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适合健身的食谱吃后减脂增肌

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 09:00

适合健身的食谱吃后减脂增肌

吃，对于在健身之前的一些吃货来说，是很难放弃的，但是为了能达到健身的效果，很多吃货小伙伴不得不选择控制自己的饮食，在吃与健身之间，他们选择了健康。适合健身的食谱有哪些？下面为大家做详细的介绍。

目录最强的10个健身减肥食谱适合健身的食谱吃后减脂增肌教你减肥又健康的午餐吃法减肥菜谱之瘦小腹鲤鱼汤教你烹制苦瓜鲈鱼煲

1最强的10个健身减肥食谱

　　减肥食谱一：

　　早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

　　中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

　　晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

　　减肥食谱二：

　　早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把

　　中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

　　晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

　　减肥食谱三：

　　早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

　　中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

　　晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

　　减肥食谱四：

　　早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

　　中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

　　晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

　　减肥食谱五：

　　早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

　　中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

　　晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

　　减肥食谱六：

　　早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块

　　中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

　　晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

　　减肥食谱七：

　　早餐红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

　　中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

　　晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

　　减肥食谱八：

　　早餐牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个

　　中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个

　　晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗

　　减肥食谱九：

　　早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜

　　中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个

　　晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵

　　减肥食谱十：

　　早餐绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只

　　中餐大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗

　　晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼

2适合健身的食谱吃后减脂增肌

　　一、蒜香肉末炒茄子

　　茄子本身很吸油，而这道炒茄子却只利用了肉末中的油，从健康的角度出发，尽量减少了油量摄入。整道菜的关键是出锅时候醋和蒜末的组合，搭配好了又香又下饭。

　　用料：

　　茄子(可以用长条茄子) 3根

　　料酒适量

　　生抽适量

　　老抽适量

　　米醋多一点

　　蒜末多一点

　　做法：

　　茄子切丁备用。

　　煸肉馅。热锅，微微冒烟的时候，放肉馅，翻炒到变色，加料酒、生抽、老抽、一部分醋。翻炒到上色。

　　放入茄子丁，翻炒，直到茄子变软变塌了，关火，放醋和蒜末。不够咸再放点盐。

　　小贴士：

　　煸肉馅时候加醋去腥味。

　　醋和蒜多点是关键，而且一定要出锅前放。

　　爱吃辣的，放点辣椒也不错。

　　上面的葱花是为了上镜装饰一下的。

　　素炒的时候我也不放油，直接锅热了放茄子，放一点水，水煎，就不粘锅了。

　　二、西红柿炖牛肉

　　这道菜用料简单，酸甜口味，基本是利用牛肉和各种蔬菜本身的味道混合而成。拌饭、拌面都特别好吃。

　　用料：

　　瘦牛肉 1大块

　　西红柿 1-2个

　　西红柿酱 1小罐

　　香叶 1-2片

　　盐适量

　　苹果半个-1个

　　白胡椒粉适量

　　糖适量

　　其他配菜适量

　　做法：

　　牛肉切小块，焯水备用。西红柿切中等块，洋葱切中等块。

