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合理饮食与健康有哪些我们该怎样正确搭配食用生活中的食物呢

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 08:39

一、什么是合理膳食

　　合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。合理饮食可以达到显著减肥的目的。

　　成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。奶类含钙、蛋白质等，可强健骨骼和牙齿，每日饮200毫升为宜。肉类、家禽、水产类如程海绿丹，绿色印象天然螺旋藻等、蛋类、豆及豆制品等，含丰富的蛋白质，可促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日4-6两为宜。蔬菜、水果类含丰富的矿物质、维生素和纤维素；增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少应吃1斤。米、面等谷物主要含淀粉，即糖类物质主要为人体提供热能，满足日常活动所需，每日约5-8两为宜。

　　饮食与健康的关系：饮食（又称“膳食”）是指我们通常所吃的食物和饮料。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。

　　基本前提是：营养的满足应该主要通过饮食来完成。食物能够提供对身体有益的一系统营养物质和其他合成物质。在某些特定情况下，强化食品和膳食补充物可能会帮助增加一种或多种仅靠一般饮食而摄入量不足的营养物质。然而，尽管在某些情况下会推荐膳食补充物，但它仍然不能代替健康的饮食。通过合理平衡的膳食和身体锻炼来改善人们的健康状况，减少主要慢性疾病的发病危险。

二、合理食素更健康

　　一段时间以来，吃素可以健康的观念被很多人所认可，大家感觉长期食素可以让自己远离三高等疾病的困扰，其实从均衡营养的角度来看，如果只是一昧的盲目食素，是存在着损害健康的风险的。

　　食素的人群大致可以分为两类，一类是因为信仰而食素的，对于这类人群而言，在日常生活中以全素食为主的饮食，会缺乏哪些营养素是需要了解的，并尽可能在素食中寻找可以补充这类营养的食物。

　　对于另一类人群而言，如仅仅是为了让自己的身体更加健康而选择素食的话，则建议偶尔食用肉类并以不弃蛋奶的素食为主。

　　在从日常普通饮食改变纯素饮食之前，可以做一次全面体检，记录包括体重、血压、血脂等常规数据，并在食素1-3个月后，体检复查对比数据，来确定食素究竟会不会让自己的身体更加健康。

　　长期吃素健康吗

　　偏重或全部选择素食，食物的种类受到了极大的限制，即使是摄入富含蛋白质的大豆制品，但素食者还是易出现蛋白质缺乏的症状，同时植物中的铁元素相比红肉中的铁元素，难以被身体吸收易造成缺铁性贫血，同时维生素矿物质等也会出现缺乏的现象，所以再决定是否选择素食时，可以系统地学习掌握一定的营养来源的知识，会对食素的利弊有科学的了解。

　　肥胖人士可以长期吃素吗

　　很多人把肥胖的原因归结到摄入了过多的肉食，而实际上，吃肉过多只是肥胖的原因之一，各式坚果、日常的炒菜烹饪用油以及摄入过多富含碳水化合物的谷面类食物也是造成肥胖的元凶之一。

　　素食者也喜欢好味道

　　素食者远离肉类食物，但是在日常烹饪中，对于油、糖、各式调料的使用往往会过量，特别是为了在烹饪蔬菜时味道更好，会使用大量的油脂及酱油、味精等，这种习惯也是不利于健康的。油盐的大量使用，即使食素，也会造成血压、血脂增高的风险。

　　同时，素食者会选择一些素鸡、素肉类食物，而要将这些食物做出类似畜禽肉类的口感，一些额外的添加剂会被大量使用。

　　在日常饮食生活中，对普通人而言，还是要遵循食物多样，如之前的饮食是荤素搭配的，还是不建议忽然转为素食，否则在没有额外补充营养的条件下，会造成体内营养的缺乏而影响健康，在饮食中控制肉食的摄取量是正确的，但过犹不及，如一点都不摄入，反而是一件不值得提倡的饮食行为了。

　　素食中几乎找不到维生素B12，且大量富含膳食纤维的谷类食物摄入，还会影响B族维生素的吸收利用，长时间缺乏B族，可能会出现血液中“高半胱氨酸”升高，有的人甚至会因此出现心脏的疾病。

