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30天减肥食谱【早中晚】

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 09:09

文章末尾有减脂打卡群，坚持不下去的姐妹一起自律

第1天食谱

身高158，初始体重：144斤，目标体重：90斤

早餐：玉米➕鸡蛋➕番茄➕牛奶

午餐：鸡腿➕白菜➕米饭

晚餐：海带豆腐汤

✅早睡早起✅饮水量2000毫升 ✅运动20分钟

好好好减肥，第一天减肥，加油，一定要瘦下来

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第2天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：142.7斤，目标体重：90斤

早餐：菠菜➕鸡蛋➕番茄➕牛奶

午餐：鸡蛋➕花菜➕米饭

晚餐：豆腐生菜汤

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动20分钟

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第3天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：142斤，目标体重：90斤

早餐：玉米➕鸡蛋➕菠菜➕牛奶

午餐：莴笋炒肉➕白菜➕米饭

晚餐：凉拌茄子

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动20分钟

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第4天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：141.6斤，目标体重：90斤

早餐：全麦面包➕鸡蛋➕菠菜➕牛奶

午餐：鸡腿➕包菜➕米饭

晚餐：豆芽鸭血

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动20分钟

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第5天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：141斤，目标体重：90斤

早餐：全麦面包➕鸡蛋➕番茄➕牛奶

午餐：煎蛋➕红薯叶➕米饭

晚餐：海带豆腐汤

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动20分钟

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第6天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：140.7斤，目标体重：90斤

早餐：玉米➕鸡蛋➕番茄➕牛奶

午餐：鱼➕包菜➕米饭

晚餐：鸡蛋菠菜汤

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动20分钟

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第7天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：140.3斤，目标体重：90斤

早餐：紫薯➕鸡蛋➕菠菜➕牛奶

午餐：辣椒炒鸡胸肉➕包菜➕米饭

晚餐：番茄白菜汤

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动20分钟

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第8天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：140斤，目标体重：90斤

早餐：贝贝南瓜➕鸡蛋➕黄瓜➕牛奶

午餐：鸡腿➕青菜➕米饭

晚餐：番茄菠菜汤

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动20分钟

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第9天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：140.2斤，目标体重：90斤

早餐：玉米➕鸡蛋➕生菜➕牛奶

午餐：鸡排➕小白菜➕糙米

晚餐：鸡肉海带汤

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动20分钟

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第10天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：139.1斤，目标体重：90斤

早餐：紫薯➕鸡蛋➕番茄➕牛奶

午餐：鸡排➕生菜➕糙米

晚餐：黄瓜拌豆腐

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动20分钟

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第11天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：139.3斤，目标体重：90斤

早餐：玉米➕鸡蛋➕黄瓜➕牛奶

午餐：小白菜➕鸡蛋➕糙米

晚餐：还带豆腐汤

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动20分钟

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第12天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：139.3斤，目标体重：90斤

早餐：全麦面包➕鸡蛋➕番茄➕牛奶

午餐：生菜➕鸡排➕糙米

晚餐：番茄豆腐汤

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动20分钟

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第13天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：139斤，目标体重：90斤

早餐：全麦面包➕鸡蛋➕猕猴桃牛奶

午餐：鸡腿➕青菜➕米饭

晚餐：海带豆腐汤

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动20分钟

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第14天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：139·2斤，目标体重：90斤

早餐：玉米➕鸡蛋➕火龙果➕牛奶

午餐：韭菜炒蛋➕鸭血➕米饭

晚餐：牛肉豆腐汤

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动20分钟

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第15天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：139斤，目标体重：90斤

早餐：全麦面包➕鸡蛋➕西兰花➕牛奶

午餐：小白菜➕鸡排➕糙米

晚餐：韭菜炒蛋

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动20分钟

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第16天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：138.8斤，目标体重：90斤

早餐：红薯➕鸡蛋➕火龙果➕牛奶

午餐：小白菜➕鸡翅➕糙米

晚餐：凉拌豆皮西兰花

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动20分钟

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第17天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：138.9斤，目标体重：90斤

