形体练习

感知觉练习

舞蹈鞋

正确的感知觉是形成和保持优美形体的必要条件之一，包括头颈、躯干、上肢、下肢感知觉和站立基本姿态。通过身体各部位的感知觉练习，可以体会保持正确身体姿态所必须的肌肉感觉，提高身体的自控能力，是形体练习中不可缺少的锻炼内容。

形态练习

基本形态是指先天形态和后天塑造的最基本的身体姿态。其练习内容包括基本方向、与基本部位练习、扶把姿态练习、离把徒手姿态练习和表现力练习。在基本姿态和基本部位练习中，将方向的认知，对脚与手的基本部位，进行了规范的要求；在扶把练习中，练习的内容是根据普通大学生的身体条件编排的，并提出了规范性的要求；离把徒手姿态练习，包括各种基本步法和手臂动作，强调了举手投足的优美性，内容丰富；表现力练习着重培养人的优美体态和以肢体动作以及面部表情表现情绪情感的能力，该部分是形体练习中最主要的练习内容之一。

素质练习

基本素质是形体姿态控制和保持的必要条件，该部分筛选了柔韧、力量、协调三项素质，将其锻炼方法进行了归类介绍。

适用者

形体练习的内容依据青少年生理、心理特点创编，考虑到青少年不同年龄的需求，依据动作形成规律，将内容分为高、中、低三个组别。

有效部位

形体练习在内容上注意采用了整体练习与部分练习相结合的方法，为全面并有重点的锻炼、“雕琢”

人体提供了条件，既可以使肌肉的控制能力增强,又能培养正确的感知觉，锻炼身体的某部位或发展某项素质，在锻炼形体美的同时，进一步提高身体的健康水平。

好处

爱美是人的天性。当今时代，青少年不仅要求身体更健康，还要求更健美。形体练习就是把“美”的意蕴有意识地注入到练习中去，以人体科学为基础，通过各种练习手段和方法，提高肌肉控制力、动作表现力以及协调性、灵活性等，从而获得健美的体态、健康的体魄。符合青少年追求美的愿望。

艺术性要求

形体练习的动作要求准确、协调、幅度大、节奏感强、姿态优美，并要求在音乐伴奏下进行练习，无论是局部练习还是整体练习都应充分体现美的韵律、美的感觉，在完成练习的过程中充分体现动态美和静态美的艺术性要求。

培养内在气质

形体练习

“体育造就人体美不单纯在于塑造形体，还在于通过锻炼将开朗、豁达、真诚、进取等精神灌注到人的心灵中，使人的动作和姿态富有美的韵味，从而真正展示出人体的文化素质。一般来讲，经过系统形体练习的青少年，除了身材匀称外还表现在举止得体，坐、立、行落落大方，能够充分展示出青少年蓬勃向上的青春活力。通过形体练习获得的形体美能够反映出一个人的精神面貌与气质，是展现人的内在美的一个窗口。

形体练习与其他体育项目相比较，具有不同的特点，只有了解了这些特点，才能更充分地发挥形体练习的作用，有目的、有针对性地选择练习方法，达到有效锻炼身体的目的。

目的性原则

形体练习的积极性来自于明确的目的和端正的动机。因此首先进行经常性的思想教育，把形体练习的目的同提高整个中华民族的素质和国民形象联系起来，同促进身体的正确发育和增进健康联系起来，这一目标的确定，有助于产生积极情绪，自觉地克服练习过程中遇到的各种困难。其次，在形体练习的每一阶段，要力求达到预期的目的。形体练习是一项长期的任务，短期内不容易产生明显的变化，因此每个练习阶段都应有明确的目的要求，这些要求应成为练习者预期达到的目标。例如腿的柔韧练习应以纵、横劈腿为目标，每个练习组合以掌握动作为目标，从而使练习者对内容产生兴趣。兴趣本身又会促进练习者积极主动的练习，通过课上课下的结合，体力、脑力的结合，必然会对机体产生良好的影响，并随之在体型、气质上有所变化。这样练习者会感到有所收获，对调动和巩固练习者的积极性有着重要的作用。

实际出发原则

从实际出发原则是根据练习者的不同年龄、不同性别、不同的身体基础、不同的练习水平，制定出相应的练习方案，选择出相应的练习内容。使练习者在参与练习的过程中，即能对身体各部位产生有效的刺激，又不至于产生畏难情绪或是引起过渡疲劳。例如，对待少年儿童应选择难度偏低的练习组合——以基本素质练习为主，以全面锻炼为主，并适当选择游戏性较强的内容；对待有一定基础的青少年，则应选择中高难度组的动作——以局部的练习为主，着重雕琢身体的各个部位，并将扶把、离把练习交叉进行。同时又要将一般要求与区别对待相结合，对同一水平的人的共同点提出一般要求，而对每个人的不同点加以区别对待。例如练习的次数、时间、动作感觉等。

