老年人健身知识

一、老年人科学健身八要诀

（一）、众人共动；要提倡数人一起锻炼，以便相互关照，共同达到健身的目的。

（二）、持之以恒：只有长期不懈地经常锻炼，才能收到良好的效果。

（三）、循序渐进：锻炼应从小运动量开始，量力而行，逐渐加大运动量，以避免突然运动量过大伤身。

（四）、适时而动：特殊天气，饮食之后，或肌肉关节出现疼痛时，不做运动。

（五）、量心而动：要根据自身心率变化情况，及时调整运动量，不能不顾心率变化贸然行事而损健康。

（六）、择项慢动：选择适合自身体质的锻炼项目。一般以缓慢运动为宜，如慢跑、散步、太极拳等。

（七）、多样运动：锻炼项目适当多样化，避免单调、局限的锻炼，那样易产生厌倦感。

（八）、病发止动：在运动过程中出现身体不适，应立即终止运动，可稍作休息或服用随身携带的药物。 

二、老年人趣味健身法 

1、倒退走：能有效地使腰酸背痛感觉消失，并可调动平时不动用的肌肉，而使血液循环得以改善。走的姿势是：脚后跟要和头形成直线，膝盖不要弯曲。

2、爬楼梯：可使上肢、腰、背、劲多部位的肌肉得到锻炼，使机体的新陈代谢和心肺功能增强，能有效防止和减缓机体衰退，并对肥胖老人减肥、防止血管硬化有好处。

3、赤足走：是光脚走路，走在地毯、草坪、沙滩、卵石上均可。因为脚底板上有成千上万的神经未梢与大脑紧密联系，有许多穴位与脏器相通，刺激它们，相当于一种“反射按摩”。赤足走对贫血、关节炎、糖尿病、气喘、偏头痛、阳痿、失眠、便秘等有一定疗效。

4、爬行：是四肢着地爬行。此法可减少冠心病、脑血管硬化、腰肌劳损、下肢静脉曲张等疾病发生。

5、拍打：通常是用自己是手掌或握拳拍打全身，从头、两上肢、双肩、背部、胸部、腰腹部、臀部、最后拍下肢。拍打后会使人头脑清醒、动作敏捷、精神轻松愉快。 6、摇头：此法对劲椎病有独特疗效。可以直立或坐位摇头。先由前经左、后、右作环绕摇，略停，再由前、右、后、左作环绕摇。动作要缓慢，幅度要逐渐加大。每回可重复6—8次，每天做两三次。也可加做点、回头动作。这些方法，任凭中老年朋友自选。但贵在坚持。 

