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膳食结构

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 08:52

膳食结构指的是膳食中各类营养素的数量及其在食品中所占的比例。人类膳食中的营养素主要有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质（包括微量元素）、水和纤维素七大类。任何一种单一食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此，人类的膳食必须由多种食物组成，且各种食物组成比例合适，才能达到膳食平衡和促进健康的目的 [1]。

旧石器时代以前

旧石器时代以前，人类摄入的植物食品主要是野外采集的水果和蔬菜，包括植物富含淀粉的球茎，如马铃薯，以及野果、坚果、草籽和叶等。在夏季，此类新鲜水果和蔬菜的摄入较多，其中富含各种维生素、矿物质、纤维素及各类植物化合物，对人体具有一定的健康功效。

动物性食品主要来源于外出狩猎捕获的动物。由诸多原始人居住的洞穴内发现的狗、牛和羊等动物的皮毛和化石表明，这些野生动物是此阶段人类的重要猎食对象。虽然此时也摄入较多的动物食品，但当时动物食品中的脂肪含量，特别是饱和脂肪酸的含量远低于以谷物为饲料的家畜肉制品，因此不会产生现代社会由于动物食品摄入过多对健康造成的影响。居住地靠近河边或海边的人类，还可捕食水生动物，该时期膳食结构的主要特点如下。 [2]

（1）食物来源受狩猎结果的影响很大，数量极不稳定，可能会使营养素摄入匮乏，机体营养不良。

（2）食物来源受季节影响很大，如在冬季无法采集到蔬菜和水果等植物性食品。

（3）人类多为白天外出收集野果或捕猎，晚上回到洞穴后才能进餐，因此该时期人类的进食时间多为晚上，且每日只吃一餐。

（4）由于此时火还没有被人类所利用，因此人类以茹毛饮血、生吞活咽的方式食用这些食物。动物食品中含有各类寄生虫，可能会使机体患各类寄生虫疾病。

（5）由于豆类和乳制品的摄入有限，会导致机体缺钙。 [2]

旧石器时代

旧石器时代人类的膳食结构与上一时期基本一致，同样为采集的植物性食品，狩猎获得的动物性食品和捕捞的水生生物性食品。

该时期最重要的变革就是人类掌握了火的应用，摄入的食物由生食变为熟食。但至于人类如何开始用火制备熟食，尚有待进一步确认。在食物的烘烤过程中，食物中的细菌或微生物被杀死，使得食物更卫生，降低了由于摄入寄生虫而导致疾病的概率。由于该时期的食物依然来源于野外采集和外出狩猎，数量不能得到保证，且受季节和天气的影响较大。 [2]

新石器时代

在新石器时代，随着人类对动物和植物的进一步了解和认识，开始栽培小麦、大麦等农作物，并开始饲养猪、狗和山羊等畜类，逐渐形成了最初的农业和畜牧业。采集和狩猎结果对膳食结构的影响日趋变小，食物的种类和数量得到了一定的保障。 [2]

该时期膳食结构已经初步出现了主食与副食的划分。主食以种植的粮食为主，因地域不同，主食种类也有所不同。如中国长江以南以水稻为主，黄河流域以旱作粮食（小麦、大豆和高粱等）为主。副食种类也较多，分动物性副食和植物性副食。植物性副食主要有栽培的蔬菜和采集的野生植物的根、叶和果实等。动物性食物主要有饲养的家禽家畜，如猪、狗、羊和鸡等肉品，以及捕猎的野兽、飞禽及捕捞的水生生物肉类 [3]。

16世纪—17世纪

随着农牧业的进一步发展，人类食物进一步得到保障，谷物食品已经成为人类的绝对主食。亚洲各国食用的谷物主要是小麦和水稻，其次还有玉米、高粱等。其中，小麦大多被制成馒头，少量制成面条而摄入；水稻常被制成米饭而摄入。谷类也是西欧各国最重要的主食，如小麦、大麦、燕麦和裸麦等，其中小麦是最重要的一种。谷物多数被制成面包，有时也会煮成稀粥。大豆种植也较为广泛，人类利用大豆制备了豆腐和豆浆等食品。 [2]

该时期的水果和蔬菜摄入较为丰富。蔬菜主要有卷心菜、菠菜、甜菜等，水果主要有苹果、西瓜、橘子等 [4]。

随着畜牧业的发展，猪已经成为动物性食品最主要的来源。该时期的羊、牛等动物主要作为乳的来源，专门的肉食养殖场尚未出现，因此只有病死或衰老的牛羊肉才被作为食物摄入。虽然该时期动物性食品的产量比以前有了大幅提高，但人口数量也随之增加，导致膳食中动物性食品所占比例较小。由于此时尚未出现水产养殖业，水产品依然依靠捕捞而获得，因此价格昂贵，导致它在膳食结构中所占比例较低。与鱼类相同，该时期的禽类大多为捕猎所得。

