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如果只是健康跑，每周要跑几次，每次要跑多少公里最好？

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 08:28

跑友们聚在一块，配速和跑量是永远都绕不开的话题。那你知道如果是健康跑的话，每周跑几次，每次跑多少公里是最好的呢？

1、健康运动标准

根据世界卫生组织身体活动指南要求，为了保持健康所需要的最低运动量标准为：每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动。

其中，走路为中等强度活动，跑步属于大强度活动。

所以，如果只是保持健康的话，每周只需要跑步75分钟就足够了。

如果能达到建议活动量的一倍，那么就能够获得理想的健康状态。也就是说每周积累300分钟中等强度或者150分钟大强度活动，就可以获得理想的健康状态。

换句话讲就是每周走300分钟或者跑步150分钟就可以获得理想的健康状态。

2、最佳运动量是多少？

我们简单的来换算下，根据上面的健康标准，假设我们每周跑步3次，那一次只需要跑25分钟就可以满足健康要求了；跑50分钟就可以获得理想的健康状态。

假设我们每次都是6分配速，那我们每次只需要跑个4公里-8公里就足够了。也就是说一周跑12公里至24公里，一个月只需要48-96公里，就足够保证我们的身体健康了。

所以，如果你只是想锻炼身体，不跑马拉松，那每个月只要维持在48-96公里就可以保证我们的身体健康了。

但是对于那些已经有跑步习惯的人，或者是想跑马拉松的跑友们来说，这些跑量显然是不够看的。

有科学家经过研究，最高跑量的标准是每周不要超过100公里，每个月不要超过400公里。

400公里对于大部分业余跑者来说难度还是挺大的，大部分业余跑者的跑量都是在300公里以内，一个月能跑出400公里的，基本上都是业余跑者中的精英了。

3、初跑者应该怎么跑？

对于刚开始跑步的新手跑者，因为体能和心肺能力以及肌肉力量都是比较弱的，所以，比较建议就是跑一天休息一天，也就是每周跑个3次左右，每次跑个半小时就足够了。

跑一休一可以给身体足够的时间恢复，不但可以大大降低伤病发生的几率，也能让你跑得更高效。

另外，每次跑个半小时至40分钟的时间对新手跑者来说非常不错的，一方面可以有效提高心肺能力，增强身体耐力和代谢水平，另一方面也不会占用太多的时间，让你有充足的时间去安排生活上以及工作上的事，也能够让你更好的保持跑步的习惯。

4、资深跑者要怎么跑？

对于已经有跑步基础的跑友，可以选择跑二休一或者跑三休一，甚至跑五休二也是可以的，这要根据你自己的身体状况来安排。

但是要记住不要天天跑，每周至少也要安排一天休息。

因为每一次跑步，不管是心肺还是关节以及肌肉都要承受非常大的压力，每一次跑步其实身体都会有一些细微的损伤，如果没有好好休息恢复，这些细小的损伤就会慢慢的积累，直至某一天爆发，伤病就找上你了。

另一方面，好好休息也能好好放松你的心情，避免因每天跑步而导致自己厌跑了。

你每周跑步多少次呢？每次跑多长时间呢？评论区来说说吧！