【科普营养】减肥从增加基础代谢抓起！

作者：朱为模

美国运动科学院(National Academy of Kinesiology仅限160人)院士美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师朱教授是运动与健康在测量与评价方面的国际知名学者在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇曾担任美国体育测量与评价协会主席(1997-1999年)美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问(2003-2006年)美国著名《锻炼与运动研究季刊》)主编(2012-2018年)文章来源：朱为模院士已授权《临床营养网》转载如果你曾经尝试过减肥，你就会知道那有多难。有很多“专家”告诉你如何减掉那些顽固的体重。您可能已经知道减肥的关键是减少热量摄入（饮食）和增加热量消耗（运动）的相结合。但您可能不知道，静坐时燃烧的卡路里量，也称为“静息代谢率”(RMR)，可能对您的减肥能力和保持体重有巨大的贡献。实际上，减肥后RMR下降是许多人体重反弹的重要原因（Fothergill et al., 2016）：Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug;24(8):1612-9. doi: 10.1002/oby.21538.需要指出的是，虽然静息代谢率在实践中常常被用来代替基础代谢率，二者是不同的。维持生命正常运作所需的卡路里数量称为基础代谢率 (BMR)。 “基础代谢”这里是指刚好能足以满足身体所有基础的能量（也称为卡路里数），因此也被称为人的“绝对最低代谢率”。基础代谢率通常仅在实验室环境中确定，即人在睡眠8小时、禁食和躺卧12小时后立即在黑暗、温度受控的房间中进行测量。实践中因为测基础代谢难度比较大，多用测静息代谢（RMR）来代替。RMR 是人在休息、清醒和静坐或静躺状态下的代谢率。RMR 的测试不需要禁食，可以在清晨空腹时完成，但RMR通常比BMR高10%到20%。一个人在一天里燃烧的卡路里总数被称为每日总能量消耗 (TDEE)，受遗传、生物性别、年龄、体型、荷尔蒙（激素）健康和去脂体重（即肌肉多少）等因素的影响，而一个人的静息代谢率是影响他TDEE最重要的因素之一, 约占 TDEE的60%至75%。保持较高的RMR因此是控制体重的最佳方法之一，而忽略RMR的测定应该是目前国内减肥和体重管理中最大的缺失。如何测试RMR？虽然有不少根据身高体重等指标的公式可以用来预测RMR（见下），但它们都有很大的误差，因此不能用作临床的体重管理：修订版哈里斯-本尼迪克特 （Revised Harris-Benedict）男性：（88.40 + 13.40 x 体重（公斤））+（4.80 x 身高（厘米））–（5.68 x 年龄（岁））女性：（447.60 + 9.25 x 体重公斤）+（3.10 x 身高厘米）–（4.33 x 年龄）米夫林-圣杰尔方程 （Mifflin-St Jeor Equation）男性：（9.99 x 体重（公斤））+（6.25 x 身高（厘米））–（4.92 x 年龄（岁））+ 5女性：（9.99 x 体重（公斤））+（6.25 x 身高（厘米））–（4.92 x 年龄（岁））– 161坎宁安方程 （Cunningham Equation）男性和女性：500 +（22 x 去脂体重（公斤））测量BMR和RMR最精确方法是在实验室环境中用热量计（calorimeter）完成。测试中，您向热量计的面罩呼吸，热量计会根据您每次吸进的氧气和呼出的二氧化碳计算您的呼吸频率和您在安静时燃烧了多少卡路里。和测空腹血糖一样，测量RMR通常是要求在早上空腹状态下第一时间完成。如何保持RMR？保持RMR首先要了解可能会对RMR产生负面影响的因素。研究表明，压力太大和缺乏优质的睡眠都会导致RMR的降低。另外您可能会惊讶地发现，摄入热量太少或锻炼太频繁也会对这一速度产生负面影响。这是因为身体以为“饥荒”来了，开始减低RMR来维持身体里的能量储蓄。另一个因素是男性和女性雄性激素的减少，这是随着年龄的增长而自然发生的。有办法提高RMR吗?答案是肯定的。如果您能了解RMR变化规律并加以运用，您就可以减少对卡路里摄入量的关注，不再对吃的东西感到压力，还可以自然地燃烧更多卡路里。下面是几个可以提高RMR的简单方法，1-3和“管好嘴”有关，4-5和“迈开腿”有关。

1.吃健康的早餐

如果您想减肥，您需要吃健康的早餐。这是有原因的。当您睡觉时，您的新陈代谢（和RMR）会减慢。当我们吃早餐即打破整夜的禁食周期时，我们身体的新陈代谢会重新启动（有意思的是早餐的英文是“breakfast”，就是“break 打断”和“fast 禁食”这两个词的组合）。此外，如果你不吃健康的早餐，你的身体就会“吃掉”你的肌肉组织，以满足热量的需求。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

早餐因此一定要吃一些含有复合碳水化合物（蔬菜、全谷物或水果）和蛋白质的食物，以保证在午餐之前您能保持能量充足。其他不错的选择包括酸奶加新鲜水果，或蛋白加蔬菜。

2.保持热量摄入

这似乎有悖常理，但当您过多限制卡路里时，您的身体就会进入生存模式并试图保留所获得的卡路里。你的新陈代谢会因此下降。任何一天的卡路里摄入量都不要低于 1200。

3.多吃蛋白质

蛋白质含量高的食物通常脂肪和热量含量低。藜麦、黑豆、豆腐和豆豉等植物蛋白尤其如此。当您增加蛋白质摄入量时，您的身体需要用比脂肪和碳水化合物更多的能量来燃烧它们。这种能量的增加会导致您的 RMR 增加。

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4.增加你的肌肉量

肌肉比脂肪燃烧更多的热量，这是因为肌肉是“高维护”组织，即您的身体需要排出更多能量才能维持它们。研究表明，一磅（0.45公斤）脂肪每天燃烧大约两卡路里，一磅肌肉每天燃烧大约六卡路里。肌肉量较多的人因此即使他们坐着不动也会比肌肉量较少的人燃烧更多的卡路里。增加肌肉量因此是提高RMR最重要和有效的方法！因此，在每周的健身计划中一定要增加些举重运动，这也是目前中国老百姓，尤其是女性，在健身中最缺乏的部分。

5.进行间歇训练以增加新陈代谢

间歇训练（按顺序短时间进行不同的活动）是提高RMR的另一种好方法（King，2001）。当您长时间进行一项活动（例如跑步或骑自行车）时，您的身体会习惯该运动，并最终在活动期间消耗的能量比刚开始时要少。当您在不同的锻炼之间来回切换时，您的身体永远没有机会适应它，因此它总是会为该活动燃烧更多的卡路里。例如，你可以跳绳三分钟，做两分钟的深蹲，做15个俯卧撑，然后做一分钟的平板支撑。然后，重新开始该过程。这种混合式的间歇训练可以在运动后长达24小时内仍提高您的RMR。另外短暂的剧烈运动也可以暂时提高您的 RMR，这种效果有时称为后燃或运动后耗氧量过多 (EPOC)，这代表身体在运动后恢复体内平衡所消耗的卡路里（LaForgia，2006）。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

小结：

科学减肥必须舞好静息代谢这把双刃剑。力量训练增加肌肉块，间隙训练消耗更多卡路里，健康早餐和多吃蛋白质以保证肌肉质量是关键！

《中国临床营养网》编辑部

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