三、老人健康自检法 

（一）、眼有神。目光炯炯有神，说明视觉器官与大脑皮层功能良好。眼有神表明精气旺盛，心、肝、肾功能良好。 

（二）、声息和。说话声音洪亮，呼吸从容不迫。说明发音器官、语言中枢、呼吸系统、循环系统的生理功能良好。祖国医学认为：“声息和”是正气内存的表现。 

（三）、前门松。指小便正常，畅通无阻。说明谜尿系统功能良好。 

（四）、后门紧。指无肠胃病，不腹泻，为中气尚足的表现。 

（五）、形不丰。指体形不过分肥胖。“千金难买老来瘦”虽是民间是说法，却有一定道理。 （六）、牙齿定。指牙齿退化慢，脱落少。精气充足，则牙齿坚固，自然多寿。 

（七）、腰腿健。指腰腿老化慢、活动性较好。说明运动神经机能健全。俗话说：“人老腿先老，将病腰先病”。祖国医学认为，肾主腰腿，腰腿灵活有力，表明不亏。 

（八）、脉形小。脉小不大，一般血压不高，心律正常动脉血管硬化程度低，为气血调和，气不外泄之经。

（九）、反应灵敏。思维能力及表达努力较强，说话不颠三倒四，分析问题有逻辑性，是长寿老人大脑健康的主要标志。 

四、健身，老少不同

美国几位保健专家认为，及早运动是防止早衰的关键，并设计了以下健身计划：

20岁期间，选择富有冲击力的需氧运动，例如跑步、拳击等，能强化全身肌肉，增强精力、耐力和手眼协调力。

30岁期间，选择爬山、踏板、溜冰或武术来健身，这些运动能减轻体重，增强肌肉弹性，特别是加强最容易松弛的臀部及腿部肌肉，更可培养专注能力、自信及思考能力。

40岁期间，选择远走，爬楼梯、网球等运动，加强下半身肌肉，并增强自我控制能力。

50岁期间，选择游泳、划船及打高尔夫球均非常适合，可增强全身肌肉弹性和骨骼密度，改善自己的体态。 

60岁期间，选择散步、跳交际舞、练瑜伽功及水上运动是最适合的锻炼，能强化两腿肌肉，预防骨质疏松，增强协调能力。 

五、几种适合老年人散步法 

普通散步法：每分钟60—70步或80—90步为宜，每次走路30—60分钟，可适用于一般保健。

快速步行法：每小时步行5—7公里，每次20分钟左右，常用于中老年人增强心脏收缩力和减轻体重。该法可与普通散步法交替。 

定量步行法：运动强度以脉搏为尺度，30多岁者以每分钟130步为标准；40多岁每分钟120分钟，60岁以上每分钟110步。这是个基本数据，实际则按照每个人特点作适当调整。有人通过实践，该法可减少腹壁脂肪和降低血压，增进身体轻快感和听力，有相当好的效果。

摆臂散步法：步行时两臂用力向前后摆动，可增进肩和胸廊的运动，适用于呼吸系统有慢性疾病的人。

摩腹散步法：此为传统保健法，用于消化不良和胃彻底肠道慢性疾病。现代医学认为，轻松的散步柔和的腹部按摩可促进胃液分泌和胃的排空，有助于消化。

倒行散步法：人体由向前正走，改为向后倒走。有利于调节大脑平衡功能和锻炼腰部肌肉，适宜中老年人和腰痛病人。此法以两人合作为宜，即一人向前正走，一人倒走，正走者为倒走者提示行走方向，并提醒避开障碍，两人可交替倒走。

六、健身运动的新观点 

（一）、黄昏运动更有益

美国有位教授指出，体育运动的最理想时间是每天接近黄昏这一段时间。他的理由是，生物中控制人体的各种活动，在一天24小时中，体力的最高点与最低点，有一定规律性的升降。在下午接近黄昏的时间，体力、肢体反应敏感及适应能力都达到最高峰，而且人体的心率及血压上升率也最平稳而且偏低，这时从事各项运动是有益的，能防止由运动所导致的心跳过速及血压上升等弊病。 

（二）、“最轻微运动”更健身

美国有关专家提出，不明显增加脉搏的“最轻微运动”也能达到奇迹般的健身作用。美国有人对13000名体质强弱不等的健身者进行长期跟踪调查，长寿者大多数并非是长年累月热衷于剧烈运动者，相反都是经常参加“最轻微运动”的人。最近，国外有人研究表明，每天工作之余抽出半小时集中锻炼的人，与每天分3分钟运动，每次仅锻炼10分钟的人，其效果基本相同。 

七、老年人日常保健五法

老年人都想有一个幸福愉快、身心健康的晚年，要达到此目的须注意日常保健。

一是保持良好的情绪。心情愉快，乐观开朗的情绪是健康的根本保证，忧愁是人体衰老的催化剂。欢愉的心境，可使神经系统发挥正常的调节功能，维持机体内环境的相对稳定。

二是合理调整饮食。老年人应注意调整膳食结构，切忌高胆固醇、高脂肪一类食物，多吃含蛋白质、维生素一类食物。适当控制食量，谨防肥胖，预防心血管疾病和糖尿病的发生。

三是适时适量运动。运动时间注意避开早晨和上午，以中午和下为宜，可根据四季气候和自身特点合理安排。饭后不宜，更不要从事剧烈运动。 

四是保持大便畅通。老年人要多吃含钎维素一类的食物，有时可遵医嘱选用一些便通药，以保大便畅通无阻。保持定时大便的良好习惯。

五是保持充足睡眠。老年人每天需要6—7小时睡眠，睡前用温水洗脚，不看刺激性书报和影视，力戒烟戒酒和搓麻将。 

八、老年与住宅环境

老年人的住宅应有较强的感觉刺激，以激励老年人的感觉和社会生活的心理感受。为了达到这一目的，可以通过改善照明、在房间粉刷明亮醒目的颜色、使用助听器、经常变化饭菜花样、经常进行访问、对弈等途径来实现。 

