科学化的解读轻食

“轻食”不是随随便便就吃

下面是接受《时尚健康》杂志社的邮件采访的内容。

1. 您的理解，到底什么是轻食？

从现有的轻食餐饮来看，可以将“轻食”分成两个部分来解读。第一个是在食材的选择和烹调上，轻食是指用天然的食材，经过一定的搭配，只用简单的烹饪方法制作的餐食；第二个是具有高膳食纤维，低脂肪、低盐、低热量的特点的餐食。除了食物的制备，轻食还强调，每餐吃到6-8分饱即可。这些特点结合，才能被称作“轻食”。

2. 轻食的标准是什么？在卡路里的摄入以及营养搭配上有没有什么要求或原则？

总体来说，轻食没有一个明确的标准。每个人吃6-8分饱的程度不一样，但从热量上来看，如果将轻食餐饮作为一日三餐来吃的话，那每天的总热量摄入不要低于1200千卡为好，也不要高过1800千卡。因此，一顿轻食的热量最好在300多千卡~500千卡之间。从搭配上来看，轻食也不是单纯的素食，仍然需要遵循中国居民平衡膳食餐盘来制备：蔬菜、谷薯类食材各占一餐的1/3左右，水果和鱼禽肉蛋大豆类各占一餐的1/6左右。如果将水果作为加餐，则蔬菜的量可以再上调一些。

3. 从科学的角度来看，轻食是怎样既能保持低热量，又能满足人体所需的营养的？

其实有营养和低热量之间并不是互相矛盾的关系。首先，轻食餐饮中使用的食材大多是热量低、营养素含量高的食材，也就是我们所说的“营养素密度”高的食物。比如，在轻食中常用到的藜麦，煮熟后的藜麦饭每100克热量为120千卡，含0.107毫克维生素B1；如果换成100克大米饭，则热量为116千卡，却只含有0.02毫克维生素B1。按同样吃够120千卡热量来算，藜麦饭的维生素B1的营养素密度是0.107；而大米饭则是0.02*120/116=0.021。两者相差5.1倍。如果将大米饭换成油条，则维生素B1的营养素密度就会变成0.004，两者相差27倍。

所以，轻食通过少油烹饪，减少了食材中的油脂含量；又因为选择了本身营养素含量就比较高的食材，如全谷、杂豆、薯类，脂肪含量较低的肉类等，所以在营养素方面，只要搭配得当，也是能够有所保障的。

4. 轻食等于挨饿吗？为什么要7分饱？

所谓7分饱，就是胃里还没有觉得胀起来，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，但是如果当时把食物拿走，也不觉得遗憾的一种状态。轻食提倡的这种7分饱的状态，也是在减肥过程中，我们非常提倡的一种进食状态。

很多情况下，当我们感到“吃饱”时，其实胃里的食物已经超过了一餐的量了，长期这样下去，就很容易导致发胖。7分饱，就是让我们在吃饭时放慢速度，细嚼慢咽，当察觉到不饿就放下筷子。此时，我们已经吃进去一定量的食物，也不会过量进食。

但吃7分饱，就意味着饱腹感的持续时间会比较短，这样就给人造成一种吃轻食等于挨饿的感觉。此时我们准备一些健康的零食，如酸奶，少许坚果等，在察觉到饿时吃一些，就能顺利撑到下一餐了。

5. 不吃饱又有饱腹感？为什么食用低热量、低卡的轻食能带来饱腹感呢？

“吃不饱”更多的是一种视觉或感觉习惯，如没把这碗饭吃饭就好像没吃饱；或者我们吃饭时看手机或电视，当感觉饱时已经吃下去太多食物；又或者我们吃太快，当饱足感传到大脑时，已经吃超量了。

影响饱腹感的因素包括了血糖浓度，胃里面的食物体积和心理因素三方面。

轻食的食材搭配中，一般会有三个主要的要素。一个是富含蛋白质，低盐低脂烹调的食物比如水煮蛋、鸡胸肉、金枪鱼等；一个是大量的体积大、膳食纤维丰富，水分含量高的蔬菜，比如沙拉、紫甘蓝、芝麻菜、黄瓜等；最后一个是搭配适量的血糖指数低的主食，比如藜麦、鹰嘴豆、红小豆等。这样的食材搭配可以控制血糖的上升下降速度，延长食物在胃内的存留时间，饱腹感也比较强。

