营养与健康减肥

1、运动营养与运动减肥,教练员 营养强化剂助燃剂 保健品保養合理膳食高纯度的汽油,运动与能量消耗,能量是生命活动的基础 人类的能量来源于食物 能量的单位是卡和焦耳，但常用千焦和千卡（大卡）作为能量的单位。 1千卡=4.184千焦耳 1千焦耳=0.239千卡,热源物质,热源物质包括糖、蛋白质、脂肪。 糖是主要的供能物质； 脂肪是储存性供能物质； 蛋白质是补充性供能物质； ATP（三磷酸腺苷）是直接能量来源。 糖、蛋白质、脂肪在体内氧化的生理有效热量分别约为4千卡、4千卡、9千卡。,机体的三个供能系统,1、磷酸盐系统 又称ATP-CP系统，是极量运动能量的主要来源。CP在肌肉中储存量很少（1517mmol/Kg湿肌），只能维持610秒的运动时间。,机体的三个供能系统,2、酵解能系统 又称乳酸能系统，是运动中糖原或血糖在无氧条件下酵解，生成乳酸并释放能量的能源系统。 一般认为，在极量强度运动的开始阶段，该系统即可参与供能，在30秒左右供能速率最大，维持运动时间23分钟。,机体的三个供能系统,3、氧化能系统 又称为有氧能系统。是糖类、蛋白质、脂肪在氧供充分的情况下供能的系统。其特点是输出功率小，维

2、持时间长，能源物质储量丰富，以糖和脂肪为主。,依Dr.Charles B.Corbin CONCEPTS OF PHYSICAL FITNESS,人体的热能消耗包括,1、基础代谢65%、 2、体力活动25%、 3、食物特殊动力作用 10%,1、基础代谢)(Basal metabolic rate, BMR),基础代谢是指人体在清醒、平卧、空腹（饭后10-12小时）、室温2025C左右，外界安静、心情平静时的热能消耗，即用于维持体温和呼吸、循环、排泄、腺体分泌等必要生理机能所需要的热能。 成年男子的基础代谢是1千卡/每公斤体重/小时 女子比男子约低5%。0.9千卡/每公斤体重/小时 基础代谢约有15%的波动。,一位体重70公斤的男士，一天的基础代谢所需的热量为： 70公斤*24小时*1千卡/每公斤体重/小时=1680千卡 70公斤*24小时*60分*3.5毫升/公斤/分*4.8千卡=1693千卡（代谢当量）基于消耗每升氧气会产生4.8千卡热量 l BMR与身体体积成正比例关系 l BMR随年龄的增加而减小 l 肌肉比脂肪的新陈代谢更活跃,基础代谢率的高低 是体重增减的关键,基础代谢率受年

3、龄 性别 肌肉 气候和运动等因素的影响 基础代谢率占总能量消耗的三分之二 如一个人每日总能量消耗为 2100大卡 则基础代谢率为1400 大卡 基础代谢率影响体重很大,基础代谢率影响体重很大,运动会增加肌肉质量与最大摄氧量等因素也会增加基础代谢率 规律运动如每天增加基础代谢率一百大卡 则一年减轻体重约五公斤,2、体力活动,体力活动是人体热能消耗的主要方面，且变动较大； 体力活动消耗的能量多少取决于活动的性质、强度、持续时间及熟练程度。,3、食物的特殊动力作用,人体进食后，机体向外散失的热量比进食前有所增加，这种由于进食而引起机体能量代谢异常增加的现象，称为食物特殊动力作用 。,能量测定的方法,体外燃烧法： 测量物质氧化时所释放的热能，通常用弹式热量计。主要由两个中空的半球形金属球组成，球内有可以放电的电极并引起导线，球体泡在定量的水中。测量时将一定量被测物如食物放在电极附近，并在球内充满纯氧（O2），然后将金属球紧闭。导线通电使球内被测物完全燃烧，燃烧释放的热量通过传导使浸泡热量计的水温升高，由此可算出释放的热量。,室内测试法： 是采用在一种特备隔热严密的测热室进行，室外围有吸热水管。

