健康轻食,这些误区和风险不可轻视
河南日报客户端记者 王平
早晨一杯牛奶、一个三明治;中午一盘蔬菜沙拉、一杯鲜榨果汁;晚上一个苹果、一杯酸奶或者不吃东西……近年来,像这样的轻食用餐渐成时尚,越来越多人把“慢生活、低碳环保、有机绿色”等作为饮食新理念,追求用“低脂肪、低热量、少糖、少盐”的食物达到健康的效果。但其实,轻食的正确定义大多数人并不真正熟悉。健康轻食,一些误区和风险不可轻视。
“现代‘轻食’,更多的是指低能量、低脂肪、高纤维、制作简单、原汁原味、健康营养的食物。其烹调方法也是有讲究的,即多采用生食、蒸、焯、烤等方法,避免油煎、油炸和爆炒,更好地保持食物中的健康成分,减少其中的脂肪含量。”8月6日,省疾控中心公共卫生研究所营养与食品安全研究室专家说,“轻食主义”倡导简单、适量、均衡、健康的饮食理念。
然而,出于对“轻食”字面意思的直观理解,现实生活中人们对轻食用餐存在误区。最常见的两种误区是——轻食是节食,把轻食和减肥餐混为一谈;轻食就是不吃肉、不吃主食,只吃蔬菜和水果,和素食主义完全等同。“这两种误解使得沙拉成为高居榜首的轻食选择,甚至成为了很多年轻人的正餐。”专家表示,沙拉是轻食的一种重要呈现方式,但轻食不一定都是沙拉,低脂肪高蛋白的肉类,五谷杂粮,简单的干果、酸奶、水果等零食都可以算是轻食。“所有符合均衡、自然、健康理念的饮食其实都属于轻食。轻食并不意味着节食。”
那么,轻食该如何健康地吃起来呢?《中国居民膳食指南》中倡导的基本原则就是轻食最好的指导原则。例如,食物多样,谷类为主,粗细搭配;多吃蔬菜水果和薯类,强调每日饮食富含膳食纤维;常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,强调每日食入优质蛋白;减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;三餐分配要合理,零食要适当,强调在无负担、无压力、身心放松下去享受食物等。
另外,轻食也存在不少食品安全风险隐患,注重健康的“吃货们”要注意提防。专家提醒,在制作沙拉时,拌入的生鱼片、生牛肉、奶酪块、蔬果以及煮熟切开后放置一段时间的鸡蛋等,其实这些食物都带有细菌。除了这些,切菜、装盘时的菜刀、菜板、餐盘以及工作人员的手和衣服等,都是细菌污染来源。特别是在炎热的夏天,进餐过程中环境温度一直保持26℃左右,加上食物中含有多种营养成分,适宜各种致病菌增殖。“如果用餐时间过长,进食过程中细菌病毒就有了繁殖的机会,从而容易引发食物中毒。”专家建议,沙拉制作完成后应及时食用,避免放置时间过长;可搭配酸醋汁与沙拉一并食用。
轻食适合大部分人群,尤其适合患有“三高”、糖尿病、癌症等疾病的患者以及健身人群,但如果营养不良或肠胃功能较弱的人群,就要减少沙拉、三明治之类的轻食用量,并且不要喝大杯果蔬汁和冷饮。同时,健康轻食用餐,运动也必不可少。
编辑:陈鑫
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