　　锅热后放一点油，煎一下焯好水的牛肉，煎到微黄，放料酒、香叶翻炒一下。

　　放入西红柿、洋葱继续翻炒，放入苹果。拿一个碗把西红柿酱用水稀释开，倒入锅里，水量比肉菜稍微低一些就行。因为西红柿炖烂了还会出很多水。

　　盖盖子，转中小火炖到肉软烂。看火力和锅子的不同，大概2小时左右。

　　胡萝卜、土豆，可以在炖到一半的时候加入。我习惯在出锅前放芹菜、西葫芦。

　　肉烂后，放盐、白胡椒粉、糖调味，味道以酸甜咸为主。

　　小贴士：

　　牛肉软烂的窍门：酸。苹果、苹果醋、白醋、陈皮都能起到同样的作用。

　　先放盐，牛肉口感会紧实，一般后放盐。

　　三、虾仁西葫芦炒豌豆

　　原汁原味又清爽的一道小炒，滋味全由食材自身的鲜滋味和口感组成，吃起来毫无负担~

　　用料：

　　虾仁半斤

　　西葫芦 1根，切片

　　豌豆(sweet pea)或毛豆两大把

　　小葱 1根，切葱花

　　姜适量，撮末

　　海盐适量

　　料酒 1大勺

　　做法：

　　虾仁焯水，沥干，备用。

　　美国都是冻豌豆，如果用生豌豆提前煮熟，沥干备用。

　　锅热后，放适量油，煎葱花和姜到出香味，放西葫芦片，翻炒1、2分钟，不要等到软了出水，炒到还是硬的就可以。

　　放入虾仁、料酒，和西葫芦一起翻炒，最后放豌豆，炒匀，放盐出锅。喜欢勾芡的话，最后可以勾一下芡，让汁裹着虾仁。

　　四、雪菜黄豆炒鸡丁

　　荤素搭配，健康营养。三种口感、滋味各不相同的食材放在一起，使这道菜看起来简单，吃起来却毫不单调。

　　用料：

　　鸡胸或鸡腿鸡胸1整块，切小丁

　　黑胡椒、白胡椒粉各1/4小勺

　　海盐 1刀尖

　　新鲜雪菜又叫雪里蕻 250克，切小丁

　　黄豆生豆两大把

　　酱油 1/2小勺或根据咸淡灵活调整

　　小葱 1根，切葱花

　　小红辣椒(选用) 1-2根

　　做法：

　　黄豆提前浸泡半天或过夜，大火煮开后，转最小火闷15分钟左右到软，沥干备用。不浸泡的话，直接煮，大概煮30-40分钟左右。

　　鸡丁用海盐、黑胡椒粉、白胡椒粉抓匀。锅热后，炒香葱花、辣椒，放入鸡丁，炒到变色，放煮好的黄豆，放酱油翻炒。

　　放入雪菜，炒到菜变软即可，出锅前撒一小撮糖，拌匀，尝尝咸淡适当加盐调味。

　　小贴士：

　　如果用买的腌制过的雪菜，注意减少酱油和盐的用量。

　　嫌鸡胸柴的话，可以用鸡腿肉。

3教你减肥又健康的午餐吃法

　　1. 不在电脑前吃午餐

　　不少人在吃午餐时依然坐在电脑屏幕前，这一习惯没办法让身体得到适当的舒展，而且更容易导致肥胖。白领中午休息的时间很短，一般只有半小时到两个小时。许多人并没有充分地利用起来，宁可缩短吃饭时间聊天或睡觉。

　　在电脑前吃午餐容易让你在不知不觉间吃得又快又多。吃饭速度过快容易给胃肠道带来负担，不利于机体对食物营养的消化吸收，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。而如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，也会影响下午的工作效率。

　　2. 选择远一些的餐厅

　　午餐时如果时间允许，到距离公司较远的餐厅用餐，更有利于健康。不但可以让眼睛换个环境，还可以增加走路的机会，舒展身体。一般来说，步行15分钟就能消耗相当于一两米饭的热量。

　　3. 合理分配三餐时间和食物量

　　一日三餐的时间应相对规律。一般情况下，早餐安排在6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：30-20：00之间进行为宜。早餐所用时间以15分钟~20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜，不宜过短，也不宜太长。进食时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定时定量，不要饥一顿饱一顿。

　　一日三餐应将食物进行合理分配。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%、晚餐占30%~40%为宜。各类食物的食用量可根据能量需要进行调整。

　　健康午餐应该有哪些营养?

　　果蔬

　　果蔬中含有多种抗击疾病的植物化学物质、人体必需的多种维生素和微量元素以及大量的纤维素，午餐增加果蔬可以使营养更全面。

　　优质蛋白质

　　午餐摄入一定量的蛋白质，可以保持整个下午都精力充沛。优质蛋白质来源包括：奶酪、坚果、豆腐、金枪鱼及鸡蛋等等。

　　粗粮

　　粗粮富含碳水化合物，可以为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。午餐中可增加的粗粮包括：全麦松饼、糙米饭等。

4减肥菜谱之瘦小腹鲤鱼汤

　　这一款瘦小腹鲤鱼汤，美味而又有效，适合减掉男人的啤酒肚和女人的小肚囊。

　　【特色】：

　　有利于消减男士的啤酒肚与女孩子的腹部赘肉。

　　【配料】：

　　水芹菜4两、鲫鱼1条、制香附5钱、香砂仁5钱、淮山3钱、枳棋子3钱(中药行买的到)。

　　【制作方法】：

　　1、鲫鱼用油先煎过;

　　2、再和其它的配料放在锅中加水，加到淹满材料为止，炖2个钟头即可。

5教你烹制苦瓜鲈鱼煲

　　材料：苦瓜150克，鲈鱼150克，胡萝卜25克，高汤2碗

　　调料：盐、味精、料酒、胡椒粉、生粉各适量，蛋清1只，香油少许

　　烹制方法(两人份)：

　　1、将苦瓜和胡萝卜都切成片。

　　2、鲈鱼切成片，加入生粉、蛋清、盐、料酒、味精和油拌匀，腌15分钟。

　　3、起油锅，倒入苦瓜和胡萝卜翻炒40秒，盛起待用。

　　4、锅内注入2碗高汤，加入适量盐、味精、料酒和胡椒粉大火烧开，倒入苦瓜、胡萝卜和鲈鱼片拌匀煮至鱼片熟，倒入生粉水勾芡，淋入少许香油便可。

　　健康提示：

　　常吃苦瓜和鱼肉都有助于减肥。苦瓜中含有高能清脂素，即苦瓜素(RPA)，这种被誉为“脂肪杀手”的特效成分能使摄取的脂肪和多糖减少40%-60%左右。

　　药理研究证实，高能清脂素不进入人体血液，只作用于人体吸收脂肪的重要部位——小肠，通过改变肠细胞网孔，阻止脂肪、多糖等高热量大分子物质的吸收，从而加速体内小分子营养的吸收，又不参与人体代谢，所以无任何毒副作用。

　　鱼肉在肉类中，所含脂肪量相对较低，想减肥的人士可多吃。

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