1周健康计划：三餐食谱+锻炼都有了，你能坚持吗？

加班、应酬、熬夜、早起，已经成为现代白领的4大克星。

每天睡下之前都会在心里对自己说：“明天开始要健康地生活！”结果第二天又打脸，重复前一天的步骤……

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不要一年，不要一个月

你相信自己能坚持一周健康生活吗？

告别应酬

告别熬夜

我们有一周的营养健康搭配食谱

一周的身体运动锻炼指南

让你快速回顾健康轨道

让你生活找到合拍的调调

三餐搭配原则

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早餐搭配原则：乳制品（豆饮）+碳水主食+蛋白质食物（肉蛋为主）+果蔬+坚果

午餐搭配原则：低GI碳水主食+肉类蛋白+各种蔬菜

晚餐搭配原则：碳水主食+蛋白质食物+新鲜蔬菜

一周健康食谱

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星期一

起床后：喝1杯水

早餐：水煮蛋一颗+牛奶一杯

中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶：苹果一个

晚餐：米饭半碗+菜半份

星期二

今日饮食：起床后1杯水

早餐：水煮蛋一颗+稀饭一碗

中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶：香蕉一个

晚餐：稀饭+菜半份

星期三

今日饮食：起床后1杯水

早餐：全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个

中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶：苹果一个

晚餐：蔬菜汤

星期四

今日饮食：起床后1杯水

早餐：水煮蛋一颗+牛奶一杯+火腿一个

中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶：苹果一个

晚餐：米饭半碗+菜半份

星期五

今日饮食：起床后1杯水

早餐：燕麦粥一碗

中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶：香蕉一个

晚餐：蔬菜汤

星期六

今日饮食：起床后1杯水

早餐：全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个

中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶：苹果一个

晚餐：蔬菜汤

星期日

今日饮食：起床后1杯水

早餐：燕麦粥一碗

中餐：蔬菜粥(比例3:7)

下午茶：苹果一个

晚餐：蔬菜汤

减约健康tips

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不要进食辛辣、油腻、太咸的食物

应大量进食蔬菜、水果

多饮水，每天至少喝八杯

每天起床即饮一杯温开水或脱脂奶

晚餐在晚上9点前吃完最好

晚餐后不要吃其他东西

特别要戒掉零食

除了合理的膳食搭配

重要的还要保持每天一定量的运动

不仅可以帮助我们消化

还能有一定瘦身效果喔

周一：跑步+力量锻炼

这是最常规的锻炼方法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；力量锻炼是为了更好的锻炼肌肉，这样会让你的身材看上去更好。

推荐4个动作：

1、深蹲x15

动作路线：上下直线运动（也就是从上往下蹲的时候是在垂直面上做动作，而不是斜的）

动作要点：双脚分开略大于肩一点，同时脚尖也要和膝盖一样的方向（脚、膝盖、髋部在同一条直线上），脚趾抓地，均匀地受力。

收腹，骨盆要在中立位，臀部收紧，首先要屈髋，然后再屈膝。

2、俯卧撑x 15（男/女）

身体向下至大臂与身体平行后抬起，保持自然呼吸；保持腹部收紧，腰背挺直；双臂打开大于肩宽，双手支撑身体；双腿伸直，前脚尖点地。

3、平板支撑x 30s

动作要领：脑袋不要上扬，手肘垂直地面，头、臀、脚踝处于一条直线。

腰背挺直，腹部收紧；双脚张开，与肩同宽；自然呼吸，鼻吸口呼。

4、单车式卷腹x 15

双腿交替骑自行车)，保持腰背贴紧地面，循环完成；仰卧于垫上，双手叉腰，肩胛离开地面，保持卷腹状态；保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。

每个动作之间休息15-20秒，重复1-3组。

周二：减肥操

有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用减肥操来代替。比如说T20极速燃脂操，它就兼备了舞蹈的趣味性、健美操的燃脂速度还有训练课的塑型效果。抽20分钟跳一跳，感觉整个人都健康了不少呢。

周三、周日：休息

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

周五：瑜珈+慢跑　

瑜珈是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六：游泳

现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

抛弃坏习惯！

坚持一周健康生活！

从这一刻开始:)

为自己设定一周健康目标吧！

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