4、被试者在室内进行各种动作，借室外水管内循环水的量及温度差，计算出机体在一定时间内，向外发散的热量。此种方法虽然精确，但需要特殊的装备及人力，而且也不适用于短时间的运动。目前已很少应用。,依Dr.Charles B.Corbin CONCEPTS OF PHYSICAL FITNESS,2、间接测热法,测耗氧化法：因为O2的消耗与体内产热成正比，故可以测定单位时间内O2的消耗量，比值乘以氧热当量即得单位时间的热量消耗，又称代谢率。假定混合膳食时氧热当量为20.3KJ/L，则代谢率M等于20.3乘以O2的消耗量，即：M=20.3 O2 。,2、间接测热法,测耗氧化法：因为O2的消耗与体内产热成正比，故可以测定单位时间内O2的消耗量，比值乘以氧热当量即得单位时间的热量消耗，又称代谢率。假定混合膳食时氧热当量为20.3KJ/L，则代谢率M等于20.3乘以O2的消耗量，即：M=20.3 O2 。,3.估算法,每日的能量需求可按下面的等式来计算： A=1.1 (B+BX) A表示每日的热能需要量 B表示基础代谢 X表示不同工作强度的系数（轻体力劳动0.35；中等体力劳动0.5；重体力劳动0.75

5、1.1表示食物特殊动力作用的系数。 运动营养的一般要求,Harris-Benedict公式是一种较为简单常用的估算基础代谢率（RMR）的公式： 男子： RMR88.362(4.799身高)（13.397体重）（5.677年龄） 女子：RMR447.593(3.098身高)（9.247体重）（4.33年龄） RMR单位是kcal/day，身高单位为cm，体重单位kg，年龄单位为岁 如果个体的瘦体重已经测得，那么就可以用下述公式推算RMR。因为肌肉的新陈代谢率在男女之间并无差异，因此用该公式不需要考虑性别。 RMR(kcal/day) 370 (21.6 瘦体重的kg数),估算每日热量需要的指导原则：在基础代谢率算出后，用以下标准估算每日活动所需热量。计算所得的值为维持当前体重所需热量的粗略估计值。 l 对一个只需要很少的身体活动进行工作或休闲的人，将RMR乘1.4。 l 对需要中等程度的身体活动进行工作和/或从事有规律（至少每周3天）的中低强度的体育活动的人，将RMR乘1.6。 l 对于需要高度体力活动的工作，和/或从事有规律（至少每周4天）的中高强度的体育活动的人，将RMR乘1.8。,

6、例如，计算一位50岁的男性办公室工作人员的每日热能消耗。他身高182.9cm，体重97.7kg。每周3次快速地步行3000米，其他时间基本不活动。 1 RMR计算为： RMR88.362(4.799182.9)（13.39797.7）（5.67750）1991kcal/day. 2 加上每日活动所消耗的热量： 由于他进行有规律的中等度活动，将其RMR乘1.6 每日热能消耗RMR1.63186 kcal/day,（一）热量平衡,（一）热量平衡 热量是维持人体一切活动的基础条件，热量不足，会使人体机能下降，健康受损。 而热量过多，则使体内脂肪增加，同样会使机能下降，对运动也不利。 因此，摄入的热量必须适当。,摄入热量是否恰当，可通过膳食热量和消耗热量的计算来评定。 最简易的估测运动员的热能摄入是否合理的方法是体重测量法：晨起时的裸体重的变化如果不超过1千克，就可以认为热能的摄入是适当的,(二)热源质比例适当,膳食中蛋白质、脂肪和糖的比例对机体的代谢状态和工作能力有一定影响。 合适的比例，有利于体内代谢过程和更好发挥工作能力,从各种营养素的发热量计算，一般食物中蛋白质的供给量是一日总热量的1

