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想要跑步不伤身体，做到“六点”跑出健康

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 08:28

跑步，跑进医院……

按理说，跑步属于一项全身运动，每天适当地跑步，有助于身体健康。但是却有些人因为跑步，跑进了医院。

邻居王叔，一个月前去体检，医生说老王的体重偏胖。于是老王在体检后，每天都坚持跑步，从刚开始的3公里到现在的5公里。

减脂一个月后，王叔发现体重变化不大，但是膝盖却经常疼……

去医院检查，医生对王叔说，错误跑步不仅达不到锻炼的效果，还会出现你这种情况，还是建议你不要再跑步了，回去让膝盖休息休息再看吧!

回到家后，王叔找到我和我吐槽了一番，不明白跑步为什么会跑出病来。经上网查看原因，王叔似乎全都明白了，问题就出在鞋子上。

跑步时，哪些因素会影响到健康?

01鞋子穿得不舒服

鞋子不舒服是王叔引起膝盖疼痛的主要原因。为什么鞋子不舒服跑步会影响健康呢?我们的脚需要支撑起整个身体，当脚感觉到不属于的时候，我们整个身体都会感觉到不适，久而久之便会影响到我们的健康。

02跑步姿势不正确

大家千万不要觉得跑步很简单，随便跑一跑就好了。但是事实的真相并非如此。错误的跑步姿势只会给身体带来“负担”。

比如：驼背跑步的话，会使肩胛骨与髋部处于僵硬的状态，从而影响到颈椎的健康;除此之外，跑步摆晃的幅度过大、脚跟着力点错误、跑步时身体的倾斜度等等因素都会影响到人体骨骼的健康，尤其是膝关节。

03长时间高强度运动

根据王叔的自述发现，王叔跑步过程中不仅存在鞋子的问题，运动强度也比较高。对于一个从来都不跑步的人来说，首次就跑3公里还是有一定的难度的。并且在短时间里王叔已经从3公里增加到5公里。研究发现，长期高强度的运动，会对人体细胞造成严重的障碍，从而导致人体健康出现问题。

因此建议大家，在刚刚跑步的时候可以不必追求跑多远，可以根据自身的情况而定。在跑步过程中如果出现气短、呼吸困难等现象时，则需要立即停止跑步。比如：

王叔在刚刚开始跑步的时候，跑到了1000米以后便出现呼吸急促等不适的状态，则需要王叔刚开始的“极限”就会1000米，这个时候需要立即停下来进行休息。

当坚持跑一段时间后，会发现可以轻松的跑到1000米的话，便可以慢慢的加跑步的长度。反正不管跑多远，都尽量不要要身体在“透支”能量消耗。

错误跑步的危害有哪些?

错误跑步的话，受伤害最大的就是膝盖。相信大家都听过这一句话“跑步百利唯伤膝盖”，长期不正确的跑步，膝盖可能会出现半月板损伤、关节炎等等疾病。

·半月板受到损伤

长期剧烈运动或者受外力撞击，是导致半月板损伤的主要原因。半月板在膝盖处扮演的是“隔板”的作用，减少大腿和小腿之间的骨骼发生摩擦。半月板损伤和其他受伤不一样，当半月板出现损伤之后，是不能恢复成原样的。如果损伤程度都比较轻的话，可以保守治疗;如果损伤比较严重的话，可能需要手术治疗。

·关节炎

关节炎是跑步时最常见的一种膝关节疾病。《骨科与运动物理治疗杂志》中提到，非专业跑步的人患关节炎的几率在3.5%，非专业跑步的人患关节炎的几率达到14%。

虽然说跑步会给膝关节带来一定的损伤，但是并不是绝对的。

专家提醒：想要跑步不受伤，需要做到以下几点：

①不要空腹跑步：喜欢晨跑的朋友们要注意啦!尽量不要空腹跑步，在身体处于能量殆尽的时候选择跑步的话，可能会出现低血糖的症状；

②要穿专业的跑步鞋：跑步的时候需要穿专门跑步的跑步鞋进行进行跑步。专业的跑步鞋不仅可以使我们的脚部处于舒适的状态，还可以减少意外风险的发生。此外，在跑步的时候尽量选择比较平坦的道路进行跑步，可以避免因道路不平而摔倒、崴脚的风险；

③跑步前要热身：跑步要适当地活动活动膝关节、脚踝等部位，让身体提前进入运动状态，降低跑步过程中出现肌肉损伤的概率；

④注意跑步姿势的标准：跑步的时候需要注意跑步姿势，身体略微先前倾，将身体是重心放在两脚中间，跑步过程中避免整只脚同时落地。要养成脚跟先着地，脚尖顶起；

⑤控制跑步时速：跑步的时间尽量选择慢跑，控制好时速，如：跑5公里的话，时间尽量控制在40分钟左右。不要过快，跑得太快反而会给身体带来损伤;当然跑得太慢的话，短时间内很难看到身体的变化；

⑥跑完后做拉伸运动：跑完步之后切记不可直接休息，如果是长跑的话，建议跑完后再走上3~5分，给身体一个缓冲的时间。走完后，可以适当地进行拉伸运动，不仅可以促进肌肉的生长，还可以缓解跑步带来的肌肉疼痛。

参考资料：

【1】怎样跑步才不伤身体?跑前准备要做足.科幻网，2022-6-16

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