健身新手必备的饮食计划健身计划

: .
健身新手必备的饮食计划健身计划先来说一下饮食计划和健身计划的总体原则。
将两手掌之间的距离撑开比械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把；吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒,然后呼气，沿原路返回。
注意事项：
下拉的时候身体不要刖后摆动，不可借助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。
上身一定要保持与地面垂直的状态；锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助丁两臂的力量；器械三头下压是刻画肱三头肌线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时,肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。
动作要领：
面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：）,两手间距小丁肩宽，肘关节紧贴体侧。
吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2〜3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。
注意事项：
1、注意速度：动作下压时间应为1秒,同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。
与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分做4组，每组15-20次。
2、器械三头下压2、注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。
3、注意手腕要锁定，不要因为小臂上
多有基础的锻炼
充分刺激肱三
r!
■勺动作，这样会
■k力，造成腕关
普I、下压jlie^^5^面%习北力狎浦坐姿臂屈伸动的爆发力和绝对力
量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。
做4组，每组15-20次。
3、杠铃二头弯举腕受到的张力，将重量有效地传递给二头肌。
做4组，每组15-20次。
周五、腿
对丁增加
1、坐姿腿屈伸
二头肌的块头和改善二头肌的形态，杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的。
双手正握（手腕旋外，虎口向外）杠铃，双手握距与肩同宽。双臂自然下垂，使杠铃位丁大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圆弧线举起杠铃到最高点。在最高点稍停片刻再沿原路返回起始姿势。
几点说明：不同握距，不同效果。
减少双手之间的距离，二头肌外侧会受到较大刺激。
增大握距，二头肌内侧将受到较大刺激。
手腕的姿势：如果你在做动作时感到手腕很吃力，可以在拉起杠铃之前先将手腕稍向后打开，这样可以减少手坐姿腿屈伸主要锻炼大腿股四头肌、雕塑股四头肌的形状和线条。
动作要领：
坐在腿屈伸训练器上，双脚放在杠杆上，双手扶好拉杆。
双腿屈伸，弯曲回拉。返回时，保持膝盖轻微弯曲。
常见的错误：
股四头肌用力收缩时背部离开靠板，臀大肌抬起借力，因而使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。主要原因是：练习负荷过大；动作细节（要领）没有掌握好。
做4组，每组15-20次2、俯身腿弯举俯身腿弯举主要锻炼大腿后侧胭绳肌。
动作要领：
动作节奏流畅、均匀，保持呼吸顺畅,并在双脚放松的情况下，配合器材将小腿向上钩

健身新手必备的饮食计划健身计划 来自淘豆网www.taodocs.com转载请标明出处.

相关知识

新手健身房健身计划？ 新手健身房训练计划？
健身饮食计划
健身房初级减脂塑形健身计划和饮食计划，助你月减10斤，适合新手
新手健身减肥计划 为菜鸟打造瘦身大计
健身计划 / 减肥计划
每日健身计划
男士健身减脂饮食计划
健身饮食计划一周表
制定健身及饮食计划
健身减肥计划

网址: 健身新手必备的饮食计划健身计划 https://www.trfsz.com/newsview51649.html