7天塑形瑜伽序列第七天

7天 ——轻动作内外兼修&牢固根基，调养恢复

经过一周的“魔鬼”训练，不仅体重减轻了不少，而且身材也变得更加迷人了。 就此以为减肥大功告成，那未免有点得意的太早点。减肥成功后最怕的就是反弹，想要永远保持曼妙身材，还得从根源上远离肥胖，内外兼修。瑜伽某些舒缓体式可巩固一周来的瘦身成果，而瑜伽呼吸和瑜伽冥想，则能让人将更多精力放在身体调养恢复上，从而打造永不复胖的完美体质。

1.腹式呼吸法 促进消化　严防脂肪堆积

激瘦原理 ●增加呼吸的深度，为身体补充能量，活化体内细胞，加快细胞代谢速度，消耗更多的热量。 ●平复心情，缓解焦躁不安的情绪，有安心定神的作用，让人感觉到愉快并充满活力。

盘腿坐。脚跟有力推地。

大臂外旋小臂内旋，双手胸前合掌，有微微对抗的力。

吸气到喉咙、胸腔、膈肌，最后到达肚脐后面的骶骨，骶髂关节的部分向后膨胀；呼气骶骨往下拉，坐骨互相靠拢。

重复次数· 5～30次

2.猫伸展式 紧实肌肉　红润气色

激瘦原理 ●放松背部，以及因不良坐姿造成的肩背部酸胀疼痛，滋养脊柱的下端部位。 ●挤压腹部，促进腹部的血液循环，增加各个部位的供血量，使皮肤红润有光泽。

四脚板凳，双腿与髋部同宽。小腿推地。大臂外旋小臂内旋。五个手指张开，大小鱼际压实地面。

吸气到骶骨，骨盆往后拉，脊柱向前向上伸展。保持3—5个呼吸。

呼气坐骨往膈肌方向提，脊柱骨盆卷起。保持3—5个呼吸。

重复次数· 3次

辅助减肥穴 1　膻中穴◎位于胸骨正中线，两乳头的正中间。以手指指腹或指节向下按压约6次，或做圈状按摩。畅通乳腺，促进胸部的血液循环，有效地增加胸围，并能改善胸闷的症状。 2　大包穴 ◎位于腋窝下，距腋下约6寸处。以手指指腹或指节向下按压约6次，或做圈状按摩，使胸部更加坚挺集中。

3.磨豆式 黄金分割　打造细腰

激瘦原理 ●在转动腰部的过程中，使腰腹肌肉同时受到锻炼，同时减去多余的脂肪，修炼纤细腰身。 ●促进骨盆区域的血液循环，改善生理痛等月经失调症。

直角坐姿准备。拨开臀肌让骨盆微微前倾。

吸气双手向前平举，十指相扣。

呼气，以髋骨为中心，双臂带动上半身按顺时针方向慢慢转动画圆，好像推磨一样。画3～5圈之后，身体回到正中，再逆时针重复动作。

重复次数• 3次

4.门闩式 强化内脏功力纠正骨盆歪斜

激瘦原理 ●纠正骨盆歪斜等不良姿态，减少腰腹部的赘肉，打造平坦的小腹和纤细的侧腰。 ●充分伸展脊柱，滋养脊柱神经，消除背部僵硬和酸痛等症状。

金刚坐姿准备。

吸气臀部离开双脚向上，大腿垂直于地面。

呼气右脚向右边伸展，勾脚掌向上。膝盖与脚掌一个方向。右脚和左膝在同一条直线上。

左小腿压地。

吸气双手确认骨盆中立。呼气推坐骨向左，骨盆身体延伸向右寻找右腿，到达最低点后，右手握住侧握住的右腿，或撑地。

吸气左手向天空伸展，目视前方或转头看向左手方向。

保持3—5个呼吸。

吸气身体腿部回位。换另一边腿练习。

重复次数· 左右腿轮换，重复2次。

5.鹰式 强化四肢肌　增强平衡性

激瘦原理 ●有助于消除手臂的赘肉，让双臂更加修长，同时紧实臀部和双腿的肌肉。 ●有效提高身体的平衡性，以及肢体的协调能力，让身姿更加挺拔。

山式站姿准备。

吸气向前举起双手，右手在下左手在上，弯曲双臂，肘关节叠放在一起，小臂缠绕至双手合掌。呼气手肘往下沉。

吸气提起左腿，弯曲双膝，将左膝盖叠放在右膝盖前面，左小腿向右缠绕右小腿直至左脚勾住右小腿。呼气屈髋，坐骨往下坐，同时屈膝更多，脊柱延展向大腿。

保持3—5个呼吸。

吸气松开双腿，双手，身体还原。换另一边练习。

重复次数· 2次。

6.敬礼式 折叠身体　全面放松

激瘦原理 ●此体式将身体大幅度地“折叠”起来，使颈部、肩部、髋部等部位得到放松，同时拉伸大腿内侧的肌肉，修饰腿部线条。 ●缓解焦躁不安的情绪，使人恢复精力，提高自信心。

山式站姿准备，两脚打开略比肩宽，脚尖略向外打开。

吸气双手于胸前合掌，呼气屈髋，坐骨向后向下同时屈膝往下蹲，上身保持延展。

手部姿势不变，手肘分别抵住两腿膝盖的内侧，将膝盖尽可能地撑开。吸气延展脊柱，均匀呼吸，保持3—5个呼吸。

呼气，卷起胸腔脊柱，双臂向前伸直，指尖触地。保持3—5个呼吸。

吸气收回双手，身体缓慢回到直立，放松全身。

重复次数· 3次

7.飞燕式 滋养腹部　为各脏器功能加油

激瘦原理 ●通过和瑜伽球的亲密接触，按摩和滋养腹部脏器，强化脏器功能，调养体质。 ●锻炼全身肌肉群，提高身体的平衡性和协调性，塑造优美身姿。

跪立在垫子上，将瑜伽球置于身体前方，调整呼吸。双手抱住瑜伽球，上身前倾。 双手从球面滑至球前方的垫面上，同时用腹部压住球面，双腿向后伸直。深呼吸，双手伸直。

吸气，保持上半身不动，抬起右腿。弯曲左腿，让左腿脚掌抵住右腿膝盖，调整身体重心及平衡。

保持3—5个呼吸后，让身体慢慢恢复成与地面平行状，然后换另一侧腿重复练习。 ·重复次数· 双腿轮流，重复3次。

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