膳食纤维是什么？4种食物帮你补足膳食纤维！

膳食纤维已经成为一种饮食概念，是各类营养品、保健品宣传营养功效的高热词。但不少人对它并不了解，甚至误解了它的营养功能。

膳食纤维的分类

随着膳食结构的精细，膳食纤维已被认定为继蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水后的第七类营养素，成功摘掉它曾被认为“无营养”的帽子。

按照科学定义，膳食纤维指的是植物中不能被人体消化利用、不产生热量的糖类物质。通俗地讲，就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，例如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

膳食纤维分为 可溶性膳食纤维和 不溶性膳食纤维两大类。

可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等，水果、海藻类和魔芊等食物是它的最佳来源。

不溶性膳食纤维主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等，最佳来源是全谷类食品，比如麦片、全麦粉、糙米、燕麦，以及豆类、蔬菜水果等。

膳食纤维4个营养好处

1、增进饱腹感

可溶性和不溶性膳食纤维能量低且有填充作用，有助延缓胃的排空，对于控制食量和增加饱腹感都有帮助。

2、控制胆固醇、血糖

可溶性膳食纤维和抗性淀粉质地柔软，在大肠中部分或全部被发酵，可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

3、预防癌症

抗性低聚糖、抗性淀粉等还是很好的“益生元”，能刺激有益肠道菌群的生长。研究表明，适量摄入膳食纤维有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。

4、预防便秘

不溶性膳食纤维质地较硬，主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。

膳食纤维藏身在哪些食物里

1、选不太好嚼的水果

苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果，往往藏着很多膳食纤维，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、组织软的水果，膳食纤维含量相对较少。

2、每天都有鲜豆

豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物。豌豆的膳食纤维含量约占3%，毛豆达4%。每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。

3、果蔬是“膳食纤维大户”

膳食要以植物性食物为主，动物性食物为辅。鱼、肉、蛋、奶等动物性食物不含膳食纤维，可以多选择绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等膳食纤维大户。

4、关注那些“隐藏高手”

魔芋及其制品、麸皮等食虽然口感没那么有韧性，但纤维含物，量是常见植物性食物的数十倍。

只有口感粗糙的食物里才有纤维?

植物细胞都有细胞壁，细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶，它们都属于膳食纤维。只要吃植物性的食物，就会得到纤维，如红薯没有筋，膳食纤维含量更高。

膳食纤维含量与食物粗糙程度没有必然联系，比如猕猴桃比菠萝口感细腻，但膳食纤维是菠萝的两倍；豆类、小杏仁的纤维含量比粗粮还要高。

把菜切碎，就会丧失纤维？

包括白菜筋在内的蔬菜纤维属于不溶性纤维，好处在于它不能在小肠中被人体吸收，会带着少量胆固醇、脂肪和重金属离子进入大肠，同时增大食物残渣体积、刺激肠道蠕动。

纤维素会因为加热而被破坏?

纤维素的化学性质非常稳定，加热到100°C也不会让它破坏、分解。

真正在煮沸加热时被破坏的，只有部分维生素和部分植物化学物，油炸时，蛋白质和脂肪也会发生变化。

纤维肯定有减肥作用?

不一定。不少人认为市面上的纤维片每天吃几片就能瘦下来。但国外研究数据表明，纤维片并不能起到减肥的作用，它的作用是在胃里面吸水膨胀，从而少吃一些其他食物。

如果在多吃纤维的同时没有减少其他食物的摄入，那么对减肥并没有明显效果。

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