其次，老年人的住宅中应该提供最大的可移动性，住宅最好安排在一个水平面上，不要台阶、门槛；某些特定的住宅应有特宽的门廊，便于轮椅畅通无阻；地面不要过于光滑，不要放置小地毯或长绒地毯。总之，要方便老年人在室中活动。

第三，有利于社交。老年人的住宅应与自己的亲友靠近；住宅周围的环境，也应有利于促进老年人的社交活动，如住宅之间的绿地等。

第四，舒适。舒适不等于奢侈。舒适的意义是使人感到舒服并且不会使人感到过分的紧张。一般来说，如果满足了上面三点，舒适性就自然会寓在其中。

九、老年人一日三餐的安排

“早吃好，午吃饱，晚吃少”的民谚同样也适合老年人，但根据老年人的身体特点，又有需要特别注意的地方。

“晨粥益脾胃”。人到老年，胃的消化能力减弱，晨起空腹吃生冷、油腻、坚硬的食物会给胃增加很大负担，易致消化不良和胃病。而粥能健脾、益胃，易于消化。佐食鸡蛋、面包、馒头、糕点等对老人的体质煮些药粥，既营养，又有治疗作用。

“午吃饱”。午餐不能马虎，荤菜与素菜合理搭配，粗粮与细粮交错食用。注意摄入足够的蛋白质、维生素和钎维素，避免过糖或过盐。

“晚吃少”。晚餐吃得过饱，不仅影响睡眠，而且有害健康。如急性胰腺炎、胆绞痛、糖尿病、肥胖、肠癌等都与晚餐吃得过多有关。所以，老年人晚餐吃七、八分饱即可，而且尽量不食油腻难消化的食品。 

十、影响老年人健康的诸多因素

经济条件：无论居住在农村还是城市，生活富裕的老人身体健康的比例较高。

居住方式：与晚辈同住的老人身体健康者比例最高，为43.76%；与配偶单住的老人为39.92%；居住在敬老院的老人身体健康状况最差，仅为26.09%。 婚姻状况：目前有配偶的身体健康者所占比例为46.57%，体弱者占21.81%；无配偶老人身体健康者比例为39.64%，体弱者占26.82%。有配偶老人身体健康水平在总体上优于无配偶老人。 

饮食结构：喜食豆制品的老人健康者比例最高，为53.14%，患病率最低；而好吃蛋类的老人健康比例为36.51%，患病则高达42.98%。此外，嗜好辣味的老人要比喜食酸味的老人健康体壮。

兴趣爱好：有各种爱好的老人身体健康者占45.05%，而无爱好的老人身体健康者为39.77%。

十一、科学家对老人生活的十条建议

美国科学家斯基尼博士对老年人的生活提出十条建议： 

（一）、即使您一点不瘸，最好还是用一枝手杖，增加身体的平衡，减少摔倒的可能性。

（二）、不要对自己的记忆力过分自信，最好随身带上纸笔或小录音机。尤其在床边，也应当放上这些东西，一旦记起什么事或有什么新想法时，可随时记录下来。 

（三）、为使用方便，在身边备好各种常用物品，并井井有条地摆在自己熟悉的位置。 （四）、严格保持饮食习惯，有规律地锻炼身体，做些零星家务，阅读书报。

（五）、根据自己的主客观条件，选择学习点新东西，在电视或广播中应尽量收看或收听一些适合老年人的节目，或者养花、收集邮票、听音乐等等。 

（六）、不要让他人替您做那些您仍力所能及的事。

（七）、同孩子一起时，可以和他们逗着玩，开开玩笑。与年轻人或孩子相处得更好。 （八）、避免谈论或想到死亡，否则会增添一种恐惧感，影响生活中的乐趣。

（九）、不要在别人面前多谈自己所患的疾病或自己的往事，也不要把自己的老一套强加给年轻人或对人乱发脾气，这样可避免烦恼或少受气。 （十）、当您因年龄关系而发生失言现象，不必在意，一笑了之。任何年龄的人只要有幽默感，就容易打破尴尬局面。    十二、老年生活要掌握三个适度

