10个瑜伽动作，轻松防止胸部下垂

10个瑜伽动作，轻松防止胸部下垂
1️⃣ 战士一式变体
从下犬式开始，右腿迈向双手中间
吸气，左手屈肘在上与右手缠绕
进入鸟王手，大臂向上抬高
双肩放松下沉，收紧肋骨
尾骨向下，停留3-5个呼吸
呼气，双手向后放在后脑勺
手肘向后发力感受胸腔打开
腋窝伸展，停留3-5个呼吸
功效：加强前锯肌，双胸往中间聚拢

2️⃣ 哈巴狗式
双膝跪地，大腿垂直地面
双手向前伸展，胸腔下巴向下
注意启动核心、收紧肋骨
腰椎伸展，停留3-5个呼吸
功效：伸展腋窝、胸腔，疏通腋窝淋巴，对乳腺血液循环有好处

3️⃣ 战骆驼式
保持双膝跪地，脚尖回勾
吸气，脊柱向上延伸
呼气，收核心，上半身慢慢后弯
胸腔打开向上推，髋部往前
双手放脚跟，停留3-5个呼吸
功效：防止乳房下垂，帮助上挺乳房

4️⃣ 平板支撑
进入平板支撑，双肩对齐手肘
注意启动核心、收紧肋骨
脚跟往远蹬，停留3-5个呼吸
功效：启动核心、收肋骨，加强前锯肌，让乳房上挺

5️⃣ Vinyasa Flow
从平板支撑退出，进入斜板式
同样注意启动核心、收肋骨
呼气，双手屈肘进入四柱
注意启动核心、肩背、胸大肌
吸气，脊柱延展，手推地
进入上犬式，大腿抬离地面
双肩向后绕动，胸腔打开
呼气，回到下犬式
这个串联建议重复3-5次
功效：加强上肢力量，手臂、肩背、胸部力量

6️⃣ 海豚式
下犬式进入，双手十指交扣
手肘、小臂落向地面
进入海豚式，腋窝伸展
保持脊柱延展，停留3-5个呼吸
功效：让乳房对抗地心引力，防止乳房下垂

7️⃣ 弓式
俯卧，双腿屈膝靠向臀部
吸气，双肩向后绕动抓住脚背
呼气，收紧核心，胸腔打开向前推
小腿向后拉手，停留3-5个呼吸
功效：打开胸腔，美化胸部线条

8️⃣ 反台式
臀部着地，双腿向前伸直
吸气，双手向后撑在身体后侧
呼气，收紧核心，肩胛骨内收
胸腔打开向上推，臀部离地
肋骨回收，停留3-5个呼吸
功效：加强肩背力量，打开胸腔，防止乳房下垂

9️⃣ 仰卧束脚式
仰卧，双脚脚底心相对
进入仰卧束角式
在胸椎和后脑勺下垫瑜伽砖
双手自然放松，停留3-5分钟
功效：对女性盆腔健康有益，改善含胸驼背体态

瑜伽垫式
仰卧，双脚脚底心相对
进入仰卧束角式
在胸椎和后脑勺下垫瑜伽砖
双手自然放松，停留3-5分钟
功效：对女性盆腔健康有益，改善含胸驼背体态

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