快过年了 你的健身年货准备好了吗？

俗语有云“过了腊八就是年”，过完腊八节，离过年就不远了。一想到过年期间大宴小宴不断，可以尽情享受各种美食，摄入各种高热量、高脂肪的食物，就不得不为自己的体重担心。为了节后的好身材和好心情，我们从现在就可以开始将健身年货准备起来，合理安排过年前以及过年期间的健身计划，不再“逢年过节胖三斤”。

提前锻炼，做好健身储备

春节期间对很多人来说是难得的一个假期，不仅要走亲访友，还要放松休息，很难抽出时间出来锻炼。其实现在就可以开始提前做好准备，养成锻炼的习惯，适当减一下体重，将肌肉储备增加，提高新陈代谢的水平。有研究发现，将肌肉训练的周训练次数从2~3次逐渐降到每周2次、1次甚至不练，只有完全放弃训练后肌肉才会明显的消退，而对于有氧能力来说，只要很少量的有氧运动就能很好地保持有氧锻炼带来的好处，因此养成锻炼的习惯，坚持锻炼，即使过年期间只运动一次也不会有很大的变化。除了身体的准备之外，还可以准备一些小器材，如弹力带、小哑铃、跳绳等，以便过年的时候随时随地都能轻松开启锻炼模式。

合理安排，时间和强度要跟上

春节前不仅要上班，还要采买年货，留给锻炼的时间已经不多了。不仅如此，还要克服自身的惰性，因此可以选择轻松易上手的锻炼手段，约上一两个小伙伴一起互相监督，更有助于坚持下来。关于运动时间的问题也存在很多争论，之前一直在强调跑步、运动30分钟后才开始消耗脂肪，实际上这种说法是缺乏科学依据的。研究发现，无论时间长短，有氧运动都在消耗脂肪。对于很多人来说，能够动起来就很不错了，延长运动时间则可以消耗更多的能量。所以锻炼时间尽量达到20分钟以上，强度控制在稍微有些喘但不至于上气不接下气，能连续说话即可。另外，高强度间歇运动也被证实是减脂的有效手段，通过高低强度交替训练来达到燃烧脂肪的效果。

适合过年期间的锻炼方式

跑步

跑步可以算是最简便易行的一项锻炼了，也是非常好的减肥方式，每周可以跑三次，每次20分钟左右，养成跑步的习惯。在采办年货的途中，上下课、上下班的路上跑起来，可以选择慢跑，强度不大，也不需要太长时间，适合各个年龄层。研究发现长时间的有氧运动会使体内的瘦素减少，运动完更容易产生饥饿的感觉，因此跑完步还需要注意控制饮食，否则前功尽弃。根据个人情况还可以采用高强度间歇训练的方法，半分钟快跑，一分钟慢跑，再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑的速度保持最快速度的80%以上，慢跑的速度保持最快速度的50%即可。

骑车

骑车也是很多人减肥必选的运动项目之一，对于下肢的力量也有很好的锻炼作用。最近有些办公室的老师迷上了功率自行车，可以一边蹬车一边看书，是一项非常适合办公室一族的锻炼方式，每天蹬20分钟以上，还不耽误工作，一举两得。澳大利亚一项研究发现，12周，每周三次，每次20分钟骑车（8秒冲刺，12秒普通骑），受试者体重平均减去了2.3公斤，有氧能力增加了15%，这种骑车方式也可以很好地减去体重。

跳绳

跳绳属于跳跃运动，跳跃运动除了加强肌力、改善柔韧性之外，还能有效预防骨质疏松。美国研究者发现，每天坚持做上下跳跃的女性，就连最容易发生骨折的髋部，其骨密度都能增加3%。这是因为在跳跃运动时，地面的冲击力可以激发骨质生成。过年前和过年期间，可以随时随地采用跳绳的方式进行运动，增强骨质，还可以有效减脂，跳绳单位时间内消耗的热量远高于跑步和游泳，跳绳半小时可消耗400大卡左右的热量。一般减少一公斤脂肪需要消耗7700大卡热量，每天坚持跳绳半小时，20天左右可以减掉一公斤脂肪。非常适合需要减肥的人群。注意膝关节等下肢关节有损伤的人不要选择这种方式。

室内力量训练

对于减脂控体重来说，有氧加力量更好。过年前和过年期间，去健身房练力量可以说是一个梦了，那么这些在办公室或者家里就能进行的力量练习就能帮到你。上肢可以选择举哑铃或者触手可及的矿泉水瓶来练臂力，如果手边找不到合适的器材，俯卧撑也是很好的力量训练方法，注意保持头、脖子、后背、臀部和腿在一条直线上，还可以自己增加难度，比如将手掌撑改成手指撑。核心区可以选择俯卧两头起练腰肌，仰卧起坐、卷腹、平板支撑来练腹肌。下肢力量训练比较经典的动作包括负重深蹲、靠墙蹲、蹬腿等等都可以有效增加下肢的力量。做一些下蹲练习来锻炼下肢力量，觉得枯燥的话还可以变换下蹲的方法，可以换成弓箭步蹲，或者宽距蹲起。这些动作可以每个做8-15次为一组，每天做3-5组，根据自己的情况进行调整即可。

多做家务，增加体力活动

除了专门的健身时间，我们还可以利用家务活的时间来增加体力活动，增加能量消耗。采办年货、扫尘、准备年夜饭，一定不要错过利用这些家务劳动来锻炼肌肉、增加能耗、有益大脑、增强体质。根据《中国成人超重和肥胖症预防和控制指南》介绍，家务活的能耗不亚于一些体育活动。对于一个体重60公斤的人来说，常见的家务劳动和散步（3公里/小时的速度）比较：

清洁除尘15分钟——走937步

做饭15分钟——1251步

手洗衣服15分钟——1400步

拖地15分钟——1600步

洗车15分钟——1870步

还在想什么，赶紧行动起来，告诉家人：今天的家务活，被我承包了。或者全家总动员，跟家人一起做家务，健康又温馨。

吃动平衡，规律作息

如果说过年期间面对美食有些无力抗拒，那么过年前的这三周，就更需要控制好饮食，保持吃动平衡。养成良好的饮食和生活习惯，早餐不能忘，避免暴饮暴食，作息要规律。现在很多人尤其是年轻人很容易晚上睡不着早上起不来，错过了早餐。虽然目前还没有科学研究表明吃早饭会让人发胖，但是不吃早餐不仅对心脏不好，而且会导致午餐和晚餐没有限制，暴饮暴食而发胖。调整好自己的作息，不仅仅对于减肥控体重，而且对整个人的健康都是至关重要的。首先改变饮食结构，加上坚持运动，还要早睡早起，过一个健康瘦身年。

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