　　若不根据自己的身体情况，盲目的选择纯素饮食，儿童的生长发育会受到影响，体重过轻，个子较为矮小，和同龄人比智力发育较差的情况出现;而青年人，则会出现蛋白质缺乏，贫血、容易疲乏无力，工作质量下降等问题，老年人盲目食素则会出现骨质疏松严重，衰老加速等健康隐患。

　　而对于荤素搭配，很多朋友会觉得一口肉一口菜是荤素的合理搭配，其实这种情况下素菜的摄入量远远不够，按照膳食指南正常人一天的饮食量规定，鱼虾类50克，畜禽肉50-100克，蛋类20-50克，奶类及其制品100克相加的最大数量仅为300克。

　　而素食类豆制品50克，蔬菜类400-500克，水果类100-200克，谷类300-500克，合计相加的最大量为1250克，简单的相除便可得出，荤菜在一天的饮食中约占20%左右，而素食占比约在80%，可以简单理解为：吃两份肉菜搭配八份素菜即可。所以即使食素者选择肉食，量也是很小的。

　　荤素食物都是人体健康生存所需的，二者密不可分，对于普通人而言，不要过度的走极端，荤素搭配、食物多样才是最好的健康选择。

三、这样做到健康饮食

　　早餐一定要吃。没时间吃早餐不是借口，喝一杯脱脂鲜奶或吃个茶叶蛋都可以，总之不要让肚子空空的。早餐应多吃奶、蛋类营养价值高的食物，还要吃些蔬菜和水果。

　　午餐吃八分饱。基于健康上的考虑，吃八分饱是恰当的；基于减肥上的考虑，吃七分饱是应该的。中式吃法很难控制食量，遇到自己爱吃的菜总会吃得特别多，也很容易吃过量。改为西式用餐方式，将所有菜类、分量装在同一个盘子里，这样不但能达到营养均衡，又能轻松控制食量，如果再放慢用餐速度，自然容易得到饱足感，可避免吃过量。

　　饭后尽量不吃甜点。如果实在嘴馋想吃点什么，那就吃热量小的零食，如海苔1小包，或果冻4个。不要过量哟！

　　维持低油、低盐的饮食习惯。尽量以蒸或煮的方式来烹调，以减少油脂摄取。如果是在外面用餐，可要一杯白开水将菜稍微过一下，选掉多余的油分与盐分。少吃淀粉过油的东西，因为淀粉太容易吸油了，像炒面、炒饭、水煎包、葱油饼等等。

　　尽量多摄取高纤维的食物。如芹菜、香菇、青菜、水果、豆类、薯类等食物，都含有丰富的纤维，每天都应摄取（但不要太油）。纤维能帮助油脂的吸附，如有纤维在肚子里，吃进去的油脂就容易被纤维卡住，随着排泄一起出来。

　　睡前3小时，别再进食了。早餐、中餐吃得饱，晚餐吃得少，是减少体内脂肪增加的最佳方式。晚上八九点后，别再吃东西了。如果实在饿得不行，就用这些东西充饥。低脂鲜奶一小杯／烫至八成熟的青菜1小碗／小点的水果，比如梨1只，橙子1只，蕃茄1只。

　　有规律地定时进餐。三餐一定要定时，不可以这餐不吃下餐补。就算忙，随便吃一点都比完全不吃强。还有，千万别用节食这种激烈方式来减肥，建议用“低卡均衡饮食”来试试。

四、如何合理科学搭配饮食

　　1、何谓平衡膳食

　　平衡膳食又称合理膳食或称健康膳食。是指全面达到膳食营养素摄入量标准的膳食；其次，摄入者从食物中摄取的各种营养素在生理上能建立起一种平衡关系：即三大产热营养素之间的比例要平衡；能量代谢与其关系密切的维生素之间的比例要平衡；蛋白质中必须氨基酸之间比例要平衡；单不饱和脂肪酸、多不饱和与饱和脂肪酸三者之间的比例要平衡；可消化的碳水化合物与不可消化的膳食纤维素之间比例要平衡；钙与磷之间的比例要平衡；呈酸性食物与呈碱性食物之间的比例要平衡；动物性食品与植物性食品之间的比例要平衡等。这种能使物质代谢与能量代谢达到平衡的膳食，就称为平衡膳食。只有人们食用了这种膳食，才有利于儿童正常生长发育、成人体质强壮、老人健康长寿。

