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營養師推薦7大飽肚低卡食物附78種日常食物卡路里表！

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 09:02

減肥餐單飲食原則：營養師拆解負卡路里餐單減肥法

近年網上流傳負卡路里食物的概念，指西芹、蘋果等食物卡路里低，所含熱量甚至低於身體消化這些食物時消耗的能量，形成熱量赤字，達致越食越瘦的效果。但事實上，「多吃負卡路里食物幫助減肥」的說法只對了一半。

Toby 諮詢了平台上的營養師，專家指出吃負卡路里食物能不能成功減重，關鍵還是要看進食份量。

不少人三餐都吃負卡路里食物，但食完還是覺得肚子空空。有些以為吃了負卡食物就「多了quota」，每餐照吃Pizza、珍珠奶茶、炸雞等高卡路里食物，體重還是會只升不跌；有些則是捱餓堅持了七日、一個月，之後就開始報復式進食，容易造成反彈復胖。

營養師提醒，即使在每日減肥餐單中加多碟負卡食物做配菜，熱量攝取還是會遠高於熱量消耗，既然沒有造成熱量赤字，多吃負卡路里食物也不能完全抵消所攝取的熱量。

正確的減肥飲食原則應該是要控制每日熱量攝取，而想控制好食量，其中一個飲食竅門就是「多吃低熱量、飽足感食物」，減少嘴饞想吃高熱量零食機會！

試過只吃低卡食物做正餐，但很快就餓到不行要再吃零食？其實減肥餐單不止要低熱量，還要有飽足感，才能幫你有效又健康地養細個胃！

瘦身減肥恩物：低熱量飽足感食物的3大特徵

控制食量毋需單憑意志忍餓節食，其實不少低卡食物十分飽肚，份量少少已經足夠滿足食慾，馬上看看由營養師歸納出的飽足感食物3大特徵吧！

減肥餐單必須要有足夠蛋白質

蛋白質的消化過程比起碳水化合物或脂肪更慢，而且還可刺激幾種飽足荷爾蒙的分泌，隨著體內腸泌素GLP-1濃度上升，身體就會接收到「吃飽了」的訊號，能讓你自然減少進食份量，順帶降低吃零食的頻率。

高纖維食物可產生飽足感

高纖食物通常需要更長的咀嚼時間，有助刺激大腦的飽食中樞。而且水溶性纖維在進入人體腸道後，會因為吸收了水分而膨脹起來，佔用更多的胃部空間，令人產生飽足感。

高水分、低能量密度食物同樣可提高飽足感

吃下去的食物體積越大越重，我們就越易感到飽足。而水分，就是可令食物變大變重，而又不會提升熱量的功臣。食物水分越多，能量密度就會越低，確保大大份的食物能塞滿胃部的同時，又不會帶來額外熱量。

100g的新鮮提子熱量69kcal，比100g提子乾(299kcal)低四倍。

營養師公開：飽肚＋低卡飲食減肥餐單

到底高蛋白質、高纖維、低能量密度的食物有哪些？還有其他減肥必吃的餐單嗎？即看以下7樣獲營養師推介的飽肚低卡食品，由主食到小菜、生果、甜食、零食都有！

(1)減肥餐單主食：三文魚(100g，139kcal)

100g三文魚熱量約139kcal，卡路里低於絕大部分肉類，還可以為人體提供22g的優質蛋白質，飽肚又低卡。而且所有魚類入面，三文魚所含的omega-3不飽和脂肪酸最多，能夠提高新陳代謝，阻止脂肪囤積。重要的是三文魚煮法、食法眾多，煙三文魚、三文魚沙律、三文魚意粉、煎三文魚扒⋯⋯食再多也不怕悶。

(2)減肥餐單主食：番薯(1個，162kcal)

番薯含有豐富的膳食纖維，高飽足感之餘還能幫助消化。不用擔心番薯高澱粉，其實番薯含有的是抗性澱粉質（Resistantstarch），不易被小腸吸收，因此有助控制血糖，令人不易肚餓。建議早餐、午餐時，用番薯來取代營養價值較低的白飯和麵包。

(3)減肥餐單輕食：燕麥片(1份50g，190kcal)

提到最受減肥人士歡迎的瘦身早餐，燕麥一定榜上有名！燕麥高蛋白質、高纖維、高吸水能力，上文的飽足感食物特徵三項全中，普通一份40g的燕麥已經夠一個60kg的成年人飽足一個早上。留意燕麥進入腸道後可膨脹成兩倍大，為免過飽，建議初次可由30g燕麥一餐開始試食。

(4)減肥餐單輕食：牛油果(半個，160kcal)

牛油果高醣低脂，還含有大量不飽和脂肪酸、葉酸、維他命E，是營養滿分的低卡飽肚食物。牛油果除了可以切成塊狀做沙律的主角外，還能用攪拌器打成細滑的牛油果醬，用來拌碎蛋或塗麵包一流，是牛油、蛋黃醬的低卡替代品。

