天气渐暖，饮食调节注意这几点

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营养课进行时

天气一天天暖和起来，转眼已是暮春时节，万物生发。但此时也是多种疾病的高发季节，在这个时节合理安排饮食，增强免疫力，尤为重要。

多样均衡，清淡饮食是根本

均衡多样的饮食，是保障我们健康的基础，因此，这时候饮食应该保证食物的多样性。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，我们平均每天要摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上的食物。其中，平均每天摄入谷类食物200―300克，蔬菜类300―500克，水果类200―300克，动物性食物120―200克，奶及奶制品300―500克，大豆和坚果类25―35克。

另外，这时节气温变化快，昼夜温差大，容易引起血压升高，增加心肌梗死、脑卒中等心脑血管疾病的发生风险。因此，在饮食上要注意少盐少油，减少对血压的影响，尤其是本身就有高血压的人，每天盐摄入量一定要控制在5克以内，包括日常生活中的生抽、酱油和咸菜等，包括各种加工食品中的“隐形盐”在内。成人每天摄入的油量要控制在25―30克，家用普通瓷勺一勺大约是10克，如果嫌麻烦，也可以直接买个限油壶控制油量。

吃足优质蛋白质，保障免疫力

万物复苏时节，各种病毒和细菌也进入活跃期，因此要注意预防各种传染病。由于人体的免疫细胞都是由蛋白质构成的，所以在饮食上保证摄入充足的优质蛋白质，以增强免疫力。

鱼、禽、肉、蛋、奶、大豆等食物，都是优质蛋白质的良好来源。其中，鱼虾类低脂肪，高蛋白，易消化；奶类除了含有优质蛋白质，还是钙的良好来源；大豆不仅蛋白质优质，还含有豆异黄酮、大豆磷脂等对人体有益的植物活性物质。消化功能不好的老年人补充优质蛋白质，可以优先选择这三类食物。

多吃新鲜蔬果，补够液体

北方的春季相对比较干燥，不少人会出现“上火”的现象，西葫芦、黄瓜、菠菜、青椒、梨、草莓、樱桃、圣女果等新鲜蔬菜水果的水分含量高，在帮助我们“润燥”的同时，其中丰富的膳食纤维还有助于缓解便秘，B族维生素也有利于预防缓解口角炎、唇炎等“上火”症状。另外，每天喝够水也很关键，男性每天至少要保证1700毫升，女性保证1500毫升，推荐喝白开水或淡茶水，少量多次饮用，少喝或不喝甜饮料，尤其不能用甜饮料代替水。

除了甜饮料，其他的甜食也要少吃或不吃，吃太多糖会增加细胞渗透压，引起喉部干燥，口腔、牙龈也会出现不适，让“上火”的症状更明显。

适当吃野菜，安全为先

春季是吃野菜的好时节，香椿、荠菜、蒲公英、白蒿等等，一个个肥嫩清香。而这些野菜不仅味美，营养价值也非常高，比如香椿，不仅香气独特，其中的抗氧化成分、营养素含量也都非常高。每百克荠菜的钙含量能达到294毫克，几乎是牛奶的3倍。而蒲公英中的酚类化合物，则有着非常强的抗炎作用，所以，抓紧时间吃几顿野菜吧，接受独属于春天的大自然的馈赠。

不过，在吃野菜的同时，也要注意安全。首先，切记不要去挖不认识、不熟悉的野菜，以免误食中毒；其次，像道路边、臭水沟、工厂附近的野菜，可能会富集比较多的重金属，不要去挖，公园、田地里的野菜，要保证在没有喷洒农药、杀虫剂的前提下才能挖；最后，有一些野菜中有微毒，一定要经过彻底的水煮、浸泡，认真处理以后才能食用。

少食生冷，保护脾胃

尽管气温已经渐渐爬升，但早晚依旧不稳定，春季是养脾胃的关键时期，生冷食物易伤脾胃，所以像冰激凌、雪糕、冰镇饮料、冰镇啤酒等生冷食物，平时要尽量避免摄入。

同时，山药和大枣健脾益气，这个时节可以适量多吃。比如，将山药、大枣、黄豆、大米、小米用破壁机打成山药大枣糊，或者制作山药大枣糕、山药大枣牛奶羹等等，都是值得我们选择和尝试的食谱。

不过，山药中的碳水化合物含量高，每天摄入一定量的山药以后，就要注意将主食的摄入量适量减少。

春光转瞬即逝，那就抓住春天的小尾巴，享受美食，补充营养，为健康打下坚实基础吧！

（作者系中国检验检测学会科普讲师、首都保健营养美食学会理事）

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