早餐：糯玉米➕鸡蛋➕黄瓜➕牛奶

午餐：韭黄炒蛋➕小白菜➕糙米

晚餐：凉拌西兰花黄瓜

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动20分钟

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第18天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：138.7斤，目标体重：90斤

早餐：贝贝南瓜➕鸡蛋➕猕猴桃➕牛奶

午餐：牛肉炒芹菜➕水煮虾➕糙米

晚餐：豆腐生菜汤

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动20分钟

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第19天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：138.8斤，目标体重：90斤

早餐：玉米➕鸡蛋➕青菜➕牛奶

午餐：肉炒芹菜➕菠菜➕糙米

晚餐：豆腐海带汤

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动20分钟

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第20天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：138.1斤，目标体重：90斤

早餐：红薯➕鸡蛋➕木瓜➕牛奶

午餐：鸡腿➕包菜➕米饭

晚餐：豆腐汤

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动50分钟

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第21天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：137.2斤，目标体重：90斤

早餐：贝贝南瓜➕鸡蛋➕火龙果➕牛奶

午餐：鸡腿➕青菜➕米饭

晚餐：秋葵鸡蛋汤

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动50分钟

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第22天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：137·1斤，目标体重：90斤

早餐：玉米➕鸡蛋➕蓝莓➕牛奶

午餐：鸡排➕菜心➕米饭

晚餐：紫色菜鸡蛋汤

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动50分钟

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第23天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：137斤，目标体重：90斤

早餐：全麦面包➕鸡蛋➕西兰花➕牛奶

午餐：巴沙鱼➕生菜➕米饭

晚餐：海带豆腐汤

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动50分钟

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知识点：我是女生，不想长太多肌肉，还需要吃蛋白粉吗?

很多女生在健身时都担心会长出大块肌肉，因此对蛋白粉望而却步。但其实，这是个误会！蛋白粉并不是肌肉增长的“催化剂”，它的核心作用是帮你补充蛋白质。要明确一点，蛋白粉和肌肉增长没有直接关系。不管你是不是在健身，每天都需要摄取足够的蛋白质来维持身体的正常运作。蛋白粉就是当你觉得日常饮食中的蛋白质不够时，额外补充的一种选择。如果你的日常饮食，比如鱼、肉、禽、蛋、奶制品等已经为你提供了足够的蛋白质，那么你完全可以不使用蛋白粉。但如果你发现通过食物摄取的蛋白质还是不够，那么蛋白粉就成了个不错的选择。别太担心健身会长出大块肌肉。由于生理结构的原因，我们并不容易像男性那样快速增长肌肉。适当补充蛋白质，更多的是为了身体的健康和恢复，而不是为了增肌。

如何选择合适的补充方式？每个人的身体状况和需求都是不同的。在选择是否使用蛋白粉之前，最好先了解自己的营养需求和日常饮食中的蛋白质摄入量。如果你觉得自己的饮食中已经摄取了足够的蛋白质，那就没必要额外补充。但如果觉得不够，蛋白粉会是个方便、快捷的选择。不管你是选择通过食物还是蛋白粉来补充蛋白质，关键是要确保摄取均衡、适量。过多或过少的摄入都可能对身体健康造成影响。所以，姐妹们，放心去健身！只要方法得当，蛋白粉并不会让你变成“肌肉女”！

第24天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：136.2斤，目标体重：90斤

早餐：红薯➕鸡蛋➕火龙果➕牛奶

午餐：煎蛋➕生菜➕米饭

晚餐：海带豆腐汤

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动50分钟

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知识点：仅仅依赖减脂类补剂，却不进行任何运动，这样做真的有效吗？

其实，我们应该明白，健身补剂和减肥药是截然不同的。补剂对于减脂的辅助效果，是需要在科学饮食和定期锻炼的前提下才能体现出来的。大部分减脂补剂中的关键成分，都需要配合运动才能最大程度地发挥其效用。如果你平时并不进行体育锻炼，那么购买减脂类补剂可能是徒劳的，因为它们能带来的效果可以说是微乎其微。所以，想要减脂，还是得靠饮食和运动的双重调节。