(5)減肥餐單飯前零食：黑朱古力(1份30g，180kcal)

甜品不一定要飯後吃！在餐前先吃30g可可含量70%以上的黑巧克力墊胃，可以抑制刺激食慾的生長激素形成，增加飽腹感，令正餐食量自然減少。

(6)減肥餐單配菜：韓式辣泡菜(1碟50g，23kcal)

泡菜、酸瓜這類發酵食品中含有短鏈脂肪酸，可以刺激神經，讓人產生飽足感。而辣泡菜中的辣椒素更能有效提升新陳代謝，促進脂肪燃燒，養成易瘦體質。日本40歲的女星深田恭子便是憑著每餐一小碟辣泡菜，短短3個月內減去了12kg。

(7)減肥餐單水果：蘋果(1個，95kcal)

雖然身體運作需要澱粉質和蛋香質、水果不能代替主食，但在兩餐之間吃點生果，卻能幫助消化和排便。蘋果的果膠、纖維和水分含量都相當高，咀嚼的同時能增加飽足感，而且蘋果口感清爽又低卡，是零罪惡感的間餐零食。

跟足以上的飽肚低卡餐單，相信體重很快便會下降，但要記得減重減脂只是纖體的第一步！想讓體態線條顯得更俐落？健身教練提醒：要練出瘦而不乾的身型，不單要吃對食物，還要吃對時機，當中運動就扮演了重要的角色。

進食黃金時間：運動後60分鐘不怕胖

想令瘦身計劃事半功倍，就一定不能忽略做運動的重要性。從生理科學的角度來說，做運動後進食有以下兩大好處：

運動減肥好處(1)：平衡食慾，防止暴食

不少減肥人士抗拒做運動，原因是怕運動後飢腸轆轆、飲食失控，但這只是因為選錯了鍛練方式——有氧運動（如跑步、踩單車）可能會讓人食慾增強；無氧運動則正好相反，長期的力量訓練（如舉重、彈力帶阻抗訓練）不但可以快速燃燒脂肪，還可以降低食慾，讓體脂更易下跌。

另外，沒有運動習慣的人血糖波動大，造成飢餓感的胰島素容易大量分泌，導致食量不自覺增加。而有規律地運動則可有效提升胰島素敏感度，有助控制食慾，是一種健康的內在調整法。

運動減肥好處(2)：運動後進食，熱量不易轉化成脂肪

運動營養學研究發現，由於運動需消耗大量的肌肉能量，運動後1小時內進食，體內的胰島素會優先將營養熱量分配給肌肉作補充，比較不易堆積成脂肪，但在1小時後，熱量又會重新傾向合成脂肪。因此運動後的餐單，應以易消化吸收為佳，即要少油、少糖，建議的營養攝取比例是碳水：蛋白質＝3：1。

有沒有快速一星期減肥餐單懶人包？

網上如果搜尋「減肥餐單」，你可能會見到不少「一星期減肥餐單」、「7日減肥餐單」、「不運動減肥餐單」的搜尋結果。這些快速減肥餐單標榜「快速減磅」、「女星推薦」、「極速減肥」、「一週瘦7磅」，這些「XX減肥法」主要推薦你在短時間內（如一星期）只吃大量蔬果／薯仔／番薯、喝大量水等，遵從這些減肥餐單可以達到理想減重目標。

營養師不推薦、不建議快速減肥餐單！

營養師指每日熱量攝取至少要達到TDEE，否則減肥減磅效果非常短暫，7天瘦7磅的效果主要是來自清理腸道食物，並非真正減脂。長遠要減肥瘦身，快速減肥餐單絕不可取，營養師建議減肥餐單要維持均衡營養，每餐要攝取三大營養素（蛋白質、澱粉、脂肪）及纖維，才是不反彈的減肥飲食。

減肥餐單不可以完全戒澱粉質！

近年興起食肉減肥法、生酮飲食法（Keto Diet）等，聲稱戒澱粉質可快速減肥，雖然此類飲食法已有科學根據，不過不一定適合所有人，最好先諮詢醫生及營養師意見。

人體身體習慣以碳水化合物作為主要能源來源，有部份會以糖原（Glycogen）被儲存作能量的儲備。如果戒掉澱粉質，的而且確會在短時間內減磅，亦見明顯的去水腫，不過戒澱粉質其實主要去掉人體水分，未必是真正的減脂。如未能達到生酮的效果（每天以攝取高脂肪75%、蛋白20%、澱粉類5%），又沒有控制熱量，可能未能達到減磅目的之餘，更可能會反彈，甚至因不吃澱粉質而影響到健康（如荷爾蒙失調、生暗瘡等）。

