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想要跑步无伤，这10条黄金法则你要知道！

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 08:30

大家好，这里是跑步时光机，本专栏的内容主要是解决在跑步中大家比较关注的问题，比如如何挑选合适自己的装备？遇到伤病该如何恢复和预防？如何备战马拉松？如何提高自己的跑步成绩？如何通过跑步瘦身？如何科学地补充营养等等，让大家能够科学无伤地跑步，跑得长长久久。

跑步是一项简单而又受欢迎的运动，但是会经常看到很多人因为跑步受伤了。其实，跑步本身是不会伤膝盖的，只是因为你不注意正确的方法和技巧，瞎跑一通，就把自己跑伤了。

为了让你能够享受跑步的乐趣，同时避免不必要的伤害，这篇文章总结了跑步不受伤的10大黄金法则。

1、10%法则。

大部分人跑步受伤就是因为盲目的拼速度，比跑量，如果你能克制住你的欲望，就可以减少80%以上的伤病。

在我们的日常训练中，不管是强度还是跑量的增加，都要循序渐进，不要一下子增太多了，比如你日常都是跑5公里的，今天就跑了个20公里，这样跑不受伤才怪。

跑量的增加可以遵循这个10%的法则，就是每周跑量增量最好不要超过10%，比如你这周跑量是50公里，那下周最好不要超过55公里。

只有循序渐进的跑，才能让你的肌肉和关节有足够的时间来适应。

2、10分钟法则，跑前热身跑后拉伸不要忘。

跑前热身和跑后拉伸是跑步过程中非常重要的两个步骤，很多人会觉得不热身不拉伸也没事啊，我这么多年都是这么过来的，也没有受伤。

确实，不热身不拉伸，不一定会受伤，但是相比那些有在认真做拉伸和热身的人，受伤概率就高很多了。

没做好热身就跑，身体肌肉和关节都比较僵硬，心肺也没办法很快调动起来，跑起来容易累，动作如果太大的话，还很容易受伤。

跑后不拉伸，就会使得疲劳的肌肉恢复变慢，长此以往，肌肉就会越来越疲劳，积累到一定程度后，伤病就来了。

所以，热身和拉伸一定要重视，千万不要敷衍了事。每次跑之前花个10来分钟热个身，先慢跑个3-5分钟激活心肺，再做一些动态热身动作，提高下关节灵活性，让身体能更快的适应接下去的跑步。

同样的，跑完之后也要花个10来分钟拉伸以下，肩颈，大腿小腿，臀部，腰部等都要做一些拉伸。如果时间比较充足的话，回家可以再用泡沫轴滚一滚，促进身体恢复。

3、力量训练不要丢。

很多跑友觉得不就跑个步嘛，怎么还要练上力量呢？我又不追求成绩，又不跑马拉松，有那个必要吗？

真的有必要，其实很多人跑步之所以会受伤，根本原因就是肌肉力量不足，你的肌肉没办法适应你现在跑的强度和距离，一两次还好，时间一久就很容易出现伤病。

所以，在我们日常跑步的过程中，每周最好能够抽点时间进行力量训练，一周练个两三次就够了。

那力量训练要练哪些部位呢？我们的腰腹核心，臀部肌肉、大小腿肌肉和脚踝这些部位都要练到。你的力量变强了之后，你会发现自己不但不容易受伤，而且还能跑的更轻松。

4、跑休法则。

跑得太勤奋也很容易受伤，我们之所以会受伤，就是因为身体的一些疲劳在逐渐累积，当达到一个峰值时，身体就扛不住了，也就受伤了。

所以，跑休很重要。给身体足够的时间休息，让肌肉有足够的时间去修复那些受损的肌肉纤维，受伤的几率就会小很多。

那么要怎么跑休呢？很简单的一个原则，如果你觉得身体比较疲惫了，状态不好了，或者是觉得跑得吃力了，那么你就要给自己放一两天假了。

如果你是初跑者健身跑者，那么可以跑一天休息一天。如果你想跑马拉松，对成绩有追求，那可以跑五休二。

5、2天法则，不要带伤跑步。

有些跑友对跑步太过痴迷了，明明身体已经出现了一些小伤小痛，但却对身体给出的反馈不予理会，依然我行我素，坚持跑步。

你以为别人看到的是你的努力，是你的坚持，你的不放弃，其实他们看到的更多是你的愚蠢。带伤跑步最终的结果就是小伤变大伤，原先只是需要简单休息几天就可以完全恢复的，最后只能上医院，不得不停跑好几个月，一下子就回到解放前。

所以，如果你的身上有哪个地方连续好2天都有酸痛感了，一定要重视起来，这是身体在告诉你，我这里不舒服了，你要给我点时间休息恢复。