一、运动前思想准备
1.从消极变得积极
很多没有运动习惯的人，总是有诸多借口，比如，“运动太麻烦了，做不来。”“没时间”“讨厌运动，太累了，不喜欢。”
开始运动前，一定要转变消极态度，乐观地看待锻炼，想着“我必须锻炼，因为它能让我充满能量，拥有非凡精力。”
这样积极的想法，能够帮助你更好地开始运动，并达到更好的效果。
另外，锻炼时，在脑海中重复一些有力量的话语，也能给你的锻炼起到强大的助推效果。
比如，作者每天早早起床，大喊他的警句“决心、行动、专注、坚持”，这能让他感到更有干劲和活力。
2.吃饭和运动前的感恩练习
焦虑和压力是我们生活中许多问题的根源，感恩是使你摆脱焦虑和压力的关键因素。
每天吃饭和运动前，冥想几分钟，想想生命中值得感激的每一件事。
只有对生命万物皆感恩的人，才能看清自己的内心，拥有更敏捷的思维，并在营养搭配和锻炼上，取得更快的进展。
二、营养搭配8原则
一定要记住，吃进肚子里的东西，能够改变你的生活。
加工食物，不能为身体提供营养，对身体造成压力，如果长期吃这样的东西，身体最终会垮掉。
前几年的新闻，一位20多岁的金领，由于长期吃外卖，得了胃癌死了，就是人们饮食的教训。
1.调整饮食，缓解和释放压力，促进健康
国外对中国传统饮食的研究，《中国健康调查报告》，指出以植物为主的饮食结构能提供人体所需的几乎全部营养，还能促进身体的修复能力。
所以，健康营养的饮食，应以天然食物为主，包括所有的蔬菜，水果，坚果和健康的油脂。
植物可以煮，蒸，熬汤，但不要拿大量的油来炒，米饭、精面少吃或不吃。
还可以榨果蔬汁，不要加糖，这样的汁液富含营养和矿物质，可以有助于消化，抗衰老，促进身体健康，缓解压力，提升你的精力。
2.吃得多不如吃得精，且不过量
太多加工食品都高热量、低营养，我们不如采购一些好的高品质食物，比如新鲜蔬果和各类坚果。
人的身体需要三种营养物质：脂肪，蛋白质，碳水化合物。
在每顿饭中，你都需要摄入一碗蛋白质和一碗碳水化合物，一碗的大小应与你的拳头相当。
如果你想要减肥，方法之一，就是改变盘子和碗的尺寸。
3.对身体碱性净化，少吃酸性食物
酸性食物，即大鱼大肉、精米面、加工食品、各类饮料、咖啡、烟酒，与人类的各类慢性疾病相关。
过量食用这些食物，以及不良的生活方式，比如久坐族，压力族，失眠族，都会让人的身体呈现酸性。
为了避免身体因酸化而出现疾病，你要远离酸性食物，多吃碱性食物。
碱性食物，就是上文写的，所有的蔬菜，水果，坚果和健康的油脂。
4.多喝水，净化身体
作者曾在北京学过针灸，中医老师告诉他，“每天起床后喝两杯温水，唤醒你的内脏。每顿饭之间，也要多喝水。”
水能促进消化，增强干劲，提升精力，改善肤质，清理身体，减轻体重，怎么强调都不为过。
但是，这里的水，就是纯净水，白开水，而不是其他的各种饮品。
许多人大部分时间都处于脱水状态，水没喝够，会引起便秘、疲劳、头痛、抑郁、皮肤干燥等问题。
喝的水越多，越让身体呈现碱性，释放压力，帮助治愈疾病。
科学训练
5.减少乳制品摄入
很多中国人没有处理牛奶或其他乳制品的能力，即乳糖不耐受症。
牛奶虽然富含钙质，但长期饮用，容易造成骨质疏松、前列腺癌、糖尿病等症状。
你完全可以通过吃8种补钙食物，来摄取足够的钙质。
这些食物有：亚麻籽，菠菜，核桃，巴西坚果，芝麻，鲑鱼，芥蓝，西蓝花。
6.多吃植物，少吃肉
上文的调查报告指出，减少动物性蛋白的摄入，对人体是有益的。
以植物为基础的饮食结构要远远优于长期食用肉类的饮食结构。
中国人患心脏病和高血压的比例大幅升高，跟人们改变传统饮食习惯，多吃大鱼大肉，身体呈酸性有关系。
你可以吃少量的肉同时多吃碱性的蔬菜，来平衡体内的酸碱值。
7.改造你的厨房
看看你的厨房里堆满了什么食品，建议用大量的碱性食品代替酸性食品。
准备可以帮助你健康饮食的器皿，如榨汁机，不粘锅，食物称，蒸汽电饭锅等。
8.细嚼慢咽，按时进食
按时吃饭，规律饮食，细嚼慢咽，能够让你享受到吃东西的乐趣。
早晨7点至9点，喝点粥或麦片糊之类的，对身体最好。
12点半左右午餐，可以多吃点，蔬菜要占食物的百分之七十。
6点半左右晚餐，同样多吃蔬菜。
三餐之间，可以吃一把坚果类的零食，喝一杯果蔬汁。
三、8分钟健身，8周锻炼计划
8分钟健身，请练习下列动作（每个动作30秒，其中包括休息时间）：
1.跳跃式蹲起 2.交互式箭步3.平板支撑4.俯卧撑
5.下沉式箭步6.跳跃式箭步7.摸脚趾卷腹8.肱三头肌屈伸
9.蹲起10.深蹲11.交叉式登山式练习12.侧撑（每侧15秒）
13.单腿支撑，上身前倾探底（右腿）14.单腿支撑，上身前倾探底（左腿腿）
15.平板支撑16.卷腹仰卧起坐。
关于每项运动的注意事项，具体可以百度，网易云课堂也有托尼的健身教程视频。
另外，做对姿势最重要，建议买块大镜子，健身更高效。 返回搜狐，查看更多
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