13种低卡路里的食物，令人惊讶的填充物

减肥最具有挑战性的方面之一是削减卡路里.

许多低卡路里食物会让你在两餐之间感到饥饿和不满足，从而更容易暴饮暴食和放纵自己。.

幸运的是，存在大量既能填饱肚子又低热量的健康食品。.

这里有13种低卡路里的食物，令人惊讶的是，它们能让人吃饱。.

1.燕麦

燕麦可以作为健康减肥饮食的一个很好的补充.

它们不仅热量低，而且蛋白质和纤维含量高，能让你保持饱腹感。.

一份半杯（40克）的干燕麦只有148卡路里，但含有5.5克蛋白质和3.8克纤维–这两样东西都能对你的饥饿感和食欲产生重大影响。.

一项对48名成年人的研究表明，吃燕麦片会增加饱腹感，减少下一餐的饥饿感和热量摄入。.

另一项小型研究将即食和老式燕麦片与即食谷物早餐相比，在四小时内明显改善了食欲控制。.

摘要： 燕麦富含纤维和蛋白质，可减少饥饿感，增加饱腹感，改善食欲控制。.

2.希腊酸奶

希腊酸奶是一个很好的蛋白质来源，可以帮助抑制饥饿感，促进减肥.

虽然不同品牌和口味的确切数字不同，但一份2/3杯（150克）的希腊酸奶通常提供约130卡路里和11克蛋白质。.

一项针对20名女性的研究考察了与巧克力或饼干等不健康的高脂肪零食相比，高蛋白酸奶零食如何影响食欲.

吃酸奶的妇女不仅饥饿感减少，而且她们在晚餐时消耗的热量也比吃饼干或巧克力的妇女少100卡。.

同时，在另一项针对15名女性的研究中，与低蛋白零食相比，高蛋白的希腊酸奶有助于减少饥饿感，增加饱腹感。.

摘要：希腊酸奶含有高蛋白，与减少饥饿感、抑制卡路里摄入和增加饱腹感有关。.

3.汤汁

尽管汤常常被认为只是一道清淡简单的配菜，但它可以让人非常满意。.

一些研究表明，汤可能比固体食物更有营养–即使它们有相同的成分.

例如，在12人中进行的一项研究表明，光滑的汤能减缓胃的排空，在促进饱腹感方面比固体食物或大块的汤更有效。.

在另一项针对60人的研究中，餐前喝汤可使午餐时的总热量摄入减少20％，令人印象深刻。%.

请记住，奶油汤和杂烩汤–虽然可以填饱肚子–也可能是高热量的。.

选择较清淡的肉汤或高汤，以减少热量并最大限度地提高饱腹感。.

摘要：某些类型的汤的热量很低，可以减缓胃的排空，同时减少总热量的摄入。.

4.浆果

浆果–包括草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓–含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，可以优化你的健康。.

它们的高纤维含量也促进了减肥和减少饥饿感.

例如，1杯（148克）蓝莓只提供84卡路里的热量，但却含有3.6克的纤维。.

浆果也是果胶的重要来源，果胶是一种膳食纤维，在人类和动物研究中被证明可以减缓胃的排空，增加饱腹感。.

这也可以帮助减少卡路里消耗，帮助减肥。.

一项研究指出，与65卡路里的糖果零食相比，下午吃65卡路里的浆果零食会减少一天中的卡路里摄入。.

摘要： 浆果含有大量纤维和果胶，可减缓胃的排空，促进饱腹感。.

5.鸡蛋

鸡蛋的营养密度极高，因为它们的热量低，但富含许多重要的营养物质.

一个大鸡蛋大约有72卡路里，6克蛋白质，以及各种重要的维生素和矿物质.

研究表明，以一份鸡蛋开始你的一天，可以减少饥饿感并提高饱腹感.

在一项对30名妇女的研究中，那些早餐吃鸡蛋而不是百吉饼的人经历了更大的饱腹感，并且在一天的晚些时候消耗的热量减少了105卡。.

其他研究观察到，高蛋白早餐可以减少吃零食，减缓胃的排空，减少胃泌素的水平，胃泌素是负责饥饿的荷尔蒙。.

摘要：鸡蛋含有大量的蛋白质，是一种极好的低热量早餐选择。.

6.爆米花

由于其高纤维含量，爆米花作为最充实的低卡路里零食之一名列榜首。.

尽管1杯爆米花只有31卡路里（8克），但它拥有1.2克的膳食纤维–可满足你每日纤维需求的5%。.

纤维不仅能减缓你的消化过程，促进饱腹感，而且还能稳定血糖，防止饥饿和渴望。.

此外，与许多其他流行的零食相比，爆米花可以帮助减少食欲，增强饱腹感。.

一项针对35人的研究观察到，吃了100卡路里爆米花的人比吃了150卡路里薯片的人更饱，更有满足感。.

然而，请记住，这些好处适用于气爆爆米花。许多现成的品种是用大量不健康的脂肪、人工调味品和添加的盐或糖制备的，这大大增加了卡路里含量.

摘要：爆米花的纤维含量高，可以减缓你的消化速度，稳定血糖。它还能减少饥饿感，比其他零食更能促进满足感.

7.奇亚籽

奇亚籽通常被誉为严重的超级食品，在较低的热量中含有大量的蛋白质和纤维。.

一份1盎司（28克）的奇亚籽提供137卡路里，4.4克蛋白质和高达10.6克的纤维。.