　　2、膳食科学搭配的原则

　　膳食的科学搭配（也称编制食谱）就是要把合理营养、平衡膳食的理念体现在所搭配的膳食之中。科学搭配应考虑两个原则，能量代谢平衡的原则和物质代谢平衡的原则。

　　首先说一说能量代谢平衡的原则，要按照使用该食谱者的年龄、性别、劳动（工作）强度，来确定使用该食谱者一日总能量的摄入，即找出热能摄入量标准，根据总能量，对三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）进行合理分配，一般人群其三大营养素热能的分配是蛋白质占11%－14%，脂肪占25%－30%，碳水化合物占60%－70%，再根据该人的一日总能量的摄入，计算出一天需要蛋白质、脂肪、碳水化合物各多少重量。

　　其次，谈一下物质代谢平衡原则，同样要根据使用食谱者的年龄、性别、劳动（工作）强度，确定其一日有关的其他营养素的摄入，即找出维生素、矿物质的摄入量标准，然后确定从什么食物中摄取这些营养素，这些就是膳食的科学搭配。

　　3、中国居民膳食指南的八条原则

　　中国居民合理饮食的具体要求，中国营养学会将其概括为如下八条原则：

　　⑴食物多样，谷类为主；

　　⑵多吃蔬菜、水果和薯类；

　　⑶常吃奶类、豆类或其制品；

　　⑷经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；

　　⑸食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；

　　⑹吃清淡少盐的膳食；

　　⑺饮酒应限量；

　　⑻吃清洁卫生，不变质的食物。

　　4、平衡膳食宝塔

　　为了让合理营养，平衡膳食能让广大百姓理解，能让文字的中国居民膳食指南实物化、图形化，世界各国相继提出自己的“食物金字塔”。中国营养学会根据“中国居民膳食指南”以宝塔的形式将食物按照不同的种类、地位和重量排列，成为中国居民平衡膳食宝塔，作为人们每人每日选购食物的依据。见图

　　平衡膳食宝塔，共分五层，位于宝塔底层的为谷类300－500g（6两－1斤），是机体最理想而又经济的热能来源。中国人每日正常所需的热能为9204.8－16736KJ（2200－4000Kcal），其中碳水化合物提供的热量以70%为宜。

　　第二层是水果蔬菜类，其中蔬菜400－500g（8两－1斤），水果类100－200g（2－4两），主要为人体提供膳食纤维素和维生素A、D、C、胡萝卜素。蔬果类食物，也是提供钙、钾、镁、钠、钢等无机盐的重要来源。

　　第三层是畜、禽、肉类、蛋类、鱼虾类等动物性食品，其中畜、禽、肉类50－100g（1－2两）、鱼虾类50g（1两）、蛋类25－50g（0.5－1两），是人体优质蛋白质的来源，肉类还可提供多种维生素，特别是肝脏为多种维生素极为丰富的来源。但畜禽内脏中的胆固醇含量较高，食用时应加以限量。鸡蛋也是优质蛋白质的来源，其蛋白质的转化率仅次于牛奶，蛋黄中还含有较多的维生素A、D、B1、B2及铁、磷、钙等无机盐。

　　第四层是奶类及奶制品、豆类及豆制品，其中奶类及奶制品100g（2两），豆类及豆制品50g（1两）。奶类所含营养素成分齐全，组成比例适宜，最宜为人体吸收。为人体维生素A、D、B2及钙、磷等主要来源，奶类的蛋白质属于优质蛋白质。豆类蛋白质也属优质蛋白质，且赖氨酸丰富，与奶类同为谷类食物良好的天然互补食品。

　　第五层宝塔顶部为油脂类25g（0.5两），中国成年人通过平衡食物每天摄入约50g的脂肪就能基本满足需要，扣除从畜禽肉、奶制品等食品中所摄入的脂肪，摄入纯油脂类只需25g左右。

　　本文主要介绍了合理营养，营养素的分类及其生理功能，各种营养素的食物来源；还介绍了平衡膳食及膳食的科学搭配，中国居民的膳食指南的八条原则及平衡膳食宝塔，供大家参考。