18世纪—19世纪

该时期人类膳食结构与上一时期基本一致。但是随着畜牧业的快速发展，人类膳食中动物性食物的比例逐渐增大，营养状况有了很大改善，人均寿命普遍延长。 [2]

20世纪至今

随着经济的发展，食物生产和供给能力的提高，人类膳食结构发生显著变化，主要表现为：谷物食品的摄入量逐年下降，动物性食物消费逐年增加，碳水化合物摄入量逐年减少，脂肪的摄入量逐年增加。这种膳食结构被称之为营养过剩模式。经济发达国家和地区，如美国、西欧各国等早在20世纪30年代—50年代完成了营养过剩模式这一过程。自20世纪70年代开始，多数发展中国家和地区进入这一转变过程，许多较大城市已经完成这一转变。这种膳食结构导致人类传染病逐年减少，非传染性慢性病逐年增加，心血管疾病和恶性肿瘤等慢性病成为人类死亡的主要死因。 [2]

值得注意的是，日本、地中海等国家和地区，饮食结构未出现上述变化。其原因可能是上述国家和地区的人群对健康膳食的理念了解较多，使其膳食结构比较平衡合理。同时，由于这些国家和地区滨临大海，海水产品资源丰富，海产品在膳食结构中所占比例较大。 [2]

西方膳食结构

以西方发达国家为代表的膳食结构中，粮谷类食物过少，而动物性食物和食粮占比较大，因而膳食营养上具有高热量、高脂肪（胆固醇）、高蛋白质的“三高”特点。这种膳食结构的优点是动物性食物占有的比例大，优质蛋白在膳食结构中占的比例高，同时，动物性食物中所含的无机盐一般利用率较高，脂溶性维生素和B族维生素含量也较高。 [5]

东方膳食结构

以中国为代表的东方膳食结构是以植物性食物为主，动物性食物为辅，食品多不作精细加工。其优点：

（1）膳食结构以谷类为主。由于谷类食品中碳水化合物含量高，而碳水化合物是热能最经济、最主要的来源。

（2）蔬菜丰富以及粗粮的摄入，使得人们摄入了大量的膳食纤维，因此，消化系统疾病及肠癌的发病率极低。

（3）豆类及豆制品的摄入，补充了一部分优质蛋白和钙。

（4）饮茶、吃水果、甜食少，减少了糖的过多摄入。

（5）丰富的调料，具有杀菌、降脂、增加食欲、帮助消化等诸多功能。 [5]

地中海式膳食结构

有关研究统计报告显示，以希腊为代表的地中海沿岸国（包括葡萄牙、西班牙、法国、意大利等14国）其心、脑血管疾病和癌症发病率、死亡率最低，平均寿命更是比西方高17%。其膳食结构特点为： [5]

（1）地中海模式以使用橄榄油为主。

（2）地中海的动物蛋白以鱼类最多，其次为牛肉、鸡等。

（3）在碳水化合物中，水果、薯类加蔬菜总量远高于东方膳食模式。

（4）饮酒量高于东、西方，但以红葡萄酒为主。

所谓膳食平衡是指：膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，即：氨基酸平衡、热量营养素平衡、酸碱平衡以及各种营养素摄入量之间也要平衡，只有这样才利于营养素的吸收和利用。

日常生活中人们将必需食物分为五类。

第一类是粮食类，是热量的主要来源。一般轻体力劳动者每天的摄入量以300－500克为宜，其余的热量由副食品供给，所以，粮食类食物的占热能供给量为60%－70%，约占膳食总量的32%。

第二类是富含动物蛋白质的食物，包括瘦肉、蛋、禽、鱼等，成人每天应摄入70－100克的蛋白质。据研究，人体对动物蛋白质的吸收率高于植物蛋白，较为理想的蛋白质摄入应是，动物蛋白占1/4，豆类蛋白占1/4，其余2/4则粮食供给。因此，营养专家建议，每人每天应摄禽、畜肉类50－100克，鱼虾类50克，蛋类25－50克。此类食物应占膳食总量13%。

第三类是豆、乳及制品，因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质氨基酸的组成接近人体需要，所以每人每天应补充豆类50克，奶类100克，此类食物占总量的9.5%。

第四类是蔬菜、水果，这是人体维生素、无机盐和食物纤维的主要来来源，但因蔬菜品种很多，营养成分也存在很大差异。如，绿叶类蔬菜含大量的胡萝卜素、抗坏血酸以及钙、磷等无机盐；根茎类蔬菜有丰富的淀粉、蛋白质和胡萝卜素；鲜豆类蔬菜中的碳水化合物、铁及硫胺素是其他蔬菜所不能比的，所以每人每天应摄入400－500克，共中绿叶菜应保持1/2以上。新鲜的水果是抗坏血酸的良好来源，可以提供大量的蛋白质、磷、铁等无机盐，故而每人每天应摄入100－200克鲜果。此类食物应占总量的40%。