奇亚籽的可溶性纤维含量特别高，这是一种能吸收液体并在胃里膨胀以促进饱腹感的纤维。.

一些研究表明，奇亚籽可以吸收10-12倍于其重量的水，在消化道中缓慢移动，以保持你的饱腹感。.

在日常饮食中添加一两份奇亚籽可以抑制欲望，减少食欲.

在一项针对24名成年人的研究中，与对照组相比，那些饮用添加了奇亚籽的酸奶的人报告说饥饿感降低，对含糖食物的渴望减少，而且饱腹感增强。.

摘要：奇亚籽富含可溶性纤维，可使您在一天中保持饱腹感。.

8.鱼类

鱼类含有丰富的蛋白质和有益于心脏健康的脂肪.

例如，一份3盎司（85克）的鳕鱼可提供超过15克的蛋白质和低于70卡路里的热量。.

一些研究指出，增加蛋白质的摄入可以减少食欲，降低刺激饥饿的荷尔蒙–胃泌素的水平.

更重要的是，鱼蛋白可能对降低饥饿水平和食欲特别有益。.

一项评估牛肉、鸡肉和鱼肉蛋白效果的研究显示，鱼肉蛋白对饱腹感的影响最大。.

为了进一步减少卡路里的消耗，选择像鳕鱼、比目鱼、比目鱼或鳎鱼这样的瘦鱼，而不是像鲑鱼、沙丁鱼或鲭鱼这样的高热量选择。.

摘要：鱼含有高蛋白，可以增加饱腹感，减少食欲和饥饿感。.

9.松软干酪

松软干酪是一种很好的蛋白质来源，对于那些想要减肥的人来说是一种很好的零食。.

一杯（226克）低脂松软干酪含有约28克蛋白质，热量仅为163卡路里。.

多项研究表明，从松软干酪等食物中增加蛋白质的摄入量可以降低食欲和饥饿程度。.

一些研究还表明，吃蛋白质可以减缓胃的排空，延长饱腹感。.

更重要的是，一项研究甚至发现，松软干酪和鸡蛋对30名健康成年人的饱腹感有类似的影响。.

摘要： 松软干酪含有高蛋白，可以减少食欲，保持饱腹感。.

10.马铃薯

由于与高脂肪的炸薯条和薯片有关，土豆经常被认为是不健康和有害的。.

然而，事实是，马铃薯可以成为健康饮食的一个填充物和营养部分。.

一个中等大小的带皮烤土豆含有161卡路里，但同时提供4克蛋白质和纤维。.

一项评估某些食物对饱腹感–或饱腹感–的影响的研究将水煮土豆列为最饱满的食物，其饱腹感指数为323分–比羊角面包高近七倍。.

动物和人类研究表明，马铃薯的填充作用可能涉及马铃薯蛋白酶抑制剂，这是一种能够降低食欲和减少食物摄入量以提高饱腹感的化合物。.

摘要： 土豆是世界上最有营养的食物之一，并提供一种特殊的化合物，可减少食欲和食物摄入量。.

11.瘦肉

瘦肉可以有效减少两餐之间的饥饿感和食欲.

瘦肉，如鸡肉、火鸡和低脂肪的红肉，热量低，但含有大量的蛋白质。.

例如，4盎司（112克）的熟鸡胸肉含有约185卡路里和35克蛋白质.

研究表明，蛋白质摄入不足可能会增加饥饿感和食欲，而吃更多的蛋白质可以减少热量摄入和饥饿水平.

在一项研究中，吃了包括肉类在内的高蛋白餐的人比吃了高碳水化合物、无肉餐的人在晚餐时消耗的食物重量少12%。.

摘要： 瘦肉含有高蛋白，可以减少热量摄入和饥饿感。.

12.豆类

由于蛋白质和纤维含量高，豆类，如豆子、豌豆和小扁豆可以令人难以置信地充实。.

一杯（198克）煮熟的扁豆提供约230卡路里，以及15.6克纤维和近18克蛋白质。.

多项研究证明，豆类对饥饿感和食欲有强大的影响.

一项对43名年轻男子的研究指出，与小牛肉和猪肉的高蛋白餐相比，豆类和豌豆的高蛋白餐更能增加饱腹感，减少食欲和饥饿感。.

另一项对九项研究的审查报告称，与面食和面包等高碳水化合物膳食相比，人们在食用豆类（一种豆类）后会感到更饱满31%。.

摘要：豆类含有高蛋白和纤维，与减少食欲和饥饿感以及增加饱腹感有关。.

13.西瓜

西瓜的含水量很高，可以让你保持水分和饱腹感，同时提供极少的热量.

一杯（152克）西瓜丁含有46卡路里以及各种必要的微量营养素，如维生素A和C。.

与高卡路里密度的食物相比，吃低卡路里密度的食物，如西瓜，已被证明对饱腹感和饥饿感有类似的影响。.

此外，卡路里密度较低的食物与降低体重和减少卡路里摄入量有关。.

事实上，在一项针对49名妇女的研究中，用同等数量的水果热量代替燕麦饼干，可显著减少热量摄入和体重。.

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摘要：西瓜的高含水量和低卡路里密度可促进饱腹感并减少卡路里的摄入。.

摘要

减少卡路里并不意味着你必须在两餐之间不断感到饥饿或不满足.

吃各种含有大量蛋白质和纤维的饱腹食物，可以对抗渴望，减少饥饿感，使减肥变得比以往更容易。.

与积极的生活方式和全面的饮食搭配，这些低卡路里的食物可以让你在一天中感到满足。.