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跑者必知！跑步“黄金法则”：一周几次？每次几公里？

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 08:30

跑步，是大多数人很熟悉的运动，但是，怎么跑更加高效、健康，你真的知道吗？

适量跑步锻炼有助于达到多个锻炼益处，而过量跑步会造成身体负担，甚至诱发各种健康问题，不利于长久坚持。

而在跑步过程中，我们需要掌握几个黄金跑步法则：一周跑几次，每次跑步几公里？下面我们一起来看看答案：

对于大多数普通跑者来说，每周进行 3 - 5 次跑步是比较适宜的。跑步次数过少，可能无法达到理想的锻炼效果，跑步次数过多，则容易给身体带来过度的负担和损伤风险。

你可以选择跑一休一的方式，也可以选择跑步4-5天，然后休息2-3天的方式。这样劳逸结合的跑步方式可以提升心血管健康，强化心肺功能，加强活动代谢，有效降低体脂率等等益处。

有的人认为，跑步距离越长，意味着比别人更优秀、更自律。有的人每天打卡10公里甚至15公里的距离，而这样的行为并不适合所有人。

对于初跑者而言，过量跑步会对身体关节造成伤害，肌肉组织也可能处于受损状态，需要更长的时间进行恢复。

对于大多数跑步新手来说，每次 3-4 公里就可以了，让身体慢慢适应运动的状态，随着身体逐渐适应，可以逐步增加到 5 - 8 公里。

而对于有一定经验且以提升耐力为目标的跑者，每次 8 - 15 公里或许更为合适。但需要注意的是，无论何种情况，都不应过度勉强自己，避免造成身体的损伤。

很多小白认为跑步速度越快越好，但是跑步速度太快，身体会处于无氧状态，无法长时间坚持下来。

而适合大众的跑步方式应该是以慢跑为主，建议以每公里 7 - 8 分钟的配速进行跑步，可以让身体处于有氧状态，不至于气喘吁吁，这样可以更好的坚持下来。

而对于有一定经验的跑者，配速的选择则更多地取决于训练目标。如果是为了提高耐力，可能会选择每公里 5 - 6 分钟的配速进行长距离慢跑。

1、对于有三高疾病，比如高血压、高血脂的人来说，是不太适合跑步的，需要遵循医嘱选择低强度的运动进行锻炼，避免血液循环过快，造成血管堵塞，加重疾病的风险。

2、体重过重的朋友也不太适合跑步，过大的体重会给膝盖带来巨大的压力，每一步都如同背着沉重的包袱，容易导致关节损伤。建议选择广场舞、游泳等对关节压迫力比较小的运动，体重基数下降后再尝试跑步训练。

3、大病初愈或者生病的人，不适合跑步，比如感冒发烧、急性肠胃炎的人，这时候身体正全力对抗病魔，这个时候应该注意休息，而不是强制自己去跑步。