第五类是油脂类，油脂类可供给热量，促进脂溶性维生素的吸收，供给不饱和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，而动物油的饱和脂肪酸多，脂肪熔点也比较高，因此不易为人体消化吸收，故而应少吃动物脂肪，多吃植物油。因此，营养学家建议油脂的摄入比例为饱和脂肪酸与多稀不饱和脂肪酸及单烯不饱和脂肪酸各占1/3。油脂应按每千克体重每天摄入1克，约占总膳食比重的1.5%。

综上所述，以上五类食物长期缺乏任何一种都会影响身体健康，为保持均衡膳食，人们每天的膳食不宜吃的太精，更不应在节日中暴饮暴食，真正做到粗细搭配、有荤有素，健康就会更有保障。

营养过剩型

谷物消费量少，动物性食物消费量大。谷物消费量人均仅160～190g/d；动物性食物，肉类约280g/d、奶及奶制品300～400g/d以上、蛋类40g/d左右。能量摄入3300～3500kcal、蛋白质100g左右、脂肪130～150g。属高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维，所谓“三高一低”膳食模式，以欧美发达国家膳食为代表。尽管膳食质量比较好，但营养过剩。

大量研究显示，营养过剩是肥胖病、心血管病、糖尿病、恶性肿瘤等慢性病的共同危险因素。其中对高脂肪膳食与心血管病（主要是冠心病）研究最多，结论也比较清楚。早在1933年Anitschkow即指出高脂肪膳食与冠心病发病率有关。第二次世界大战期间，许多欧洲国家由于牛奶、黄油、干酪缺乏，冠心病发病率一度减少，两者之间的关系更加引起了人们的关注。1952至1956年，Keys等通过缺血性心脏病的广泛流行病学研究指出：膳食脂肪摄入量占总能量40%地区的人群冠心病患病率高。另据Yerushalmy等22国冠心病死亡率与饮食关系研究表明，冠心病死亡率与脂肪摄入量呈正相关，相关显著（r=0.659）。据美国“膳食与健康专家委员会”一项研究认为，膳食不平衡是若干慢性病的重要危险因素，其中对心血管病的影响最为明显，对乳腺癌、结肠癌、前列腺癌有高度参考意义，能量过剩可引发肥胖病并增大患Ⅱ型糖尿病的风险。该项研究还指出，有明确证据说明膳食脂肪及其它脂质总量和类型对患冠心病的风险有影响；临床、动物实验和流行病学研究证实，增加饱和脂肪酸摄入量，可致血清总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）增高，引起动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险，饱和脂肪酸摄入量是血清TC和 LDL-C的主要膳食决定因素，因而也是冠心病风险的决定因素；少数膳食脂肪与癌症研究显示，脂肪总量及饱和脂肪酸摄入量高与结肠癌、乳腺癌、前列腺癌发生率、死亡率高有关。

能量摄入增加、消耗减少或两者同时存在，可致能量正平衡，长期能量正平衡是引发肥胖病的重要原因。流行病学和临床研究及一些动物实验证实肥胖病与冠心病、绝经期后乳腺癌、Ⅱ型糖尿病、高血压、胆囊疾病、子宫内膜癌、骨关节炎等有关。人体研究显示，腹部脂肪堆积比臀部和大腿部脂肪积聚对Ⅱ型糖尿病、冠心病、高血压、中风的风险更大，并可增加这些疾病的死亡率。

关于蛋白质摄入量，Yerushalmy等22国冠心病死亡率与饮食关系研究表明，动物蛋白质摄入量与冠心病死亡率相关显著（r=0.765），植物蛋白质摄入量与冠心病死亡率呈负相关（r=-0.43）。在一些国家的相关研究中显示，进食肉类食物多的膳食与冠心病及结肠癌和乳腺癌增加相关。这种膳食的特点是饱和脂肪和胆固醇含量也常高，说明高动物蛋白质、高脂肪（尤其是高饱和脂肪）是冠心病和某些癌症的共同危险因素。