坚持性原则

进行形体练习必须坚持经常，持之以恒，使形体练习中各种有效的方法对人体各部位产生持久的影响，并逐渐形成一种“习惯”，使举手投足都体现出一种“行为美”。青少年进行形体练习，应有足够的时间保障，有条件的学校每周至少开设二次形体教学课，保证学生在校期间有足够的时间接受全面系统的锻炼。这样不仅有助于学生在概念上正确理解形体姿态的规范要求，在实际操作上掌握形体练习的方法手段，更有助于生物节律的形成，使人体逐渐适应和有准备的参加练习，进一步提高练习效果，而且对于培养学生“终身体育”的思想有着极其重要的意义。

循序渐进原则

形体练习的教学过程中，必须遵循由易到难，由简到繁，逐步提高教学难度和要求的原则。在内容方法和运动负荷的安排上做到合理有序，应反映形体练习教学过程的客观规律。具体的讲，就是课的开始要先进行热身活动，然后再进行所要练习的内容，这样可以使练习者以最佳的状态进入练习，增强接受能力，提高练习效果，同时又能防止伤害事故的出现；课的结束部分要有放松整理活动或以游戏的形式为主，使练习者尽快消除疲劳并产生快乐的情绪。对于刚参加练习的人来讲，应重视基础练习内容，随着身体素质以及动作感觉的不断提高，逐渐提出新的要求，逐渐向高一级的动作过渡。

全面性原则

形体练习应全面发展身体各个部位、各种身体素质和基本活动能力，认真细致地“雕琢”人体的每一部位。青少年正处于生长发育阶段，形体练习要力求全面影响人体，在各个不同阶段又要突出重点，并兼顾其他方面。同时，要把身体形态练习与内在气质的培养结合起来，使青少年通过形体练习产生正确的审美意识，即使形体得到良好的发展，又拥有高雅脱俗的气质，在美好的艺术环境中得到健康成长，使形体练习成为提高青少年综合素质的有效手段 。

青少年时期正处于身体的生长发育关键阶段，尚未定型，可塑造性很大是形成良好的体型和体态，增进形体健美的关键时期，因此应抓住这一时机，并遵循如下练习原则，长期、系统、科学地进行形体练习。

形体美

主要指人体的外形美、身体匀称、比例和谐。表现为发育匀称（身高、体重、胸围、臀围、肩宽、大腿围等各种围度比例恰当），骨骼坚强，肌肉发达、肤色健康等。一般认为关节粗大突出是不美的，O形腿、X形腿、鸡胸等都是不美的。人的体型可以通过改善营养结构、形体练习以及各种力量和耐力项目的锻炼而发生变化，这是因为人的运动器官具有不同程度的可塑性。经过长期的锻炼，骨骼、关节、肌肉和韧带可以发生一定的适应性的形变，特别是肌肉的变化，可以使人外部形状发生变化，影响人的体型。人体各项形态指标受遗传和环境影响的比例不一致，如身高、坐高、头宽、腿长、臂长等指标受遗传影响较大，而胸围、大小腿围等受遗传影响较小。人的形体美一般应满足以下要求：

1、均衡。所谓均衡是指各部分要达到恰当的比例关系。而这种比例关系应符合他（她）的同族、同类、同年龄人的基本特征。

2、对称。人的对称是指左右对称，即从正面看和后面看达到左右两侧的平衡发展。肩线、髋线、眉线保持水平位置。

3、对比。人的体型美要取得对比的关系效果，首先要达到性别对比效果，要取得性别的自然特征。其次要注意躯干与肢体部位、上肢与下肢的对比。三是身体各部位的色泽的对比，如毛发与皮肤、眼白与瞳孔等。

形体练习

4、曲线。人的体型还取得曲线美的感官效果，即做到轮廓流畅、鲜明、简洁、线条起伏、对比起伏恰到好处，并具有性别特征，女子曲线纤细连贯、平滑流畅；男子曲线粗犷刚劲，肌肉垒块分明。女子的曲线要显示出柔润之美，男子的曲线要显示出力量之美。

姿态美

是指姿态动作的美，是身体各部分的配合而呈现出来的外部形态的美，具有造型性因素。姿态动作美是基于体型美，它比体型美有更深刻的意义。人体的姿态、动作、行为大多是后天形成的，正确优美的动作姿态，可以通过形体练习培养其正确的动作姿态，做到坐要端正，站要直、走要自然，各种动作舒展大方。

1、站立应做到挺、直、高、挺，就是在站立时身体各部位要尽量舒展，挺胸抬头，下颚微回收，颈要直，髋、膝部不要弯曲。直，就是站立时脊柱尽量与地面垂直。高，就是站立时身体重心要尽量提高，两腿不宜分得过开。

2、坐的仪态：坐要端正、舒展、大方。

3、走路的仪态：走路用腰力，要有韵律感。走路时腰部松懈，会有吃重的感觉，不美观；拖着脚走路，更显得难看。走路的优美姿态应以胸带动肩轴摆，提髋提膝小腿迈，跟落掌接趾推送，双眼平视背放松。走路的美感产生于下肢的频繁运动与上体稳定之间所形成的对比和谐，以及身体的平衡对称。

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