想算出一天可以消耗多少熱量？

制定減肥餐單必讀：【高熱量食物】10大高卡路里食物排行榜減肥計算卡路里注意！

Toby推介健身教練：不反彈不復胖的減肥餐單＋運動計劃

飲食和運動對減肥纖體的好處毋庸置疑，但世上沒有一本通書可以讀到老，因應個人體質不同，甲之蜜糖也許會是乙之砒霜。不想在減肥路上白費功夫，建議在開始之前先尋求註冊健身教練的意見，分析你的體質和需要，制定為你度身訂造的飲食餐單和運動計劃。

你只需要在Toby回答幾條簡單問題，註明你對健身服務的要求，如健身目標、上課地點等，健身中心和私人健身教練很快會主動聯繫你提供報價。你可以輕鬆聯繫到多位健身教練，比較報價和過往評分，選出最適合你的一位聘用，由專業私人健身教練幫你養出易瘦體質。

減肥餐單避雷附錄：78種日常食物+包裝食品熱量大全

無論是運動也好，飲食也好，都要持之以恆才能見到效果。為了幫你打贏這場持久戰，Toby特意整合了78樣無添加的日常食材＋包裝食品熱量大全，助你自行拼湊出低卡餐單。

以下食品每100g、煮熟後的熱量為：

(1) 粥粉麵飯

白粥 —— 32 kcal白飯 —— 130 kcal日式蕎麥麵 —— 99 kcal米粉 —— 109 kcal意大利粉 —— 158 kcal通心粉 —— 158 kcal河粉 —— 220 kcal粉絲 —— 338 kcal即食麵 —— 473 kcal

(2) 肉類

牛腱 —— 123 kcal牛腩 —— 331 kcal牛小扒 —— 390 kcal豬腱 —— 127 kcal豬大排 —— 214 kcal豬小排 —— 249 kcal梅花肉 —— 341 kcal五花腩 —— 393 kcal雞胸肉 —— 104 kcal雞腿 —— 141 kcal雞翼 —— 228 kcal鴨肉 —— 111 kcal三文魚 —— 139 kcal鰻魚 —— 254 kcal鯖魚 —— 417 kcal

(3) 水果

西瓜 —— 25 kcal哈蜜瓜 —— 31 kcal桔 —— 32 kcal士多啤梨 —— 39 kcal芒果 —— 40 kcal橙 —— 43 kcal青蘋果 —— 45 kcal紅蘋果 —— 46 kcal菠蘿 —— 46 kcal桃 —— 47 kcal奇異果 —— 52 kcal牛油果 —— 58 kcal梨 —— 60 kcal車厘子 —— 71 kcal香蕉 —— 91 kcal榴槤 —— 162 kcal

(4) 蔬菜

唐生菜 —— 8.4 kcal青瓜 —— 10 kcal冬瓜 —— 13 kcal白菜 —— 15 kcal娃娃菜 —— 16 kcal西芹 —— 16 kcal苦瓜 —— 16 kcal蘿蔔 —— 18 kcal蕃茄 —— 18 kcal菜心 —— 18 kcal菠菜 —— 21 kcal茄子 —— 26 kcal西蘭花 —— 33 kcal豆苗 —— 38 kcal蓮藕 —— 74 kcal

(5) 甜品及零食類

Greenday 蜜桃脆片 —— 333.3 kcal四洲脆脆蝦餅 —— 391 kcalTerra 藍薯片 —— 462.3 kcal卡樂B 原味蝦條 —— 482 kcalDoritos 香辣芝士味粟米片 —— 496 kcal品客原味薯片 —— 509.1 kcal卡樂B Pizza味薯片 —— 526 kcalLays 洋蔥忌廉味薯片 —— 551.2 kcalCheetos 火腿芝士脆條 —— 607 kcal小老板原味炸紫菜 —— 662.5 kcal

(6) 汽水、飲品類

道地蜂蜜綠茶 —— 13 kcal水動樂 —— 18 kcal青檸味雪碧 —— 20 kcalIF 椰青水 —— 21 kcal寶礦力 —— 26 kcal道地百果園柑桔檸檬 —— 31 kcal七喜 —— 31 kcal維他菊花茶 —— 35 kcalMinute Maid 果粒橙 —— 36 kcal可口可樂 —— 42 kcal維他奶荳奶 —— 47 kcal維他檸檬茶 —— 52 kcal原味葡萄適 —— 80 kcal

有沒有專業健身課程？

Toby 上有不少私人健身教練推薦，對於健身減肥都十分有心得和經驗，為你設計出個人的訓練內容！大家可以根據自己的需要找尋合適的教練，令你的減肥之旅事半功倍。

服務評價

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Jimmy sir好nice，試堂真係睇到佢會跟番我既需要幫我train，比我既建議都好中point，睇得出佢真係好有經驗，推！

營養師推薦7大飽肚低卡食物附78種日常食物卡路里表！

減肥餐單飲食原則：營養師拆解負卡路里餐單減肥法