7、2%15%左右，脂肪占一日总热量的20%30%，不超过35%，糖是总热量的55%60%。 食物的体积要小，发热量高。一日食物总重量不超过2.5公斤。,31,每100克（2两）食物所提供的能量,注：蔬菜（叶菜）每100克的热量仅为20千卡左右，水果的热量为50千卡左右。,32,几种常见活动的能量消耗 （体重65公斤男子活动30分钟为例）,33,每100克（2两）食物所提供的能量（续）,注：蔬菜（叶菜）每100克的热量仅为20千卡左右，水果的热量为50千卡左右。,(三)维生素和矿物质充足,运动员矿物质需要量（毫克日） 礦物質 鉀（） 鈉（a） 鈣（a） 鎂（g） 鐵（e） 訓練期 30004000 1500020000 8001000 300500 15 比賽期 40006000 2000025000 10001500 500800 2530不同项目运动员对某些维生素需要量（毫克日） 1 2 PP C D E 非運動員 1.5 1.5 2 20 75 2 5 速度、力量運動員 2 46 3 25 100200 2 7 耐力運動員 2 610 4 2530 100300 2 10,(四)膳食

8、制度合理,膳食制度包括进餐次数、时间和膳食分配。 合理的膳食制度有利于食物的消化吸收，保持良好生理机能状态，有益于身体健康，而且对提高机体的工作能力有良好的作用。,1.定时进餐,运动员膳食做到一日6餐：,早操前果汁及甜点 丰富的早餐 训练中加餐（点心、酸奶） 食物搭配合理的午餐 训练中加餐 适量晚餐,2.进餐时间,进餐时间应与运动训练和比赛的时间相适应。 运动结束后应充分休息后才能进餐；而进食后应充分休息后才能运动。 运动结束后至少应休息30分钟以上才能再进食。大运动量后应当休息45分钟以上 大强度的训练和比赛应安排在饭后1.52.5小时以后。,3.膳食分配,原则上： 运动前的一餐食物量不要过多，要易于消化，少含脂肪和纤维素 ，尽量不要吃刺激性强的食品。 运动后一餐食物量可以多一些，丰富一些。 但晚餐不应过多，也不宜有难消化和刺激性大的食物。,早餐应摄取较充分的糖、蛋白质和维生素并提供25%的热能，这样有利于使整个上午血糖和生理机能保持较高水平 。 午餐热能应占40%，这将有利于下午的训练课 。 晚餐后运动员主要是休息，所以热能的比例以低于35%为好，而且晚餐中脂肪和蛋白质不应过多，以免使血糖持续升高，影响睡眠和次晨的食欲 。,(五)食物易于消化，有利于酸碱平衡,1、食物易于消化： 食物入胃后5分钟就开始部分排入十二指肠， 完全排空需46小时。,部分食物消化时间食物消化时间 （时分） 食物消化时间 （时分） 猪肉 415 花生 330 牛肉 415 蛋糕 245 鸡 330 饼干 215 鱼 2230 胡萝卜 230 蛋（生） 230 洋葱 230 蛋（半熟） 130 黄瓜 230 蛋（熟） 23 冬瓜 145 牛奶 130 柿子 230 米饭 145 苹果 145 面包 230 桔子 145 土豆 230 葡萄 145 白薯 300 梨 145,

《营养与健康减肥》由会员第**分享，可在线阅读，更多相关《营养与健康减肥》请在金锄头文库上搜索。

相关知识

健康减肥与合理营养论文
营养养生：我的健康之旅与减肥的反思
30天健康减肥营养餐
健康减肥：营养师教你饮食减肥诀窍
营养减肥 健康瘦出苗条身材
3日营养减肥餐 健康快速减肥
春季健康减肥 营养师推荐养生减肥汤
减肥餐有哪些 营养健康减肥餐推荐
均衡营养与健康.ppt
男人饮食营养与健康·保健篇

网址: 营养与健康减肥 https://www.trfsz.com/newsview51208.html