜伽动作能有效舒缓核心酸痛，帮助您恢复活力。

**步骤1**：平躺于地，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧，将背部往地面平贴，收紧肚子预备。

**步骤2**：臀部抬起，让身体呈一直线，停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。

**桥式**：除了能伸展核心，还可以舒缓脊椎与改善下背疼痛。

**锻炼肌力与核心的5种能量瑜伽动作**：棒式、板式、船式、船式变体、鸟王式。

**步骤/方法**：呈动物爬行状俯卧，双手伸直撑地，双膝跪地，头朝下看向地面，注意挺直背部，放松双肩，维持动作呼吸3-5次。

**静态伸展牵伸肌肉**：可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复，对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

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