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hello，我是健身七年从83练到102cm的白小白，今天又要给你们分享干净增肌且快速长臀的方法了
1⃣️一周训练计划(图3.图4.图5)

2⃣️饮食一天搭配攻略：
蛋白质按照(图6)三餐的量吃就可以，食材准备可以根据(图7)替换，高碳日三餐各一拳碳水，中碳日早午餐各一拳晚餐无碳水,低碳日在有氧日训练后吃。烹饪方式以少油少盐为主，最好是用水煮后搭配一点低脂酱料吃！！蔬菜可以多吃不限量，选择深绿色的最佳！

3⃣️进食时间：
规律的进食时间对增肌非常有帮助，尽量在8-9个小时内安排吃完一天的餐，比如9.00早餐，12.00午餐，5.30晚餐，睡前三小时尽量不吃东西，实在饿了可以喝点牛奶。

4⃣️运动计划十碳水分配
周一：翘臀打造➕有氧20 min <中碳日>
周二: 背部塑形 <中碳日>
周三: 户外有氧1.5-2小时 <低碳日>
周四: 蜜桃臀打造 <高碳日>
周五: 胸➕肩 <中碳日>
周六 : 休息日<放纵餐日,尽情的休息吧!>
周日：翘臀计划<中碳日>

增肌小技巧:
1. 训练前可以携带一份蛋白粉和一根香蕉之类的,女生的话蛋白粉选择最好是选针对女性调配的, 热量会更低, 这样更不容易碳吃超, 训练后三十分钟内及时补充蛋白质和碳水.
2. 新手增肌以肌肉募集感为主,减少使用爆发力! 募集感差的宝宝可以加根弹力带。
3. 增肌期的宝宝有氧尽量不多做, 控制体脂可以从饮食下手!当然,每周的有氧日也是要安排的!

掌握这些小技巧让你增围的路上事半功倍
那我们下期见啦，886

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