记住这六条，从此健康跑步，不惧运动损伤

说到跑步，很多人就认为必须拼尽全力，跑上两三公里，满头大汗、上气不接下气才算跑步。但其实，这种跑步方式从效果来看，不仅健身的目的没达到，相反还会损伤身体。

那怎样的“跑步”才能称为“健康跑”呢？运动专家表示，就是根据不同的体质、不同的人群、不同的时期，采用不同的方式、方法去跑。

简单来说，从运动医学的角度，要做到以下六点：

1、跑速莫贪快

我们都知道，不同的跑速对心脑血管的刺激不同，对减脂的效果也不同。无论是新手，还是老手，选择慢跑对心脏的刺激会比较温和，在寒冷的季节，身体活动不开的情况下，也更不容易受伤。

一般来说，每一个人的心率是不一样的，年轻人心率较高，老年人心率较低，早上心率较低，晚上心率较高，要根据自己的心率选择合适的运动速度。

在心率较高时，人体系统处在高速运转下，但也容易肌肉疲劳，导致损伤。感觉呼吸困难、速度快了就慢些，慢了适当提速来保证效果，这样才能跑的更舒心。

2、步幅要小

步幅是指前脚落地时，脚后跟与身体重心在地面上的投影点之间的距离。

当步幅过大时，耗能更大，容易造成肌肉，筋腱拉伤，对身体冲击过大。另外步幅过大时，脚后跟落地时的力度更大，会有更多的冲击力指向膝盖，长此以往，会大大增加损伤的风险。

所以，跑步时，不宜迈太大的步幅，这样对膝盖的损伤更小。

3、跑程要长

跑程长是为了保证运动时间，让人体能“主动”地将血液中的血糖大量消耗，然后才能获得最佳的减脂效果。

一般来说，每次运动时间在40-60分钟为宜，算上热身和拉伸的时间，在60-90分钟为宜。

4、注意营养

运动是一个消耗的过程，只有在消耗-补充-重新生长-消耗，这样的循环中，身体才能逐渐变强。就像你要制造一把剑，除了捶打之外，还要淬火，让里面的c析出来，再捶打，这样才能更坚韧。

对于跑者来说， 运动后半小时内，应该补充适量的碳水，让血液中的血糖快速回复，以维持基带在正常的水平，让燃脂效果延续更长时间。

5、特殊体质，特殊对待

身体较胖，基数较大的人，如果想开始跑步锻炼，一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，这样走跑结合不至于让膝盖受压时间太长。

对于天生爱长肌肉的人来说，每次运动的强度不要过高，强度高容易进入无氧状态，会长更多的肌肉，每次运动后一定要注意拉伸足够长时间，晚上睡前再按摩一下，这样不容易长肌肉腿。

6.长期坚持

无论选择早上还是晚上，也无论是有氧还是无氧，运动频率最好坚持一周3次以上，隔太长时间不锻炼，身体本身也容易懈怠。

对于减脂期的朋友，还要额外再加一条，控制饮食。轻易不碰油炸、烧烤、动物内脏和甜度过高的食品。虽然要控制饮食，但一日三餐最好都吃，多蔬菜，多粗粮，多鱼肉，在满足嘴巴的同时，也有利于减脂。

虽然说了挺多的，但在运动的过程中，还是免不了受伤，其中膝盖和脚踝是要特别注意的，因为关节部位最易受伤，也最难康复。

为了减少此类情况的发生，给大家介绍几个腿部力量动作，配合一根小小的弹力带，对腿部肌肉训练十分不错。

阻力侧步

①将弹力带环绕在踝关节上方，保持运动员姿势(髖、膝、踝三个部位同时屈曲)。

②左膝发力，向侧方迈出一步。

③右脚向左脚并拢。

④重复，再向左侧迈出一步。

阻力抬膝侧步蹲

①运动员姿势准备，双脚分开，与髋同宽，弹力带环绕于踝关节。

②向右侧跨出一步后下蹲。

③右腿伸直站起，屈曲并外展左髖，回复到起始运动员姿势。

④左侧重复。

大腿抗阻力训练

①直立位，双脚分开，与髋同宽，弹力带环绕于脚部。

②垂直抬起右膝，高髋位，保持姿态。

③回复到起始体位，侧向抬起右膝。

④回复到起始体位，向后伸展右腿。

⑤回复到起始体位，左腿重复。

仰卧髋关节外展

①将弹力带环绕于膝关节上。

②仰卧位，膝关节屈曲，双臂向侧方展开，掌心朝上。

③髋关节和膝关节保持屈曲90度，踝关节屈曲。

④保持双脚并拢，尽最大可能向两侧分开膝关节。

⑤保持3~-5 秒，再回复到起始姿势。

保持良好的运动习惯，愿每个人都能跑的健康。

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