官方“减肥食谱”发布 可以“吃着瘦”的方法来了
官方“减肥食谱”发布 可以“吃着瘦”的方法来了
2024年03月18日08:31 来源:宿迁市广播电视总台
俗话说:“春天不减肥,夏天徒伤悲”,春暖花开,很多人都在默默计划减肥,大家都梦想“吃着瘦”,可惜以前大多数方法只是“智商税”。最近,国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南(2024年版)》,科学减重终于有了“官方指南”。
近日,国家卫健委制定的《成人肥胖食养指南(2024年版)》刷屏各大网站,看到有“国家”认证,不少市民朋友都忍不住跟着尝试了一把。
《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议,三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%,蛋白质15%~20%,碳水化合物50%~60%,推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。同时,还公布了中国居民成人膳食能量需要量的计算方法,让市民根据自身情况,计算出每天所需要摄入的能量。
南京鼓楼医院集团宿迁医院临床营养科营养医师李茜说:“比如说像我是1米68,那么我的标准体重就是168减105就是63公斤,然后再乘以一个系数,正常人一般是20到25这样一个区间,如果说你可能每天还有适当的运动习惯,那么你可以选择25甚至30,35的话是重体力劳动者。”
这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例,并贴心地备注上了食谱的“总能量”,例如华东地区的春季食谱,主食以大米为主,还有大量的河鲜、湖鲜、各类时令蔬菜,例如午餐有蒜香草头、春笋肉片,晚上有凉拌马兰头、清炒平菇,非常符合不同地区的饮食习惯。
南京鼓楼医院集团宿迁医院临床营养科营养医师李茜说:“我觉得官方食谱还有一点好处,它其实推荐的食材都是我们日常中比较方便购买的,像它比较推荐我们食用瘦肉,去皮的鸡胸、鸡肉,还有包括像牛奶的话,建议我们选择低脂奶、脱脂奶,主食的话是推荐以全谷物为主。”
在实操时,因为食谱的克重非常准确,所以市民可以准备一个食物秤,进行准确的称量,防止出现吃多的情况,在烹饪时一定要少油少盐。
南京鼓楼医院集团宿迁医院临床营养科营养医师李茜说:“我们建议每天油摄入量不超过25克,最好在20到25克之间,而盐量不要超过5克,其实一啤酒瓶盖的话是6克。大家也可以备一个喷油壶,炒菜的时候喷两下,其实油量就够了。”
饮食指南中还提到,要做到重视早餐,不漏餐,晚餐勿过晚进食,晚餐后不宜再进食任何食物,但可以饮水。进餐宜细嚼慢咽,增加饱腹感。
南京鼓楼医院集团宿迁医院临床营养科营养医师李茜说:“还有要保持规律的睡眠,还有运动,我们是建议150到300分钟每周的运动的时长,最好是有氧运动为主,无氧运动为辅,最好是隔一天可以进行抗阻力运动10到20分钟,这样对于我们整体的减脂来说是非常有好处的。”
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