哪些食物能带来强饱腹感呢？如何辨别？

不同食物，由于营养成分、组织结构不同，饱腹指数高低不同。

我们按照饱腹指数由高到底排列，常见的高饱腹指数食物有：

优质蛋白，如鱼禽、瘦肉、鸡蛋等；

全谷物，如燕麦片、杂粮饭、豆类、全麦面包等；

含糖量较低的水果，如橙子、柚子、苹果等；

深色、绿叶蔬菜。

低饱腹指数的食物包括：饮料、甜点、薯片、饼干、糖果等。

6. 吃轻食会没力气吗？

如果轻食中提供了足够的碳水化合物和蛋白质，则没力气的情况不太会出现；但如果一餐轻食，以碳水较低的蔬菜为主，鱼肉蛋类、谷薯类都非常少的话，那当然会出现没力气的情况。所以科学的轻食并不是简单的少吃或者粗暴的“吃草”，也是需要经过精心的营养搭配和烹调方法的选择的。

7. 长期轻食的饮食结构，会不会营养不良？

说到底，轻食所提倡的不过是一种饮食习惯，更多的是提倡选择营养素密度高的食材，选择低盐、低脂、低油的简单烹饪。其在饮食结构上的改变并不大，反而是在提倡一种很健康的饮食模式。但现在市面上，有些轻食餐饮中的碳水化合物和蛋白质含量太低，维生素和矿物质也严重不足。如果长期以这样的轻食为日常膳食来源，虽然体重会降低，但却可能导致营养不良带来的一系列问题。

8. 饮食和身材有着怎么样的关系？我们是如何通过饮食长胖的？

饮食和身材有直接的联系，所谓七分吃、三分练，可以说，饮食直接决定了我们的身体状况。

长胖的最基本原因是我们吃下去的热量高于我们消耗的热量，多余的热量在体内以脂肪的形式储存，长此以往就会导致肥胖。

9. 许多人在健身期间，喜欢用轻食疗法来帮助减肥，为什么轻食能让我们瘦下来？

轻食让我们瘦下来的原因是我们吃的少了。

首先，低脂的烹调方式让我们吃下去的食物单位体积内热量较低。其次，轻食推崇的7分饱从根本上减少了我们的食量，所以轻食能够帮助减肥，让我们瘦下来。

但是需要提醒的是，健身的时候，并不是要一味少吃，而是需要在控制热量的基础上，增加蛋白质的摄入和保持适当碳水化合物的摄入，这样才能达到健身的理想效果。

10. 除了好身材，通过轻食的饮食方式是怎样帮助我们获得健康的？

轻食其实是一把双刃剑。

如果我们能够遵循中国营养学会提倡的平衡膳食餐盘，选购新鲜食材，以低盐、低脂的方式烹饪，细嚼慢咽，每餐吃的丰富却保证7分饱，则轻食能够在保证我们健康的同时更好地帮助减肥。

但如果我们一味地降低热量，只吃一些蔬菜和少许肉类，极少甚至不吃主食，那我们虽然能够减轻体重，却无法获得健康。

11. 对于轻食主义者来说，有哪些是应该避免或注意的？

第一， 要注意餐饮的搭配。一餐中，应该有1/3左右的蔬菜，1/3的主食，1/6左右的鱼禽肉蛋类（记得每天一杯奶或乳制品），1/6的水果构成。不可以过度减少主食的摄入量。

第二， 要注意食材的选择。蔬菜中，深绿色蔬菜和橙黄色蔬菜要占2/3或以上；主食中，要有足够的全谷、杂豆、薯类，而不能全部是精白细粮。选择脂肪含量较低的瘦肉、鸡胸、鱼肉、虾肉，少吃肥肉，并少吃动物的皮。水果可以多样化，不要只吃一种水果。

第三， 要注意食材的安全问题。很多轻食是以沙拉为主，制作沙拉的食材是否清洗干净？制作完毕后是否在低温下保存？保存时间有没有超过4个小时？刺身的来源是否可靠？温泉蛋或水泼蛋的蛋白是否全部凝固？都是需要我们留心的。

12. 您能用1-2句话，表达一下您对轻食的观念吗？

轻烹调，重搭配，少油盐、多营养。细嚼慢咽，用心进食，才是轻食的正确打开方式。

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