营养过剩严重损害了西方人的健康，如今，心脏病、脑血管病和恶性肿瘤已成为西方人的三大死亡原因，尤其是心脏病死亡率明显高于发展中国家和日本。1988年美国一份“营养与健康”状况研究报告详述了冠心病、癌症、高血压、糖尿病、肥胖病、骨骼病等11大类疾病和酒精中毒，以及行为等问题，也详尽地分析了这些所谓富裕病与膳食结构的关系。报告指出，美国每年有125万人发生心肌梗死（2/3为男性），有15万人死于心肌梗死；每年发生动脉硬化、脑卒中50万，15万人死亡或失去自理能力；每年有47.5万人死于癌症；有1100万糖尿病人。高脂肪膳食对慢性病的影响也有例外。著名的七国调查发现，希拉克岛人群膳食脂肪摄入量占总能量40%，其中29%来自单不饱和脂肪，仅8%来自饱和脂肪，心血管病远远低于其他西方国家。该人群的膳食特点是食用橄榄油、鱼、谷物、果蔬和红葡萄酒。有人提出，地中海膳食对预防心血管病作用最强的是红葡萄酒，可能还与花青素甙、生物类黄酮有关。

营养平衡型

动、植物性食物消费量比较均衡，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物等摄入量基本符合营养要求，膳食结构比较合理，以日本人的膳食为代表。分析战后日本人的膳食结构，可以发现有以下几个特点：粮食消费逐年下降，1960年人均谷物消费410g/d（克每天），1980年降至312g/d，下降了24%，但到1984年仍达298g/d，加上薯类，人均口粮（折合原粮）则达484g/d；动物食品消费增加较多，但并不过量，而且水产品食用量较大，1984年，人均肉类消费量62g/d、牛奶及奶制品168g/d、鸡蛋39g/d、鱼贝类95g/d，动物蛋白质摄入量占蛋白质摄入量的45%，水产品蛋白质又占动物蛋白质摄入量的50%；ƒ能量摄入量低于欧美发达国家，1984年2594kcal（千卡），近几年仍处于相对稳定状态，蛋白质83g/d，无大变化，脂肪增加较多，为81g/d但仍低于欧美发达国家，碳水化合物、蛋白质、脂肪分别占总能量的59.2%、12.8%、28.0%，膳食结构总体上仍是比较合理的。但随着膳食结构的变化死因顺位还是发生了变化。20世纪初危害居民健康的结核病，由于抗结核药的应用，至80年代降至死因顺位10位以后，肺炎随着抗菌素的出现，降至死因第4位；而如今死因前三位的疾病为恶性肿瘤、脑卒中、心脏病（心肌梗死）。尽管有许多影响因素，但膳食结构的变化，仍然是不可低估的因素，这就是诸多日本学者呼吁防止饮食西化的重要原因。

营养缺乏型

植物性食物为主，动物性食物较少，膳食质量不高，蛋白质、脂肪摄入量都低，以发展中国家的膳食为代表。据联合国粮农组织统计，20世纪80年代中期这些国家的人均能量摄入量为2000～2300kcal 、蛋白质50g左右、脂肪30～40g，能量勉强满足需要，蛋白质、脂肪摄入不足，营养缺乏病仍然是这些国家的严重社会问题。

高血压、糖尿病、肥胖等慢性非传染性疾病已成为影响我国人民健康的主要疾病，而膳食营养在这些慢性病的发病及进展中起到了很重要的作用，如何通过调整膳食结构来预防和治疗这些慢性疾病呢？

膳食结构金字塔

1、食物多样，谷类为主。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，应食用多种食物，使之互补，达到合理营养、促进健康的目的。多种食物应包括五大类：即谷类及薯类、动物性食品、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯热能食品。

2、多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜、水果和薯类，对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症，起着非常重要的作用。应尽量选用红、黄、绿等颜色较深的，但水果不能完全代替蔬菜。

3、常吃奶类、豆类或其制品。奶类是天然钙质的极好来源，不仅含量高，且吸收利用率也高，膳食中充足的钙可提高儿童、青少年的骨密度，延缓骨质疏松发生的年龄；减慢中老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、维生素及植物化学物。

4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。肥肉和荤油摄入过多是肥胖、高脂血症的危险因素。猪肉是我国人民的主要肉食，猪肉的脂肪含量远远高于鸡、鱼、兔、牛肉等，应减少吃猪肉的比例，增加禽肉类的摄入量。

5、食量与体力活动平衡，保持适宜体重。因此，要保证能量入与出的平衡，维持适宜体重。

6、吃清淡少盐的膳食，即膳食不要太油、太咸。正常成人每日烹调用油不应超过25克（半两），食盐6克。

1、日常生活无需每天都样样照着“宝塔”的推荐量吃，建议的各类食物摄入量是一个平均值的比例，所以每日食物的种类应包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。

2、同类互换，调配丰富多彩的膳食，以粮换粮，以豆换豆，以肉换肉。

3、要合理分配三餐食物量，三餐食物量及时间间隔应与作息时间和劳动状况相匹配，早、晚各占30%，午餐40%，特殊情况可以作适当调整。

4、要因地制宜充分利用当地资源。

5、要养成习惯，长期坚持。