健康减重指南：教你科学合理瘦身

如何科学合理进行减重

肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。

它不是指单纯的体重增加，而是体内脂肪组织积蓄过剩的状态。

如何判定是否肥胖

BMI=体重/身高/身高（kg/m2）

目前常用的评定公式是：BMI=体重/身高/身高（kg/m2）。研究表明，大多数个体的体重指数与身体脂肪的百分含量有明显的相关性，能较好地反映机体的肥胖程度。

以体重指数对肥胖程度的分析，目前国际上通常用世界卫生组织（WHO）制定的体重指数界限值，即体重指数在25.0~29.9为超重，≥30为肥胖。

针对中国人的BMI标准：BMI值“24”为中国成人超重的界限，BMI“28”为肥胖的界限；男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腹部脂肪蓄积的界限。

要对脂肪深恶痛绝吗？

人体组成三大要素：碳水化合物、蛋白质、脂肪。俗话说“知己知彼，百战不殆”，那么决定减重之后，首先是要了解自身的体重指数标准，体脂率的高低，从而制定个性化的减重方案。

如何减重？

运动

每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方式。

1、跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅;

2、跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅;

3、游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅;

4、骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。

如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到瘦身的目的。

力量训练能增强肌肉

肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。

避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制定适宜的锻炼方案。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

饮食

大自然的食物就是营养素最全的营养品。

超市里的一些貌似可以减重的食品，其实是减重的最大克星。1克人工碳水化合物或1克蛋白质只产生4千卡热量，而1克脂肪能产9千卡热量，所以多吃一点脂肪等于多吃很多的碳水化合物或蛋白质。

戒零食+甜品、酒、精加工的食品。忌进食过多，也就是吃撑。如果吃多了，使人的能量超过了人体需要量，储存起来的还是脂肪。

治疗

并不是所有的肥胖能靠自己吃多吃少就能轻轻松松解决的。单纯性获得性肥胖可以通过合理的运动+饮食达到目的。体质性肥胖、继发性肥胖、特殊性肥胖就需要寻求专业人士进行针对病因制定方案以达到减轻体重的目的。

比如：造成体质性肥胖的原因是体内物质代谢较慢，物质合成的速度大于分解的速度。可以应用针灸结合中医埋线治疗调节体内平衡解决吸收代谢的根本问题得到体重下降的结果。

文字：蒋洪明

编辑：王钰茗（实习）、韦晓燕

审核：郑春华

终审：梁涛

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