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健康饮食习惯/低碳水化合物饮食：风险、替代方案和摄入量监控

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 09:13

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将碳水化合物替换为含有更高比例脂肪或蛋白质的食物的饮食被称为低碳水化合物饮食。阿特金斯饮食就是一个例子。澳大利亚国家健康与医学研究委员会采用的营养参考值建议碳水化合物应该占每天总能量的 45-65% [1]。低碳水化合物饮食将此比例降至约 20% [2]。低碳水化合物饮食背后的原理是，一旦碳水化合物限制开始，碳水化合物储存耗尽，身体就会切换到脂肪代谢来产生能量。脂肪代谢的产物之一是酮体，酮体的积累会使身体进入酮症状态。这会导致食欲下降，并最终导致体重减轻 [3]。

长期低碳水化合物饮食的风险

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每天限制碳水化合物摄入量在 20-60 克之间，可能会对健康造成不利影响 [4]。风险包括：

甲状腺激素减少 12%。甲状腺激素控制新陈代谢。新陈代谢减慢会导致一旦重新摄入碳水化合物，体重会迅速反弹 [4]。脑部血清素供应减少导致的情绪波动。血清素负责提升情绪 [5]。由于血糖水平低，导致头晕目眩和注意力下降 [6]。酮体产生导致的口臭 [6]。维生素、矿物质（例如钙和铁）和纤维缺乏。这会导致便秘、疲劳、头痛和其他健康问题 [7]。由于饱和脂肪摄入量较高，心脏病风险增加 [8]。

为什么我们需要碳水化合物？

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为了使身体细胞产生维持生命的能量，需要葡萄糖。葡萄糖的主要来源是碳水化合物食物（面包、谷物、米饭）。脂肪和蛋白质的能量效率要低得多，因为它们首先必须分解成各种成分才能进入能量生产途径 [9]。

碳水化合物对以下方面很重要：

脑功能。大脑需要身体 25% 的葡萄糖才能正常运作；因此定期摄入碳水化合物可以支持这一点，并有助于保持注意力集中，这对学习很重要 [3]。纤维含量。低升糖指数 (GI) 食物（例如全麦面包、糙米、燕麦）富含纤维，因此可以预防便秘 [10]。体重稳定。低 GI 食物可以让您长时间保持饱腹感，从而调节食欲，减少零食的摄入 [11]。提高运动表现。在运动前吃一份含轻量碳水化合物的零食（例如一块涂有果酱的面包）可以提高运动表现，因为葡萄糖是运动过程中的主要燃料 [6]。

我们应该吃什么类型的碳水化合物？

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碳水化合物有两种类型：简单和复杂。

在三种类型的简单碳水化合物中，也称为糖类，葡萄糖是最重要的。天然（水果和蔬菜）和加工食品（糖果、巧克力、软饮料）都含有简单碳水化合物。含有添加糖且没有任何其他营养益处的加工食品被称为“空热量”。这些食物也可能是“高 GI”，因为它们提供快速能量爆发 [10]。澳大利亚膳食指南建议少量且不经常食用这些食物 [12]。

复杂碳水化合物来自包括未精制/未加工面包和谷物，以及糙米和藜麦的食物。这些食物含有称为淀粉的葡萄糖长链。它们需要身体更多地消化。这些食物通常是“低 GI”，因为它们提供更持续的能量释放，让您长时间保持饱腹感，并且含有必需的营养素，例如纤维和 B 族维生素，包括叶酸 [13]。

有关健康碳水化合物产品选择以及其他食物组信息的更多信息，请访问：[https://bodybriks.com/low-carb-diet-plan/]

CSIRO 全面健康饮食 (TWD)[14]

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文件：图片 1.1. 样本膳食计划.png图片 1.1. 含有中等碳水化合物水平的样本膳食计划

如果摄入适量的碳水化合物，就可以避免低碳水化合物摄入相关的风险。TWD 每天的碳水化合物摄入量为 115 克 <ref> 标签中的参数无效。这低于 NRVs 建议的 250-300 克，但比低碳水化合物饮食中建议的 20-60 克更容易长期坚持 [1]。TWD 建议每天食用相当于

1 杯谷物和 2 片全麦面包的低 GI 碳水化合物食物。

有关 TWD 的更多信息，包括可作为零食使用的“自由食物”（即碳水化合物含量可忽略不计），请访问

[ http://www.csiro.au/Outcomes/Health-and-Wellbeing/Prevention/Total-Wellbeing-Diet.aspx ]

计算碳水化合物 - 如何？

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EasyDietDiary 是一款手机应用程序，可以帮助你跟踪碳水化合物的摄入量，并帮助你保持在 TWD 指定的每日总碳水化合物摄入量范围内。它提供超过 45000 种不同的食物选择，以及创建你自己的食谱的功能。

有关碳水化合物跟踪的更多信息，请访问：[ http://easydietdiary.com/ ]

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