第25天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：135.7斤，目标体重：90斤

早餐：全麦面包➕鸡蛋➕荷兰豆➕牛奶

午餐：小白菜➕鸡胸肉➕糙米

晚餐：牛肉丸生菜汤

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动50分钟

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知识点：在使用某些减脂补剂或者氮泵之后，我发现自己晚上辗转反侧，难以入眠，该如何应对呢？

其实，很多减脂类补剂和氮泵都含有一定的咖啡因成分。咖啡因能提神醒脑，但若摄入过量，特别是在临睡前使用，就可能会扰乱你的睡眠。每个人对咖啡因的反应都不尽相同，有些人对其尤为敏感，因此更容易出现失眠等问题。为了避免这种情况，使用这类补剂时，一定要遵循产品说明，最开始几天建议小量尝试，等身体逐渐适应了咖啡因后，再适量增加用量。还有，尽量在睡前六个小时以上使用这些产品，以确保你能拥有一个安稳的睡眠。

第26天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：135.1斤，目标体重：90斤

早餐：贝贝南瓜➕鸡蛋➕番茄➕牛奶

午餐：鸡腿➕包菜➕米饭

晚餐：娃娃菜炒豆腐泡

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动50分钟

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第27天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：135.3斤，目标体重：90斤

早餐：玉米➕鸡蛋➕番茄➕牛奶

午餐：鱼➕菠菜➕糙米

晚餐：番茄炒娃娃菜

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动50分钟

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知识点：肌酸会对肝脏或肾脏造成损害吗？

经过众多科学研究的证实，在合理使用肌酸的情况下，它并不会对健康人的骨骼肌、心脏、肝脏以及肾脏带来任何伤害。然而，如果你患有肾脏相关疾病，比如多囊性肾病、局灶性节段性肾小球硬化，或是其他可能导致组织肿胀的疾病，那么就应该避免使用肌酸，以确保身体的安全。

第28天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：135斤，目标体重：90斤

早餐：全麦面包➕鸡蛋➕猕猴桃牛奶

午餐：鸡腿➕青菜➕米饭

晚餐：海带豆腐汤

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动20分钟

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第29天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：135斤，目标体重：90斤

早餐：玉米➕鸡蛋➕西梅➕牛奶

午餐：番茄炒香菇➕西兰花➕米饭

晚餐：红薯叶➕煎蛋

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动20分钟

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知识点：想要塑造完美的体形，是不是非得借助健身补剂呢？

其实，是否需要利用健身补剂，这主要取决于我们的日常饮食习惯是否健康且均衡。若你的日常饮食已经为你提供了充足的营养，那么你完全可以不用依赖健身补剂，也能塑造出理想的身材。补剂在这里，更多的是起到一种助推器的作用，帮助你更快地接近你的目标。然而，如果你的日常饮食不能满足身体所需的营养，想要达到理想的身材就会相对困难一些（尽管并非不可能）。在这种情况下，健身补剂就能派上用场，它们可以填补你日常饮食中的营养空缺，助你实现健身目标。但我们要清楚，健身补剂始终是日常饮食的辅助，而不应成为主导。只要我们能坚持不懈，即使日常饮食不尽人意，或者经济条件不允许购买补剂，我们也一定能够通过自己的努力，收获那份梦寐以求的好身材！

第30天食谱

身高158，初始体重：144斤，今日体重：134.2斤，目标体重：90斤

早餐：全麦面包➕鸡蛋➕火龙果➕牛奶

午餐：苦瓜炒蛋➕米饭

晚餐：牛肉豆腐汤

✅早睡早起✅饮水量2000毫升✅运动20分钟

一个月过去了，才瘦了10斤，还想着可以瘦30斤的，有啥快速方法瘦的更快吗？

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另外瘦下来，会更美！祝姐妹们瘦瘦瘦！

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