世界卫生组织认为：人的健康长寿主要取决于自己，健康的生活方式使人长寿。这除了要具有不畏老的心理，自信能健康长寿外，生活上要掌握三个适度很重要。

一是适度运动。“生命在于运动”，持之以恒的运动锻炼，对祛病健身、延缓衰老有益。但老年人从事任何一项运动都要掌握适度。选择何种运动方式及强度，应在医生指导下，结合自身健康状态、年龄、性别特点量力而行。 

二是适度营养。重要的是要注意营养平衡，限制高盐、多糖、高脂肪饮食及进食过饱，多吃自然性食品，少吃精加工食物，做到食品多样化。老年人气血衰退，可在医生指导下，根据身体需要吃些补气、补血的药品或食物。为防止骨质疏松，每日要补充足够的钙；常吃大蒜能降低高血脂和胆固醇，减少脂肪的陈积，防止动脉硬化和冠心病。每天喝一点黄酒和醋有好处。黄酒能祛寒活血，扩展血管，加快心率，增加心脏承受能力，预防心机梗塞的发生。醋能软化血管，预防脑血管硬化。

三是适度休息。老年人精力体力均不同于中青年，要学会忙里偷闲，善于休息。健康的娱乐是最好的休息。可以抚琴对弈，养花种草；学书法绘画，唱歌、跳舞、听音乐；到公园、田野观花赏鱼，与亲朋好友结伴到名山大川旅游，既享受充足阳光，新鲜空气，又增添生活乐趣。 

十三、老年人心理保健九法 

（一）、返老还童法。经常回忆童年趣事，游访童年时的旧居、故人，使自己仿佛回到童年时代，激起青春活力。 

（二）、平心静气法。遇到不愉快和苦恼的事，不方脾气，冷静地、心平气和地对待和处理。 

（三）、精神胜利法。遇到挫折、失败、不灰心、不丧气，自我安慰，有点阿Q精神。

（四）、永不满足法。每天活动排满，使生活充实丰富。 

（五）、众采博集法。要有广泛的兴趣爱好。 

（六）、追踪想象法。读书、看电影、电视或听人讲话，要专心致志，并随之追踪想象。   （七）、巧思创新法。不应循守旧，培养自己的创造力。 

（八）、扩大交际法。乐为大家做事，从中获得信息和乐趣。 

（九）、积极探索法。对新鲜的、奇特的、未知的事物，要喜欢它、接近它、研究它、掌握它。

十四、有损于晚年健康的生活方式

迷信食物：人一到了晚年，其精力与体力都今不如昔，若因此就过分迷信食物营养的作用，不顾消化功能已经减退的事实，经常过饱过食，结果适得其反，使肠胃负担过重，引起消化分泌絮乱，消化系统众病丛生，导致营养更缺。

消极休息：老年人因子女已经长大，一些人常因此产生享清福的思想。殊不知人若过早地没事休息，这不但大大减少身体活动的机会，而且还会导致思想意志的衰退，思想意志衰退了，反过来又会加速身体生理的衰退。 

超载锻炼：适当的运动锻炼当然有益身体健康，但乐观如果不顾年迈的生理特点，还像年轻人一样天天进行晨跑等激烈运动，不符合老年人的生理特点，即不利于以静养为主的晚年养生保健原则。

终身家长：一些老年人在子女自食其力之后，还搞“家长制”，也常因此思想观念和生活方式等与年轻人的不同而闹矛盾，极大影响人的精神情绪。要知道，精神情绪是一个人身体健康的关键，对老年人更为重要。

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