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想要增肌，该怎么做？

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 08:27

一说到增肌，很多人都会想到苦逼的训练。

训练当然很重要，这一点也没有错。

但是，还有一点更重要的。如果你只是练，就算练到残，也可能不会增肌。因为训练的过程是一个消耗的过程，怎么可能增肌呢？

所以，更重要的是吃。

只有营养补充到位了，才可能增肌。

有了训练，有了营养，还不够，还需要休息。没有适当的休息，也可能残掉，废掉。有充分的休息，才能更好的帮助增肌。

（1）增肌三要素

所以，增肌的三要素：营养，锻炼和休息。

增肌的过程，可以简单理解为，先锻炼，主要是力量训练，这个过程让肌肉纤维有所破损（当然是适度的，破损过度了，可能就无法恢复了），更形象一点，就是让肌肉纤维断裂，腾出一些空间来，这样营养补充进去了，肌肉纤维才有空间变粗变壮。

所以简单理解就是，训练让肌肉纤维破损；营养，把肌肉纤维断裂的空隙填上填满；适当休息，让肌肉得到休息和恢复；然后进入下一次的训练（可能是程度更高的锻炼，比如重量更大，次数更多等），如此循环，肌肉不断变粗变壮。

所以，营养、锻炼和休息，三者对于增肌来说非常重要，缺一不可。

（2）局部增肌

减脂，我们很难局部减脂。通常是全身都会跟着瘦一些，只是不同的人因为体质不同，不同的部位瘦的情况不一样。

但是，增肌是可以局部增肌的。

这个很好理解，哪里的肌肉训练到了，营养跟上去了，加上适当休息，哪里就可以长出肌肉来，哪里就变得粗壮了。

最经常看到的就是锻炼肱二头肌，比如经常用哑铃来锻炼肱二头肌，加上营养和休息，肱二头肌就会越来越粗壮。

经常做俯卧撑，加上营养和休息，可能让胸部肌肉越来越大。

所以，增肌是可以局部。

但是，增肌最好是全身比较均衡的，如果只是锻炼了局部，身材可能不均称，有可能看起来怪怪的。

（3）瘦子增重

我们知道减肥不容易，但是比减肥更难的是瘦子增肥增重。

胖的人当然很难理解瘦子想要增肥增重的痛苦，大多是带着羡慕。

其实一点都不要羡慕，胖子通过科学方法，想要一个月瘦5斤，10斤，并不是难事。

但是，那些真正的瘦子，想要一个月增肥增重5斤，10斤，那是相当难的困难的，很多人一年都增肥增重不了5斤。

瘦子增重比较有效的途径是增肌，前面分析了，增肌可以通过锻炼+营养+休息达到，而且增加的是肌肉，那才是更好看的，而不是增加肥肉。

比如下面两个案例，就是通过增肌来达到增重的目的，更容易达成，达成后，身材和健康程度也会更理想，而不是增加肥肉。

（4）女士增肌

很多女士很害怕有肌肉。

其实，一点都不用害怕。恰恰相反，如果有恰当的肌肉比例，肌肉线条，那身材肯定是棒棒哒的，回头率一定高。

一个不胖的女士，大部分身材是下图右边的样子。因为没有肌肉线条，所以身材也只能是一般。

下图左边这个是健美小姐，想要练出这样的程度，那是需要花费大量的时间锻炼，要花费大量的金钱去吃和买各种营养补充剂的。

所以，一般人也没有那个时间和那个财力去练出健美小姐的样子。所以，你一点也不用担心会练成那样子。

中间那个，是很多人羡慕的身材，有肌肉线条，但是又不像左边那样粗大，不会有压力，更有美感。这样的身材是比较建议去追求的（至少我是这么看的）。

希望今天的分享对你有帮助。