营养减肥攻略.doc

《营养减肥攻略.doc》由会员分享，可在线阅读，更多相关《营养减肥攻略.doc（9页珍藏版）》请在知学网上搜索。

1、淑书坊史上最快最全的网络文档批量下载、上传、处理，尽在：营养减肥攻略你也想减肥，我也想减肥，但是你真的“肥”吗？如果不肥，就不要轻易减肥哦，毕竟我们的身体是有一个标准的，如果低于这个标准，就容易生病了！所以，在减肥前，先来看一下你是否符合标准吧 如果你是真的超出了标准，就要注意了！一是从饮食上注意控制跟调配，二是从运动上找适合自己的来坚持做。如果没有超出标准很多，就不用怕，很容易恢复到标准体重的！如果超出很多的话，就要严格从食物热量跟搭配下手了，当然，运动也要做强度较大的，运动量也要慢慢加大！那么，计算食物的热量，科学合理安排自己的饮食，是目前来说最理想的减肥方法。即能减肥，还能保证身体所需跟

2、健康。健康饮食的搭配原则：1、每天至少吃两种一样的主食。2、每天至少吃一种豆 制品。3、每天至少吃34种蔬菜。5、每天至少吃12种谷类。6、每天吃两种以上的动物性食物。均衡的饮食才能带来均衡的营养，吃得健康才能身体健康。 运动减肥 再来说一下辅助热量减肥的运动减肥，估计妹妹一听到运动，就开始不喜欢了，我来介绍两种简单有效容易坚持的运动。对于减肥来说，既需要无氧运动来修正我们的肌肉，还需要有氧运动来消耗我们的脂肪，单纯的只做一种效果都不够好，想要体重掉得快，就必须做有氧运动，想要 减肥之后皮肤肌肉不松懈就必须做无氧。那你可能要说了，那我还不得每天锻炼好几个小时，我可没有那么多的时间，呵呵，不需要

3、那么久，也不需要你去专业的健身房，在家里、办公室、宿舍走廊都可以做简单方便容易坚持那就是 “跳小绳”， 国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳和游泳。热量的作用正如电脑要耗电，卡车要耗油，人体的日常活动也要消耗热量。热量除了给人在从事运动，日常工作和生活所需要的能量外，同样也提供人体生命活动所需要的能量，血液循环，呼吸，消化吸收等等。热量的3种来源热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克， 脂肪产生热量 = 9 千卡/克。热量的单位千卡 Kilocalorie， 千焦耳， 1 千卡 = 4。184 千焦耳1 千卡： 是能使出1毫

4、升水上升摄氏1度的热量。成人每日需要热量成人每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。 消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )成人每日需要的热量男性 ： 9250- 10090 千焦耳 女性： 7980 8820 千焦耳注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量人体基础代谢的需要基本热量 简单算法 女子 ： 基本热量（

5、千卡）= 体重(斤） x 9男子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡年龄公式女子18- 30 岁14。6 x 体重（公斤） + 45031- 60 岁8。6 x 体重（公斤） + 83060岁以上10。4 x 体重（公斤） + 600男子18- 30 岁15。2 x 体重（公斤）+ 68031- 60 岁11.5 x 体重（公斤） + 83060岁以上13.4 x 体重（公斤） + 490体力活动所需要的热量体力活动所需要的热量车 = 人体基础代谢的需要的 基本热量 x 活动强度系数活动强度系数表活动强度活动内容活动强度系数极轻驾驶，看电视

6、，打字，玩牌，坐，站，躺，看书，等等。0。2轻打扫房间，短距离散步，打高尔夫，0。3中等重的家务活，网球，羽毛球滑雪，溜冰，跳舞0。4重重体力劳动，篮球，足球，爬山。0。5食物热量表 千焦耳 100克 = 2 市两米面类水产类食品重量克蛋白质脂肪糖热量食品重量克蛋白质脂肪糖热量大米1006.70.8761420螃蟹10014.02.61.0345小米1009.71.7771520鲫鱼10013.11.10.1261馒头1006.10.249932黄花鱼10017.30.70.3303面条1007.41.4571134鲑鱼10014.88.6/581玉米面1009.64.3721524带鱼100

7、15.83.42.1421富强粉1001.10.472.91423干贝10063.63.215.21432糯米粉10011.10.472.91424青鱼10016.02.62.3401面包1007.35.8931524鲜贝10014.80.13.4309馄吞皮1007.31.456.21120尤鱼10015.10.82.4323血糯米1008.31.673.61436河虾10017.50.60318蛏肉1007.11.12.4201比目鱼1009.39.1/501蛋类鲤鱼10018.11.60.2365食品重量克蛋白质脂肪糖热量虾10016.31.30.1326鸡蛋10011.815.01.3

8、783蛤蜊肉10051.36.421.71466鸭蛋1001314.71781对虾10020.50.70.2377蛋清1009.60.11.2185海米干10047.50.5/820肉类鱿鱼10015.10.82.0322食品重量克蛋白质脂肪糖热量虾皮干10039.33.19.1916猪肉10016.929.211402海蛰10012.40.14.1272猪心10017.16.3525海参10021.40.31.0267猪肝10020.04.03.0537鳝丝10017.21.20.6343猪肚10014.62.92.0382黑鱼10018.80.80342猪肾10015.54.8/441目鱼

9、10013.00.71.4268牛肉10020.110.2/722海带1005.80.422.4486兔肉10021.20.40.2373虾仁10017.30.660320鸽子10016.614.21.8840螺狮肉10011.43.81.52360鹌鹑10016.614.21.8840甲鱼10015.31.126.6745鸡肉10023.31.2/440基围虾10018.74.3/300鸡肝10018.23.52.1463鸡翅10023.31.20.1440鸡爪10024.016.42.71063百页10050.019.35.21653牛肚10014.83.7/391豆制品类羊肉10011.

10、128.81.01290食品重量克蛋白质脂肪糖热量豆腐1007.43.53.0295鸭舌10014.415.60.8631豆腐丝，百页10021.57.97.0780鸭肉10016.57.40.1560豆腐脑，豆腐花1005.31.91.0175鸭肝10017.14.86.8575豆腐衣10043.226.012.11912豆腐干10015.60.84.1340饮料类甜食类食品重量克蛋白质脂肪糖热量食品重量克蛋白质脂肪糖热量牛奶1003.33.66.1285冰激凌1003.78.623.8785豆浆1004.41.92.1177蛋糕1007.94.2641340麦乳精1005.46.237.71112巧克力10010.028.757.22320啤酒140蔬菜类调料食品重量克蛋白质脂肪糖热量食品重量克蛋白质脂肪糖热量韭黄1001.80.22.066酱油150.890.20.834青椒1000.80.14.596麻油100100376蘑菇1002.80.22.496植物油100100376草菇100321.4241000糖100.04010166金针菇1002.10.43.7113猪油1009.90374香菇10012.

相关知识

科学减肥方法，健康快速减肥攻略
不同体重的减肥攻略！
28天减肥打卡全攻略
减肥小白必看：解答你的减肥疑问，科学健康瘦身攻略
健身房减肥必备攻略 照做你也能成专业教练
已瘦21斤｜儿童健康减脂全攻略
从餐桌到成长：打造儿童营养全攻略
减肥博主怎么做？这份起号攻略赶紧Mark
快速减肥食谱，科学瘦身攻略大揭秘
减肥计划表doc

网址: 营养减肥攻略.doc https://www.trfsz.com/newsview51286.html